Vježbe istezanja za ruke i ramena

Današnjim člankom započinjem ciklus u kojem ću opisivati vježbe istezanja. Svrha vježbi istezanja jest povećanje opsega pokreta te popravljanje držanja.

Istezanje za biceps

Biceps je mišić koji prelazi preko dva zgloba – lakatnog i ramenog. Kako bismo ga dobro istegnuli, ruka mora biti ispružena u laktu te postavljena što više iza ravnine tijela kao što je prikazano na slici. Kleknite ili čučnite na pod te ruku oslonite na rub klupice. Ako vam je istezanje prejako, podignite se malo. Ako vam je prelagano, spustite se niže. Preporučujem da radite jednu po jednu ruku kako biste se bolje mogli fokusirati na mišić koji istežete.

Istezanje za triceps

Triceps je također mišić koji prelazi preko lakatnog i ramenog zgloba, točnije njegova duga glava. Samo za razliku od bicepsa, on vrši suprotne pokrete u oba zgloba i treba ga istegnuti na suprotan način. Podignemo ruku kraj uha kao što je prikazano na slikama i zatim ju savijemo u laktu kao da se želimo potapšati po leđima. Zatim se drugom rukom primimo za lakat i povlačimo kako bismo pojačali istezanje.

Istezanje za prednju glavu ramena

Naslonimo se šakom na neki stup ili okvir od vrata u visini ramena. Savijemo ruku u laktu te podignemo lakat da bude malo ispod razine ramena. Zatim se zarotiramo oko ramena i tu se zapravo odvija istezanje. Razlog zašto savijamo ruku u laktu je kako bismo sve opterećenje prebacili s bicepsa upravu na prednju glavu ramena.

Istezanje za stražnju i lateralnu glavu ramena

Ispružimo ruku ispred tijela usporedno s tlom. Drugom rukom ju zagrlimo kao što je prikazano na slici i povlačimo. Podizanjem ruke prema gore malo ćemo više istegnuti stražnju glavu ramena, dok ćemo spuštanjem ruke bolje istegnuti lateralnu glavu ramena.

Istezanje za gornja vlakna trapeziusa

Uzmemo jednu ruku i „zakvačimo“ ju oko struka kao što je prikazano na slikama. Svrha toga je kako bismo spriječili da nam se rame podigne tijekom glavnog dijela ove vježbe istezanja. Drugom rukom se primimo za glavu i potegnemo kako bismo napravili istezanje.

Kada se istezati i koliko dugo?

Ako se istežete prije treninga u svrhu povećanja opsega pokreta, zadržite svaku poziciju do 30‐ak sekundi. Ako se pak istežete u svrhu poboljšanja držanja ili slično, tada je to bolje činiti nakon treninga i slobodno zadržite poziciju do minute.