Proteini + Suplementacija za Trkače

Suplementacija može ?initi dijeli? sekunde razlike kod trka?a.. Razlika izme?u prvog i tre?eg mjesta u svjetskom natjecanju na 5km je 0.53 sekundi (1). U prijevodu, pola sekunde dijeli zlato od bronce!

Stoga nije ?udno da profesionalni trka?i koriste prehrambenu suplementaciju naspram prosje?nog trka?a (2). Me?utim, gdje zapo?eti ?

Što se isplati uzimati ? Kako znati što ?e pomo?i pri boljem tr?anju ?

Ovaj ?lanak pomo?i ?e pri ovim pitanja ne samo profesionalnim trka?ima, nego i onima koji se rekreativno bave tr?anjem.

Pa, saznajmo što bi trka?i trebali uzeti u obzir kod suplementacije.

#1 Ugljikohidrati

Poput svakog putovanja, potrebno je zapo?eti s gorivom koje ?e nas dovesti do željenog cilja.

Još od 1900. sportaši su koristili slatkiše ili sli?ne še?erne namirnice ne bi li dobili prednost. (3).

Znanstvenici su zbog toga još više po?eli pratiti u?inke ugljikohidrata na sportaše prije i za vrijeme treninga izdržljivosti (4).  Zaklju?ili su da se prikladnom koli?inom uglikohidrata prije i za vrijeme treninga mogu posti?i mnogi psihi?ki benefiti, koji mogu poboljšati performans.

Na primjer, uporabom ugljikohidrata kao suplementom ili putem prehrane može se poboljšati balans še?era u krvi, a obnovom glikogena u miši?ima i održanjem elektrolita u tijelu može se pove?ati miši?na kontrakcija. (5-6). Upravo su ovi primjeri dokaz da je suplementacija ugljikohodratima jedna od najjefektivnijih pomo?i pri tr?anju. (7).

Proces tr?anja na dulje staze (>8km) uvelike ovisi o oksidaciji ugljikohidrata i masti za aerobne procese. Tijekom tr?anja, iscrpljenost miši?a varira, ali je uvelike ve?a s pove?anom dužinom. Bitno je naglasiti kako kod polovi?nih ili cijelih maratona, trošenje glikogenskih rezervi je vrlo važna komponenta iscrpljenosti koja se javlja kod sportaša.(1).

Eksperimentalna istraživanja pokazuju zavidnu prednost konzumacije ugljikohidrata ( sa ili bez elektrolita) na performans trka?a. Tako, primjerice, tr?anje izme?u 15km i 40km može biti poboljšano za izme?u 2% i 10% zbog konzumacije ugljikohidrata. (8-11).

Studije tako?er pokazuju i da, osim vani, tr?anje na traci tako?er može biti poboljšano s konzumacijom ugljikohidrata. (12-14).

Vrlo zanimljivo istraživanje bacilo je oko na u?inak ugljikohidrata na oporavak nakon intezivnog treninga, kod kojeg se javlja ošte?enje miši?nog stani?nog tkiva. (15).

U ovom je istraživanju uzeto 24 muška trka?a, a dano im je ili pi?e s ugljikohidratima (maltodekstrin) ili placebo pi?e s nula kalorija. To su pi?e konzumirali svaki dan kroz 8 dana uz treninge tr?anja visokog intenziteta..

Rezultati su, nakon 8 dana, bili zapanjuju?i.

Izmjerena je razina plazme u DNK i laktat dehidrogenaza. To je enzim kojeg se povezuje s raspadanjem miši?nog tkiva radi sakupljanja energije. (16-17). Pronašli su da je placebo grupi porasla razina tih enzima zbog optere?enja nastalog intenzivnim programom treninga. Me?utim, oni koji su konzumirali pi?e s ugljikohidratima, imali su minimalna ošte?enja.

Tako?er su pronašli da je  povišenje plazme nakon tr?anja smanjeno s koncentracijom leukocita; što ponovno pokazuje ošte?enje miši?nog tkiva. To pokazuje da se ošte?enje miši?nih stanica može uvelike umanjiti suplementacijom ugljikohidrata.

Koji je oblik ugljikohidrata najbolji?

Bilo da koristite ugljikohidrate kao teku?inu, gel plo?icu , prah ili krutu hranu, pokazano je da oblik gotovo nebitan u procesu uporabe ugljikohidrata za oksidaciju (18-19).

Bitno je naglasiti kako su trka?i ?esto izloženi probavnim smetnjama poput mu?nine, bolova u trbuhu i ostalim simptomima, u usporedbi sa sportašima koji se bave bicikliranjem. (20-21). Stoga je važno prilagoditi oblik ugljilkohidrata kako bi odgovarao svim sportašima.

Trebam li uzeti ugljikohidrate na tašte ili dok sam sit?

Dobrobiti konzumacije ugljikohidrata za vrijeme trke bilježe se ako je trka? zapo?eo utrku na tašte.( ako nije jeo u zadnja tri sata)(22-23).

Zanimljivo je primjetiti kako, kad trka? zapo?ne trku koja je prethodila obrokom s puno ugljikohidrata 3 sata prije, ovaj suplement ima minimalan u?inak na performans. (23).

Me?utim,ako je trka? na tašte (NIJE jeo obrok s ugljikohidratima u zadnja tri sata), tada  konzumacija pi?a bogato ugljikohidratima i elektrolitama prije ili za vrijeme trke donosi 2.5% na cijelu trku, a skoro 3% ve?u brzinu tr?anja (22). Ovo dokazuje dobrobiti ugljikohidratnog pi?a prije ili za vrijeme trke, ako je trka? na tašte.

Koliko ugljikohidrata treba konzumirati ?

Kako bi se odgovorilo na ovo pitanje, treba uzeti u obzir proces i brzinu oksidacije ugljikohidratnih zaliha u našem tijelu. To ?e nam pomo?i ustanoviti koliko dugo netko može izdržati i kada ih to?no treba zamijeniti, ne bi li se odgodila iscrpljenost.

Tr?anje umjerenog intenziteta može se kategorizirati na 65-75% VO2 Max(maksimalna stopa potrošnje kisika).

Prilikom ovog intenziteta, tijelo troši (oksidira) 1g ugljikohidrata (u tijelu) po minuti (60g po satu) (24-25).

To zna?i da nakon 60-90 minuta tr?anja, zalihe ugljikohidrata su ispražnjene. Tada bi bilo neophodno zamijeniti potrošene ugljikohidrate na bilo koji na?in (ovisno kako nam to naš gastrointenstinalni trak dopušta). To može biti kroz hranu, pi?e ili ugljikohidratnu plo?icu.

Standardne upute nalažu 30-60g ugljikohidrata nakon svakog sata vježbanja, kako bi se optimizirao njihov u?inak na isrcpljenost i brzinu tr?anja. (26-35).

#2 Kofein

Kofein se može na?i u kavi ili ?aju, a kroz povijest se pokazao kao stimulans pri fizi?kim aktivnostima.

Koristi se zbog svojeg pozitivnog u?inka na performans pri sportovima izdržljivosti, što ga ?ini vrlo prikladnim odabirom za nekog tko se bavi tr?anjem.

Kako mi kofein može pomo?i kao trka?u ?

Dobrobiti kofeina pri tr?anju uklju?uju smanjenje iscrpljenosti, o?uvanje miši?nog glikogena, poticanje ve?e koli?ine oksidacije masnog tkiva i smanjenje zamišljenog truda pri teškom vježbanju. (37-47).

Kofein radi tako da utje?e na rad živ?anog sustava. Pomo?u dva u?inka smanjuje iscrpljenost; ko?i rad adenozina (neurotransmiter koji usporava aktivnosti organskih sustava) (48);  i kroz pove?anu regrutaciju miši?nih motornih jedinica (49-50).

Istraživanja pokazuju da se konzumacijom kofeina doze od 3-6mg po kg tjelesne težine pove?ava koli?ina vremena potrebna za iscrpljenost. (51). U drugom je istraživanju utvr?eno da je ista doza 1 sat prije treninga pove?ala brzinu tr?anja za 21% (52). To zna?i da je vrijeme do umora pove?ano za 11 minuta!

#3 Natrijev Bikarbonat

 Svako tr?anje (s dovoljnom dužinom) je ometano umorom neuromuskulaturnog sustava i procesom metaboli?ne acidoze. Zaklju?no tome, svaki suplement koji može smanjiti acidozu  ?e pomo?i pri performansu tr?anja.

Kako djeluje natrijev bikarbonat?

Primjer takvog suplementa je natrijev bikarbonat (soda bikarbona),sol koja regulira pH miši?a i krvi.(63-64).

Kada tr?ite s visokim intenzitetom, miši? ispušta hidrogen i laktat u krv, što smanjuje pH krvi i ?ini ju više kiselom. Ovaj priljev iona je potenciran prisustvom natrijevog bikarbonata, što zna?i da je potrebno duže vremena kako bi se postigla razina acidoze koja uzrokuje miši?nu iscrpljenost (65). To zna?i da možete tr?ati dulje vremena dok se ne umorite.

Istraživanja iz 2011 (66) pokazala su da je doza od 0.3g natrijevog bikarbonata po kg tjelesne težine poboljšala snagu i brzinu sprinta za 1.7%.

Sli?ne studije pokazale su pozitivan u?inak na performans tr?anja na duljinama od 400m (67), 800m (68) i 1500m (69). To je pokazatelj da je natrijev bikarbonat prikladan upravo za trka?e srednjih duljina za smanjenje iscrpljenosti.

Ve?ina istraživanja se pridržavaju norme od 0.3g po kg težine (70). Ta bi se doza trebala uzeti s obrokom oboga?enim ugljikohidratima i 7ml po kg vode s okusom, otprilike 2-2.5 sata prije tr?anja (69). Ta doza i na?in korištenja se preporu?a jer donosi željene dobrobiti, a izbjegava  želu?ane tegobe koje se katkada javljaju kod korištenja sode bikarbone. (71).

Što s natrijevim citratom?

Natrijev citrate je sol limunske kiseline koja navodno sadrži sve dobrobiti natrijevog bikarbonata, ali bez nuspojava gastrointestinalne naravi (72).

Istraživanja pokazuju da ovaj suplement može pove?ati performans tr?anja na 3km za 1.7% (210 sekundi) (73); tr?anje na traci od 5km za 2.7% (230 sekundi) (74).

Me?utim, negativna strana ovog suplementa je vjerojatnost zadržavanja vode u tijelu (osje?ati ?ete se teže što ?e negativno utjecati na efikasnost vašeg tr?anja). Tako?er može potaknuti rad enzima pod nazivom fosforfruktinaza, koji može oslabiti proizvodnju energije putem metabolizma glikogena. (75).

#4 Beta-Alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja je prethodnik dipteptidu karnozinu, a ako nema dovoljne razine beta alanine u tijelu, tada je i razina karnozina reducirana.

Kao i natrijev bikarbonat, karnozin ima ulogu u našoj krvi. Reducira koncentraciju mlije?ne kiseline koja se nakuplja prilikom miši?ne kontrakcije i normalizira pH u krvi.(76).

Zašto bih trebao uzimati Beta alanin?

Miši? se kontrahira prilikom tr?anja, što u kona?nici podiže razinu hidrogeina i laktatnih iona i smanjuje pH krvi do kiselinskih razina. Suplementacijom beta alanina, razina karnozina ?e narasti te povisiti pH krvi, i u kona?nici smanjiti miši?ni umor pri tr?anji.

Korištenjem 4.8g beta alanine dnevno kroz 12 tjedana, razina se karnozina može pove?ati do 80%. (77-78).

Ho?e li mi beta alanine pomo?i kod samog tr?anja?

Nekoliko je studija istražilo direktan u?inak beta alanina na tr?anje.

Koliko beta alanina treba uzimati?

Standardna preporuka kroz 4-10 tjedana je otprilike 400mg-800mg po danu. Vrijeme potrebno za pove?anje razine karnozina u miši?ima je oko dva tjedna, ali dulje korištenje je potrebno kako bi se osigurala sigurna koli?ina karnozina za spomenute benefite

Ciljajte na 179g kroz period uzimanja za optimalnu razinu karnozina.

#5 Bjelan?evine

Trebam li bjelan?evine ako se bavim tr?anjem?

Ako se bavite treniranjem, potrebne su vam bjelan?evine kako biste održali negativan ili pozitivan balans bjelan?evina u tijelu. Za tr?anje su vam potrebni miši?i, a svaki put kad tr?ite poti?ete degradaciju bjelan?evina u tijelu.

Kako bi se sprije?ila atrofija miši?a ili ozlijeda, potreban je odmor i bjelan?evine. To je pogotovo važno u slu?aju da se bavite periodiziranim treninzima snage za poboljšanje performansa kod tr?anja (što se obi?no i preporu?a). (57-58).

Muški sportaš treba otprilike 1.6g bjelan?evina po kg težine, a žene trebaju 1.3-1.45g (59). Ovaj pove?ani unos bjelan?evina je zbog oksidacije i balansa degradacije miši?nih bjelan?evina. To je osobito slu?aj kod tr?anja bez ugljikohidrata (na tašte) kako bi se o?uvala miši?na masa. (59-60). Konzumacijom bjelan?evina (pogotovo s ugljikohidratima) nakon tr?anja može pomo?i sintezi proteina i promovirati pozitivan balans bjelan?evina u tijelu. (61). To bi u kona?nici trebalo rezultirati pozitivnim performansama kod trka?a. (62).

ZAKLJU?AK

Postoji široki spektar dostupnih suplemenata, a neki od njih su odli?an izbor za one koji se bave tr?anjem. Najpoznatiji su ugljikohidrati i kofein, uz koje stoje prili?no ?vrsti dokazi njihovih dobrobiti, ako je doziranje i vrijeme uzimanja prilago?eno i planirano.

Me?utim, ostali suplementi su tako?er vrijedni vaše pažnje, pogotovo ako želite smanjiti umor i iscrpljenost kod tr?anja.

Kao i uvijek, isprobajte ove suplemente i pratite kakve u?inke ostavljaju kod VAŠEG tr?anja.

Hvala na pažnji,

Chris Tack