Trening

Trebaju li muškarci i žene drugačije trenirati?

Pa, ne, ali možda ipak da. Ovisi, ali uskoro o tome.

Već desetljećima postoji svojevrsna podijeljenost između muškaraca i žena koji idu u teretanu. Muškarci bi “trebali” dizati utege, a žene bi “trebale” raditi isključivo kardio vježbe.

Ovakav stav poprilično je arhaičan, ali je i dan dan jedan od uobičajenih stereotipa. Mnogi ljudi i dalje vjeruju da su muškarci i žene inherentno različiti kada je riječ o tome kako treba trenirati.

No, je li to istina? Naravno da nije.

Način na koji se mišići prilagođavaju na tjelesni napor ne razlikuje se između muškaraca i žena. Mikro-pukotine se pojavljuju u mišićnim vlaknima kada treniramo, a između treninga naše tijelo popravlja ta vlakna.

To u konačnici može dovesti do prilagodbe mišića što se manifestira kao rast mišića, povećanja snage, lakše podnošenje većeg opterećenja i izvršavanje više ponavljanja.

Spolni hormoni

Suptilnije razlike u načinu na koji muškarci i žene trebaju trenirati nastaju kada uzmemo u obzir utjecaj naših hormona. Točnije, naših spolnih hormoni koji nas fiziološki razlikuju kao muškarce ili žene. Spolni hormoni mogu utjecati na muskulaturu, strukturu kostiju, način na koji vježbamo i kako se oporavljamo.

Testosteron

Testosteron se smatra glavnim anaboličkim (mišićnim) hormonom s mnogim fiziološkim funkcijama u ljudskom tijelu. Testosteron je također dominantni hormon pri razmatranju muškog hormonskog profila.

Iako je općenito prihvaćen kao “muški” hormon, on zapravo igra prilično važnu ulogu u vježbanju i sastavu tijela žena (s oko 200 različitih procesa u kojima sudjeluje).

Testosteron se veže na receptore na površini mišićnih stanica i potiče sintezu proteina za izgradnju mišića nakon oštećenja nastalih tijekom vježbanja s otporom. Također povećava razinu hormona rasta koje tijelo proizvodi kao odgovor na vježbu. Hormon rasta također igra važnu ulogu u sintezi proteina i rastu mišića.

Muškarci obično imaju više mišićne mase od žena jednostavno zato što imaju više razine testosterona.1 Kao posljedica toga, muškarci također imaju tendenciju da budu jači. Ali znači li to da bi žene trebale drugačije trenirati?

Estrogen i progesteron

Žene se suočavaju s dodatnim poteškoćama kada je riječ o vježbanju, prvenstveno zbog menstrualnog ciklusa jer se zbog njega hormonski profil kontinuirano mijenja što na žene može utjecati i psihološki i fiziološki. Prilikom postavljanja ciljeva treniranje, žene moraju biti svjesne ovih promjena.

Postoje dva glavna hormona u menstrualnom ciklusu: estrogen i progesteron. Glavni spolni hormon žena je estrogen i on je najveća stvar koja razlikuje ženu od muškaraca.

Estrogen utječe na sve, od metabolizma do akumulacije mišićnog glikogena, kostiju, pa čak i mentalnog zdravlja.

Međutim, estrogen može biti vrlo koristan za vježbačice. Muškarci mogu odraditi više ponavljanja s maksimalnim opterećenjem i generirati veću izlaznu snagu (pogotovo kada se radi o vježbama za gornji dio tijela), ali zahvaljujući estrogenu žene se zapravo brže oporavljaju.

Ovo je vidljivo iz istraživanja koja su se bavila usporedbom učinaka treninga s otporom na žene i na muškarce.

Istraživanja su pokazala sličnu reakciju gornjeg dijela tijela na trening s otporom kod žena i kod muškaraca tijekom deset tjedana.2

Čini se da muškarci imaju vrhunske performanse u treniranju gornjeg dijela tijela, ali žene i muškarci zapravo postižu više manje iste rezultate kada se radi o vježbama donjeg dijela tijela.3

Progesteron je drugi glavni hormon uključen u menstrualni ciklus. Često ima lošu reputaciju jer je porast razine progesterona, koji se javlja s istodobnim padom razine estrogena u drugoj polovici ciklusa, obično povezan s PMS simptomima.

Kako se progesteron povećava, vježbanje postaje sve teže i teže s fiziološkog i psihološkog stajališta. Teško je motivirati se za vježbanje kada vaše tijelo to ne želi.

Zato smo ranije spomenuli da žene, iako ne moraju nužno trenirati drugačije od muškaraca, mogu trenirati “pametnije”. Možete uskladiti plan treniranja s menstrualnim ciklusom kako biste dobili optimalan učinak:

  • Rana folikularna trebala bi biti usredotočena na treniranje s puno setova i ponavljanja te kondicijski trening
  • Oko ovulacije i rane do sredine lutealne faze trebao bi biti postupni prijelaz vježbe s velikom težinom
  • Tijekom same menstruacije bilo bi najbolje izbaciti vježbe za koje je potrebna preciznost (npr. zamijeniti čučanj s nožnim potiskom) i smanjiti opterećenje i intezitet. Iskoristite ovu priliku kako bi se vaše tijelo potpuno oporavilo i pripremilo za sljedeći ciklus treninga.

Poruka za razmišljanje

Nema razloga zašto bi muškarci i žene trebali trenirati drugačije. Vrlo je korisno za oba spola (svih godina) ne samo da u rutinu uključe vježbanje s otporom, nego i neku vrstu kardiovaskularne aktivnosti.4 To je korisno ne samo za opće kratkoročno zdravlje, nego i za sastav tijela, mentalno zdravlje i puno, puno više.

Da, muškarci mogu trčati na traci za trčanje i da, žene mogu raditi čučanj s težinom. Koje otkriće.

Međutim, kako bi optimizirale plan treninga, žene trebaju trenirati pametnije od muškaraca. Muški hormonski profili nisu skloni mijenjanju, a ženski se mogu mijenjati iz dana u dan.

Iako neki oblici kontracepcije mogu ublažiti ovaj problem, ipak bi bilo pametno prilagoditi se na način koji najbolje odgovara vašoj fiziologiji.
Sve u svemu, stari stereotipi o tome tko može trenirati bi se trebali zanemariti jer oba spola mogu imati koristi od treninga s težinom i kardiovaskularnog treninga.


1. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/journal/14697793?url=%2Fcgi%2Fpmidlookup
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756754/
3. https://www.researchgate.net/publication/301235937_Gender_Differences_in_Upper_and_Lower_Body_Performance_during_High_Intensity_Intermittent_Exercise
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743516300160



Myprotein

Myprotein

Autor


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH