Tabata treninzi su iznimno efektivni za mršavljenje, a pritom štede vrijeme jer traju samo četiri minute. Nisu za one slabijeg srca, ali donose mnoge dobrobiti koje će poboljšati vašu kondiciju.
Old school varijacije tabate koriste samo jednu vježbu, ali vi možete dodati raznolike vježbe kako vam ne bi dosadilo!
Nije vam ni potrebna teretana. Ova rutina temelji se na vježbama vlastite težine te se može odraditi bilo gdje!
Kako funckionira tabata trening?Svaki tabata interval sastoji se od 20 sekundi vježbanja visokog intenziteta te 10 sekundi odmora. Ovaj se ciklus ponavlja 4 minute što iznosi osam krugova.
Tabata trening od 4 minute
Slijedite upute dolje kako biste započeli!20 sekundi rada – 10 sekundi odmora – započni sljedeću vježbu – ponovi!
Vježba #1: Čučanj s tjelesnom težinom
Započnite s raskoračnim stavom u širini ramena i stavite ruke ispred sebe, u paraleli s podom..
Započnite vježbu tako što ćete saviti koljena i kukovima sjesti unatrag u poziciju čučnja.
Zategnite stražnjicu i nemojte dopustiti koljenima da se uruše ili idu ispred vaših nožnih prstiju.
Nastavite s pokretom ovisno o vašoj fleksibilnosti i vratite se u početnu poziciju. Ponovite..
>>10 sekundi odmoraVježba #2: Penjač
Započnite ovu vježbu u poziciji skleka. Savijte koljena i jednu nogu približite prema vašem tijelu, sve dok koljeno nije blizu vašeg kuka.
Eksplozivnim pokretima zamijenite poziciju tako da je početna noga ravna, a druga je noga blizu prsa.
Zamijenite položaj opet do isticaja 20 sekundi.
>>10-sekundi odmora
Vježba #3: Sklekovi
Započnite s vašim licem prema podu I rukama u širini ramena dok zadržavate prsa.
Približite torso prema podu, sve dok vasa prsa umalo ne diraju pod.
Izdahnite I odgurnite vase tijelo u početnu poziciju te zategnite vasa prsa. Pauzirajte na nekoliko sekundi I ponovite.
>> 10-sekundi odmora
Vježba #4: Iskorak
Započnite u raskoračnom stavu u širini ramena I stavite ruke na kukove kako biste si pomogli pri ravnoteži.
Zakoračite naprijed s jednom nogom, a drugu savijte u koljenu I spustite kukove.
Kad vase stražnje koljeno skoro dotakne tlo, vratite se u početnu poziciju.
UPUTA: Nemojte dopustiti koljenu da ide ispred razine nožnih prstiju, a torso držite uspravnim kroz cijelu vježbu. Ponovite s drugom nogom.
>> 10-sekundi odmora
Vježba #5: Jumping jacks
Započnite u sunožnoj poziciji (noge su jedna uz drugu).
U jednom pokretu skočite I raširite noge u stranu, a ruke podignite iznad svoje glave.
Vratite se u početni položaj. Ponavljajte idućih 20 sekundi.
>> 10-sekundi odmoraVježba #6: Čučanj-skok
Započnite s nogama u širini ramena. Stavite ruke na tlo I u eksplozivnom pokretu gurnite noge unatrag, tako da trbuh dotiče tlo.
Držite laktove savijenima, a ruke gurnite gore kao da dovršavate sklek. U eksplozivnom pokretu skočite prema gore, zastanite I skočite u zrak, a ruke podignite iznad glave.
Vratite se u početnu poziciju i ponavljajte idućih 20 sekundi.
10-sekundi odmoraVježba 7: Skokovi s mjesta
Započnite s lagano savijenim koljenima. Ispružite ruke ispred sebe, s dlanovima prema dolje I spojenim prstima.
Spustite se u poziciji čučnja i skočite prema gore čim jače.
Koljena gurnite prema torzu, kao da ciljate dlanove. Pripazite na slijetanje I ponovite s čim više ponavljanja u dvadeset
>> 10-sekundi odmoraVježba #8: Tricep Dips
Započnite držeći svoje tijelo u širini ruku na rubu klupe.
Udahnite I spustite svoje tijelo prema dolje. Isprsite se I držite laktove blizu tijela.
Izdahnite I odgurnite tijelo natrag gore koristeći triceps u početnu poziciju. Ponavljajte 20 sekundi.
> 10-sekundi odmoraOhladite se i istegnite uz pomoć ovih vježbi
Održite hidrataciju i istegnite se nakon vježbanja!
Istezanja za stražnju ložuIstezanje kuka, bočno istezanje, istezanje kvadricepsaZaključakTabata je izvrsna za svakog tko ima malo vremena – također ne zahtjeva teretanu.
Isprobajte ovu rutinu za spaljivanje kalorija ujutro za dobar početak dana!
Povezani članci
