Prije nego što krenemo, dajem vam sljedeće obećanje. Nakon što pročitate ovaj članak, više nećete na isti način promatrati ova pitanja iz naslova. Imat ćete razinu razumijevanja koja će vam omogućiti da uspješno kreirate sami svoj trening.
KOLIKO SERIJA RADITI?
Većina ljudi to pitanje shvaća kao “koliko serija određene vježbe u treningu”. To nije dobro razmišljanje. Puno je pametnije na to gledati kao “koliko serija PO MIŠIĆNOJ SKUPINI raditi u TJEDNU”. Za neke početnike bi bilo poželjno ciljati na 10 serija po mišićnoj skupini tjedno. Napredni vježbači, kojima je cilj maksimalan mišićni rast, neka ciljaju i na 20 serija po mišićnoj skupini u tjednu.
KOLIKO PONAVLJANJA RADITI PO SERIJI?
”Je li bolje velika kilaža i mali broj ponavljanja ili velik broj ponavljanja s malom kilažom?” Pitanje koje je većini barem jednom palo na pamet, a ja ga čujem svakodnevno.
Odgovor: Ovisi za što. Za razvoj mišićne snage je bolje ovo prvo, za mišićnu izdržljivost ovo drugo.
A što ako je cilj mišićni rast?
E tu stvari postaju zanimljive. Postoji ono staro vjerovanje koje se nekoć prenosilo usmeno u teretani, a onda u novije vrijeme putem interneta: 8‐12 ponavljanja u seriji ja za povećanje mišićne mase, sve van toga je ili za snagu ili za izdržljivost.
Međutim, znanstvena istraživanja jasno pokazuju da se jednak mišićni rast može ostvariti sa svakim od tih raspona ponavljanja. Štoviše, ako je nekome cilj maksimalan mišićni rast – trebalo bi u programu treninga imati sve raspone ponavljanja. Većina serija neka bude do 12 ponavljanja, ali valja uključiti i serije od 5 ponavljanja, te serije od 25 ponavljanja.
Za kraj da kažem ako se netko još pita… veliki broj ponavljanja s malim kilažama nije za “definiciju” ili “toniranje”. Za skidanje masti je i dalje nužan kalorijski deficit.
ZAKLJUČAK
Ciljajte na 10 do 20 serija po mišićnoj skupini u tjednu, ovisno o vašem stažu u teretani. Većina serija vam može biti u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, ali je poželjno uključiti i teške serije do 5 ponavljanja, kao i serije s malim kilažama od 25 ponavljanja.
Izvori:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
- https://www.researchgate.net/publication/261516420_Effects_of_Different_Volume‐ Equated_Resistance_Training_Loading_Strategies_on_Muscular_Adaptations_in_Well‐Trained_Men
- https://www.researchgate.net/publication/274726675_Effects_of_Low‐_Versus_High‐ Load_Resistance_Training_on_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Well‐Trained_Men
Povezani članci
