Lifestyle

OPORAVAK KOD SPORTAŠA

Ako sportaši žele biti uspješni u svom sportu, nema drugog puta osim napornog treninga. Ali naporno trenirati i pametno trenirati ne znači isto.

Vrlo često sportaši rade jako iscrpljujuće treninge, a zanemaruju oporavak zbog čega dolazi do premorenosti i pretreniranosti organizma što opet dovodi do toga da vježbe više ne možemo pravilno izvoditi i počnemo siliti, a kao posljedica toga dolazi do ozljeda.

O adekvatnom odmoru i oporavku treba posebno voditi računa kada na red dođu visokointenzivni treninzi i u natjecateljskom periodu jer tada svoje tijelo tjeramo do granica.

Oporavak podrazumijeva primjenu različitih dopuštenih mjera i postupaka tijekom odmora koji će omogućiti brzu regeneraciju organizma, odnosno obnavljanje potrošenih energetskih, hormonalnih i živčano-mišićnih rezervi i ponovnu uspostavu radne sposobnosti koja je bila narušena pod utjecajem treninga ili natjecanja.

U nastavku su navedene neke od metoda oporavka koje osobno koristim u svom trenažnom procesu.

 

MASAŽA

 

Masaža ima blagotvorno djelovanje na um i tijelo, opušta mišiće, pospješuje protok krvi u tijelu i oslobađa od napetosti.

Također, može smanjiti rizik od nastanka depresije, kroničnog stresa, oslobađa od umora, ublažava glavobolju i jača imunitet.

Vrste masaža:

  • Klasična
  • Medicinska
  • Sportska
  • Relaksirajuća
  • Anticelulitna
  • Aroma

Osobno korstim sportsku masažu (najmanje jednom tjedno masaža cijelog tijela, a prema potrebi parcijalna masaža nogu) jer je ona nešto jača od ostalih s obzirom da mišiću budu u velikom tonusu i puni mliječnih kiselina od jakih treninga, a to sve treba “razbiti” kako bi tijelo bilo spremno na nova opterećenja.

Tjedno imam obavezno jednu masažu cijelog tijela na dan odmora, a prema potrebi i parcijalnu masažu nogu na kraju tjedna.

 

 

SAUNA

 

Sauna se godinama koristi kao zdrav i efikasan način brige o zdravlju. Čisti i pomlađuje kožu i cijeli organizam, poboljšava cirkulaciju, efikasna je kod mršavljenja, potiče izbacivanje toksina iz tijela, poboljšava elastičnost arterija, štiti od visokog tlaka, bolesti srca i krvih žila, pomaže kod artritisa, alergija i kožnih bolesti, a i čisti lice od prištića.

Povišena temperatura tijela, koju potiče sauna, ubija bakterije, gljivice, viruse i parazite, a također pomaže da se riješite infekcija uha, sinusa, grla, crijeva, pa čak i kroničnih bolesti.

U sauni ne treba sjediti sat vremena u komadu, već je 2 puta po 10-15 minuta dovoljno. Između je potrebno napraviti pauzu, predahnuti, otuširati se hladnom vodom ili ući u hladan bazen što poboljšava cirkulaciju, pomaže u otklanjanju celulita i obnavljanju tkiva, te popiti neki izotonični napitak ili mineralnu vodu.

Tokom 10-15 minuta provedenih u sauni, puls se povećava za 50%-75% što pruža gotovo isti metabolički učinak kao i fizičko vježbanje.

 

HIDROMASAŽNI BAZEN

 

Hidromasaža se vrši mlazom vode ispod površine. Udaljenost tijela od mlaznice vode varira, no obično se počinje sa 20 – 30 cm, da bi se postupno približili mlazu na nekih 5 – 10 cm.

Mlaz se usmjeruje pod određenim kutem, ovisno o tome želimo li tretirati površinske (kožu i potkožno tkivo) ili duboke (mišićno tkivo i duboka veziva) slojeve tkiva.

Hidromasažu je dobro prakticirati i prije obične masaže, pogotovo ako ste u velikom tonusu jer će vas to već lagano opustiti i potaknuti cirkulaciju, pa će i sama masaža biti lakša – maser/ka neće potrgati prste, a vama će biti manje bolno.

 

SUPLEMENTACIJA

 

Za pravilan oporavak, potrebni su, uz zdravu prehranu, i suplementi.

Ono što ja koristim za oporavak su:

  • magnezij nakon svakog treninga kako ne bi došlo do grčenja mišića;
  • glutamin pijem svaki dan prije spavanja;
  • aminokiseline prije treninga jer mi pomažu da izvodim treninge na većem intenzitetu jer poboljšavaju oporavak i tirozin na dane kada se osjećam umornija i iscrpljenija nego inače;
  • proteine koristim najčešće nakon treninga teretane i to odmah po završetku treninga kako bi održala mišićnu masu;
  • ZMA pijem prije spavanja, također za poticanje što bržeg oporavka tkiva nakon fizičke aktivnosti.

 

SAVJET PLUS:

 

Ljudi često griješe kada je u pitanju dan odmora. Taj dan ne služi za izležavanje pred televizijom i nikakvu fizičku aktivnost, već upravo suprotno. Na taj dan ne morate raditi nikakav trening koji inače radite, niti mora imati ikakve veze sa vašim sportom, već taj dan možete napraviti lagano istezanje, rastrčavanje od 20-ak minuta (ili koliko vam odgovara), dužu šetnju, voziti bicikl ili bilo što drugo što vam u tom trenutku odgovara. Lagana fizička aktivnost će potaknuti cirkulaciju i ubrzati proces oporavka.

 

Nema tagova na post



Ivana Lončarek

Ivana Lončarek

Autor

Već 15 godina se aktivno bavim atletikom i glavna disciplina mi je 100 metara s preponama, a u dvorani 60 metara s preponama. Imam 26 godina i iako sam sve podredila atletici, redovno i u roku sam 2016. godine diplomirala na Ekonomskom fakultetu u Zagrebu – smjer Računovodstvo i revizija, a 2017. završila i Akademiju za digitalni marketing. Dugoročan sportski cilj su mi Olimpijske Igre u Tokyu, a kroz članke želim podijeliti neke svoje savjete, treninge i zdrave navike koje mi pomažu u ostavrenju mog cilja, a možda budu korisni i čitateljima.


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH