Trening

Vježbe istezanja za prsa, leđa i trbušne mišiće

U prethodnom članku iz ovog ciklusa opisao sam i pokazao vježbe za istezanje ruku i ramena, taj članak možete pročitati ovdje. Danas ćemo pričati o vježbama istezanja za mišiće prsa i leđa te trbušnih mišića.

Istezanje za prsa

Od svih mišića trupa, prsni mišići su nešto što bi koristilo istezati većini ljudi. Svima vam je vjerojatno poznato ono držanje koje se danas može često vidjeti: pogrbljen gornji dio leđa i ramena zaobljena prema naprijed. Vjerovali ili ne, to nije dobro držanje i to ne bi trebalo biti tako. Jedan od glavnih uzroka tog problema su skraćeni i kruti prsni mišići, a evo odlične vježbe kako to možete popraviti. Za ovu vježbu preporučujem okvir od vrata, a može i neki stup. Naslonimo cijelu podlakticu na štok, tako da lakat bude mrvicu iznad visine ramena. Zatim se zarotiramo od te ruke i nagnemo tijelom prema naprijed. Istu vježbu ponovimo na drugu stranu.

Istezanje za leđa

Ova je vježba prvenstveno za latissimus dorsi, ali oni manje fleksibilni će osjetiti i ostatak leđa. Započnemo vježbu klečeći na strunjači s rukama ispruženim ispred sebe. Počnemo „hodati“ rukama prema naprijed, ali se trudimo da nam stražnjica ostane nisko kao na početku. Zadržimo poziciju kad dođemo do kraja. Sada tek dolazimo do glavnog dijela: Otiđemo s obje ruke u stranu te ovdje opet zadržimo poziciju. Osjetit ćete još bolje istezanje u suprotnoj strani (ako odete ulijevo, istežemo desnu stranu). Istu stvar ponovimo na drugoj strani.

Istezanje za trbušne mišiće

Za početak legnemo na trbuh s rukama ispod ramena te nogama raširenim. Upremo se rukama u podlogu i podignemo gornji dio tijela kao što prikazuje slika. Cilj je da kukovi ostanu na podu ili barem što bliže poda. Pogled je ispred sebe ili lagano prema gore.

 

Istezanje za bočne trbušne mišiće

Slično kao i u prethodnoj vježbi, i ovu započinjemo ležeći na trbuhu. Privučemo lijevo koljeno u razinu s kukom te zarotiramo lijevi dlan prema van i podignemo se u položaj koji prikazuje slika. Trudimo se da desni kuk ostane na podlozi. Pogled ide preko lijevog ramena. Zadržite položaj i osjetit ćete istezanje na desnoj strani. Ponovimo isto na drugoj strani.

 

Istezanje ako nemate strunjaču

Možda se nekada nađete u situaciji da se ne možete istezati na podu, recimo ako trenirate u prirodi, pa evo jedne vježbe s kojom možete istegnuti i latissimus i bočne trbušne mišiće u stojećem položaju. Stanite uspravno s rukama na bokovima pa se nagnite u desnu stranu. Već ćete ovdje osjetiti lagano istezanje, a to ćemo još malo pojačati tako da prebacimo lijevu ruku preko sebe kao što prikazuje slika. Istu stvar ponovimo i na drugoj strani.

Kada se istezati i koliko dugo?

Ako se istežete prije treninga u svrhu povećanja opsega pokreta, zadržite svaku poziciju do 30‐ak sekundi. Ako se pak istežete u svrhu poboljšanja držanja ili slično, tada je to bolje činiti nakon treninga i slobodno zadržite poziciju do minute.

Nema tagova na post



Donat Rupčić

Donat Rupčić

Autor

Donat Rupčić (23), certificirani instruktor individualnog fitnesa iz Zagreba. Moje su najveće strasti prehrana i trening. Svoju sam specijalizaciju započeo na studiju nutricionizma na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu, a nadopunio sam ga stručnim usavršavanjem na polju individualnog fitnesa. Prehrana i trening su jako usko povezani i jedno ne ide bez drugoga pa jako naglašavam njihov sinergistički učinak. U svojim člancima donosim znanstveni pristup fitnesu na jednostavan i razumljiv način.


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH