U članku su obrađeni mišići nadlaktice – biceps, triceps i brachialis. Postoje i određene vježbe za mišiće podlaktice, ali o njima neće biti riječi, jer oni za većinu ljudi dovoljno odrade prilikom svih kompleksnih vježbi popust mrtvog dizanja, veslanja, zgibova, i sl.
TRICEPS EKSTENZIJA S RUKAMA UZ TIJELO
Riječ je o klasičnoj vježbi koja ljudima prva padne na pamet kada je riječ o izolacijskim vježbama za triceps. Kao nastavak na sajli se može koristiti i konop, ali ovdje je prikazano s kratkom šipkom. Stopala su u širini kukova te koljena blago savijena. Nagnemo se malo prema naprijed u kuku kako bismo dozvolili veći opseg pokreta. Laktovi su cijelo vrijeme uz tijelo, pomičemo samo podlakticu. Udah je dok šipka putuje prema gore, izdah je kad je lakat blizu pune ekstenzije.
TRICEPS EKSTENZIJA KONOPOM IZNAD GLAVE
Jako bitna vježba za potpun razvitak tricepsa, a većina ljudi ju ne radi. Naime, duga glava tricepsa prelazi preko dva zgloba (lakat i rame). Kako bismo ju adekvatno stimulirali na rast, potrebno je izvoditi ekstenziju u laktu dok su laktovi podignuti uz glavu. Zauzmemo poziciju kao na slici s okrenutim leđima prema sajli. Ovdje nam je također cilj imati puni opseg pokreta – od skroz savijenog lakta do potpune ekstenzije. Izdah je opet kod potpune ekstenzije u laktu, a udah dok se vraćamo u početni položaj.
BICEPS FLEKSIJA NA SAJLI S LAKTOM IZA RAZINE TIJELA
Svi znaju razne vježbe za biceps pa sam odlučio i ovdje nešto interesantno podijeliti s vama. S obzirom na to da biceps također prelazi preko ramena i lakta, nije svejedno u kojem položaju izvodimo pregib. Većina ljudi radi biceps pregib s laktovima ispred tijela pa je dobro ubaciti i neku vježbu koja pruža malo drugačiji stimulus. Leđa su okrenuta prema sajli te napravimo nekoliko koraka prema naprijed dok nam lakat ne dođe u prikazanu poziciju. Lakat ostaje na istom mjestu cijelo vrijeme, a pokret se izvodi kontrolirano. Prvo se odradi jedna ruka pa ide druga.
BICEPS PREGIB S ČEKIĆ HVATOM
Mišić smješten ispod bicepsa se naziva brachialis. On je aktivniji kada je podlaktica u neutralnom položaju – tzv. „čekić hvat“. To je razlog zašto nije loše imati u programu i ovu vježbu, a ne samo klasične pregibe s dlanovima okrenutim prema gore. Laktovi su cijelo vrijeme uz tijelo te se pokret odvija jedino u laktu. Držite tijelo uspravnim, nemojte uzeti preteške bučice pa se savijati u leđima kako bi ih podignuli.
BROJ SERIJA I BROJ PONAVLJANJA
Navedene vježbe preporučujem da radite od 8 ponavljanja u seriji pa skroz do 30‐ak ponavljanja. Ukupno ciljajte na 10‐20 serija vježbi za biceps te isto toliko i za triceps tjedno. Ako vas više zanima o broju serija i ponavljanja, napisao sam i poseban članak o tome, a možete ga pronaći ovjde.
Povezani članci
