Vježbe istezanja za donji dio tijela

Evo nas i na posljednjem članku u ovom ciklusu. Dosad smo prošli vježbe istezanja za ruke i ramena te za prsa, leđa i  trbušne mišiće, a danas ćemo pričati o vježbama istezanja za donji dio tijela.

Istezanje za stražnju ložu

Sjedimo na strunjači s desnom nogom ispruženom ispred tijela, a lijevu savinemo prema središnjoj liniji tijela. Nagnemo se prema naprijed na ispruženu nogu i započnemo istezanje. Pazite da je koljeno ispruženo cijelo vrijeme! Oni koji su više fleksibilni mogu slobodno otići i do prstiju/stopala kao što je prikazano na slici, a oni manje fleksibilni neka krenu lagano od koljena prema dolje. Ponovite pokret na drugu nogu.

Istezanje za pregibače kuka (iliopsoas)

Iliopsoas je ime za dva mišića koji su glavni pregibači kuka i njihova napetost često može biti uzrok loše posture. Zauzmemo poluklečeći stav tako da smo na podu desnim koljenom i lijevim stopalom. Stisnemo stražnjicu i gurnemo kukove prema naprijed te istovremeno stisnemo trbušne mišiće i lagano uvučemo trbuh. Osjetit ćete istezanje s prednje strane kuka i tako ćete znati da pravilno radite vježbu. Za još bolje istezanje možete zarotirati gornji trup ulijevo. Ponovite na drugu stranu.

Istezanje za kvadriceps

Položaj je sličan kao u prošloj vježbi, samo kod istezanja kvadricepsa još podignemo stopalo stražnje noge na klupicu. Stisnemo stražnjicu i trbušne mišiće te se nagnemo prema nazad kako bismo započeli istezanje. Istu vježbu ponovite i na drugu stranu.

Istezanje za stražnjicu (gluteus)

Legnite na leđa s nogama savijenim u koljenima i stopalima na podu. Prebacite desnu nogu preko lijeve kao da sjedite u kafiću. Zatim desnu ruku provucite kroz „prozor“ koji ste napravili te lijevom rukom idite s vanjske strane. Isprepletite prste i uhvatite se za koljeno te privucite k sebi. Zadržite položaj i ponovite na drugu stranu.

Istezanje za listove

Ovu vježbu možete raditi na steperu ili primjerice na stepenicama. Stanite se jednom nogom na rub stepera/stepenice i samo pustite da vas gravitacija povuče prema dolje, gurajući petu što niže. Ista je stvar i za drugu nogu.

Kada se istezati i koliko dugo?

Ako se istežete prije treninga u svrhu povećanja opsega pokreta, zadržite svaku poziciju do 30‐ak sekundi. Ako se pak istežete u svrhu poboljšanja držanja ili slično, tada je to bolje činiti nakon treninga i slobodno zadržite poziciju do minute.