Prehrana

Proteini + Suplementacija za Trkače

Klinički Specijalizirani Fizioterapeut

Suplementacija može činiti dijelić sekunde razlike kod trkača.. Razlika između prvog i trećeg mjesta u svjetskom natjecanju na 5km je 0.53 sekundi (1). U prijevodu, pola sekunde dijeli zlato od bronce!

Stoga nije čudno da profesionalni trkači koriste prehrambenu suplementaciju naspram prosječnog trkača (2). Međutim, gdje započeti ?

Što se isplati uzimati ? Kako znati što će pomoći pri boljem trčanju ?

Ovaj članak pomoći će pri ovim pitanja ne samo profesionalnim trkačima, nego i onima koji se rekreativno bave trčanjem.

Pa, saznajmo što bi trkači trebali uzeti u obzir kod suplementacije.

#1 Ugljikohidrati

Poput svakog putovanja, potrebno je započeti s gorivom koje će nas dovesti do željenog cilja.

Još od 1900. sportaši su koristili slatkiše ili slične šećerne namirnice ne bi li dobili prednost. (3).

Znanstvenici su zbog toga još više počeli pratiti učinke ugljikohidrata na sportaše prije i za vrijeme treninga izdržljivosti (4).  Zaključili su da se prikladnom količinom uglikohidrata prije i za vrijeme treninga mogu postići mnogi psihički benefiti, koji mogu poboljšati performans.

Na primjer, uporabom ugljikohidrata kao suplementom ili putem prehrane može se poboljšati balans šećera u krvi, a obnovom glikogena u mišićima i održanjem elektrolita u tijelu može se povećati mišićna kontrakcija. (5-6). Upravo su ovi primjeri dokaz da je suplementacija ugljikohodratima jedna od najjefektivnijih pomoći pri trčanju. (7).

Proces trčanja na dulje staze (>8km) uvelike ovisi o oksidaciji ugljikohidrata i masti za aerobne procese. Tijekom trčanja, iscrpljenost mišića varira, ali je uvelike veća s povećanom dužinom. Bitno je naglasiti kako kod polovičnih ili cijelih maratona, trošenje glikogenskih rezervi je vrlo važna komponenta iscrpljenosti koja se javlja kod sportaša.(1).

Eksperimentalna istraživanja pokazuju zavidnu prednost konzumacije ugljikohidrata ( sa ili bez elektrolita) na performans trkača. Tako, primjerice, trčanje između 15km i 40km može biti poboljšano za između 2% i 10% zbog konzumacije ugljikohidrata. (8-11).

Studije također pokazuju i da, osim vani, trčanje na traci također može biti poboljšano s konzumacijom ugljikohidrata. (12-14).

Vrlo zanimljivo istraživanje bacilo je oko na učinak ugljikohidrata na oporavak nakon intezivnog treninga, kod kojeg se javlja oštećenje mišićnog staničnog tkiva. (15).

U ovom je istraživanju uzeto 24 muška trkača, a dano im je ili piće s ugljikohidratima (maltodekstrin) ili placebo piće s nula kalorija. To su piće konzumirali svaki dan kroz 8 dana uz treninge trčanja visokog intenziteta..

Rezultati su, nakon 8 dana, bili zapanjujući.

Izmjerena je razina plazme u DNK i laktat dehidrogenaza. To je enzim kojeg se povezuje s raspadanjem mišićnog tkiva radi sakupljanja energije. (16-17). Pronašli su da je placebo grupi porasla razina tih enzima zbog opterećenja nastalog intenzivnim programom treninga. Međutim, oni koji su konzumirali piće s ugljikohidratima, imali su minimalna oštećenja.

Također su pronašli da je  povišenje plazme nakon trčanja smanjeno s koncentracijom leukocita; što ponovno pokazuje oštećenje mišićnog tkiva. To pokazuje da se oštećenje mišićnih stanica može uvelike umanjiti suplementacijom ugljikohidrata.

Koji je oblik ugljikohidrata najbolji?

Bilo da koristite ugljikohidrate kao tekućinu, gel pločicu , prah ili krutu hranu, pokazano je da oblik gotovo nebitan u procesu uporabe ugljikohidrata za oksidaciju (18-19).

Bitno je naglasiti kako su trkači često izloženi probavnim smetnjama poput mučnine, bolova u trbuhu i ostalim simptomima, u usporedbi sa sportašima koji se bave bicikliranjem. (20-21). Stoga je važno prilagoditi oblik ugljilkohidrata kako bi odgovarao svim sportašima.

Trebam li uzeti ugljikohidrate na tašte ili dok sam sit?

Dobrobiti konzumacije ugljikohidrata za vrijeme trke bilježe se ako je trkač započeo utrku na tašte.( ako nije jeo u zadnja tri sata)(22-23).

Zanimljivo je primjetiti kako, kad trkač započne trku koja je prethodila obrokom s puno ugljikohidrata 3 sata prije, ovaj suplement ima minimalan učinak na performans. (23).

Međutim,ako je trkač na tašte (NIJE jeo obrok s ugljikohidratima u zadnja tri sata), tada  konzumacija pića bogato ugljikohidratima i elektrolitama prije ili za vrijeme trke donosi 2.5% na cijelu trku, a skoro 3% veću brzinu trčanja (22). Ovo dokazuje dobrobiti ugljikohidratnog pića prije ili za vrijeme trke, ako je trkač na tašte.

Koliko ugljikohidrata treba konzumirati ?

Kako bi se odgovorilo na ovo pitanje, treba uzeti u obzir proces i brzinu oksidacije ugljikohidratnih zaliha u našem tijelu. To će nam pomoći ustanoviti koliko dugo netko može izdržati i kada ih točno treba zamijeniti, ne bi li se odgodila iscrpljenost.

Trčanje umjerenog intenziteta može se kategorizirati na 65-75% VO2 Max(maksimalna stopa potrošnje kisika).

Prilikom ovog intenziteta, tijelo troši (oksidira) 1g ugljikohidrata (u tijelu) po minuti (60g po satu) (24-25).

To znači da nakon 60-90 minuta trčanja, zalihe ugljikohidrata su ispražnjene. Tada bi bilo neophodno zamijeniti potrošene ugljikohidrate na bilo koji način (ovisno kako nam to naš gastrointenstinalni trak dopušta). To može biti kroz hranu, piće ili ugljikohidratnu pločicu.

Standardne upute nalažu 30-60g ugljikohidrata nakon svakog sata vježbanja, kako bi se optimizirao njihov učinak na isrcpljenost i brzinu trčanja. (26-35).

#2 Kofein

Kofein se može naći u kavi ili čaju, a kroz povijest se pokazao kao stimulans pri fizičkim aktivnostima.

Koristi se zbog svojeg pozitivnog učinka na performans pri sportovima izdržljivosti, što ga čini vrlo prikladnim odabirom za nekog tko se bavi trčanjem.

Kako mi kofein može pomoći kao trkaču ?

Dobrobiti kofeina pri trčanju uključuju smanjenje iscrpljenosti, očuvanje mišićnog glikogena, poticanje veće količine oksidacije masnog tkiva i smanjenje zamišljenog truda pri teškom vježbanju. (37-47).

Kofein radi tako da utječe na rad živčanog sustava. Pomoću dva učinka smanjuje iscrpljenost; koči rad adenozina (neurotransmiter koji usporava aktivnosti organskih sustava) (48);  i kroz povećanu regrutaciju mišićnih motornih jedinica (49-50).

Istraživanja pokazuju da se konzumacijom kofeina doze od 3-6mg po kg tjelesne težine povećava količina vremena potrebna za iscrpljenost. (51). U drugom je istraživanju utvrđeno da je ista doza 1 sat prije treninga povećala brzinu trčanja za 21% (52). To znači da je vrijeme do umora povećano za 11 minuta!

suplementacija trkača

Daljna istraživanja

#3 Natrijev Bikarbonat

 Svako trčanje (s dovoljnom dužinom) je ometano umorom neuromuskulaturnog sustava i procesom metabolične acidoze. Zaključno tome, svaki suplement koji može smanjiti acidozu  će pomoći pri performansu trčanja.

Kako djeluje natrijev bikarbonat?

Primjer takvog suplementa je natrijev bikarbonat (soda bikarbona),sol koja regulira pH mišića i krvi.(63-64).

Kada trčite s visokim intenzitetom, mišić ispušta hidrogen i laktat u krv, što smanjuje pH krvi i čini ju više kiselom. Ovaj priljev iona je potenciran prisustvom natrijevog bikarbonata, što znači da je potrebno duže vremena kako bi se postigla razina acidoze koja uzrokuje mišićnu iscrpljenost (65). To znači da možete trčati dulje vremena dok se ne umorite.

Istraživanja iz 2011 (66) pokazala su da je doza od 0.3g natrijevog bikarbonata po kg tjelesne težine poboljšala snagu i brzinu sprinta za 1.7%.

Slične studije pokazale su pozitivan učinak na performans trčanja na duljinama od 400m (67), 800m (68) i 1500m (69). To je pokazatelj da je natrijev bikarbonat prikladan upravo za trkače srednjih duljina za smanjenje iscrpljenosti.

Koliko bih natrijevog bikarbonata trebao uzimati?

Većina istraživanja se pridržavaju norme od 0.3g po kg težine (70). Ta bi se doza trebala uzeti s obrokom obogaćenim ugljikohidratima i 7ml po kg vode s okusom, otprilike 2-2.5 sata prije trčanja (69). Ta doza i način korištenja se preporuča jer donosi željene dobrobiti, a izbjegava  želučane tegobe koje se katkada javljaju kod korištenja sode bikarbone. (71).

Što s natrijevim citratom?

Natrijev citrate je sol limunske kiseline koja navodno sadrži sve dobrobiti natrijevog bikarbonata, ali bez nuspojava gastrointestinalne naravi (72).

Istraživanja pokazuju da ovaj suplement može povećati performans trčanja na 3km za 1.7% (210 sekundi) (73); trčanje na traci od 5km za 2.7% (230 sekundi) (74).

Međutim, negativna strana ovog suplementa je vjerojatnost zadržavanja vode u tijelu (osjećati ćete se teže što će negativno utjecati na efikasnost vašeg trčanja). Također može potaknuti rad enzima pod nazivom fosforfruktinaza, koji može oslabiti proizvodnju energije putem metabolizma glikogena. (75).

#4 Beta-Alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja je prethodnik dipteptidu karnozinu, a ako nema dovoljne razine beta alanine u tijelu, tada je i razina karnozina reducirana.

Kao i natrijev bikarbonat, karnozin ima ulogu u našoj krvi. Reducira koncentraciju mliječne kiseline koja se nakuplja prilikom mišićne kontrakcije i normalizira pH u krvi.(76).

Zašto bih trebao uzimati Beta alanin?

Mišić se kontrahira prilikom trčanja, što u konačnici podiže razinu hidrogeina i laktatnih iona i smanjuje pH krvi do kiselinskih razina. Suplementacijom beta alanina, razina karnozina će narasti te povisiti pH krvi, i u konačnici smanjiti mišićni umor pri trčanji.

Korištenjem 4.8g beta alanine dnevno kroz 12 tjedana, razina se karnozina može povećati do 80%. (77-78).

Hoće li mi beta alanine pomoći kod samog trčanja?

Nekoliko je studija istražilo direktan učinak beta alanina na trčanje.

Istraživanja

Koliko beta alanina treba uzimati?

Standardna preporuka kroz 4-10 tjedana je otprilike 400mg-800mg po danu. Vrijeme potrebno za povećanje razine karnozina u mišićima je oko dva tjedna, ali dulje korištenje je potrebno kako bi se osigurala sigurna količina karnozina za spomenute benefite

Ciljajte na 179g kroz period uzimanja za optimalnu razinu karnozina.

#5 Bjelančevine

Trebam li bjelančevine ako se bavim trčanjem?

Ako se bavite treniranjem, potrebne su vam bjelančevine kako biste održali negativan ili pozitivan balans bjelančevina u tijelu. Za trčanje su vam potrebni mišići, a svaki put kad trčite potičete degradaciju bjelančevina u tijelu.

Kako bi se spriječila atrofija mišića ili ozlijeda, potreban je odmor i bjelančevine. To je pogotovo važno u slučaju da se bavite periodiziranim treninzima snage za poboljšanje performansa kod trčanja (što se obično i preporuča). (57-58).

Muški sportaš treba otprilike 1.6g bjelančevina po kg težine, a žene trebaju 1.3-1.45g (59). Ovaj povećani unos bjelančevina je zbog oksidacije i balansa degradacije mišićnih bjelančevina. To je osobito slučaj kod trčanja bez ugljikohidrata (na tašte) kako bi se očuvala mišićna masa. (59-60).
Konzumacijom bjelančevina (pogotovo s ugljikohidratima) nakon trčanja može pomoći sintezi proteina i promovirati pozitivan balans bjelančevina u tijelu. (61). To bi u konačnici trebalo rezultirati pozitivnim performansama kod trkača. (62).

ZAKLJUČAK

Postoji široki spektar dostupnih suplemenata, a neki od njih su odličan izbor za one koji se bave trčanjem. Najpoznatiji su ugljikohidrati i kofein, uz koje stoje prilično čvrsti dokazi njihovih dobrobiti, ako je doziranje i vrijeme uzimanja prilagođeno i planirano.

Međutim, ostali suplementi su također vrijedni vaše pažnje, pogotovo ako želite smanjiti umor i iscrpljenost kod trčanja.

Kao i uvijek, isprobajte ove suplemente i pratite kakve učinke ostavljaju kod VAŠEG trčanja.

Hvala na pažnji,

Chris Tack

Nema tagova na post



Myprotein

Myprotein

Autor


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH