Trening

Trening leđa | Pravilna forma za mrtvo dizanje i kompletni trening

Svi cijene lijepo isklesana leđa. Čini se da se tijekom proteklih nekoliko godina povećava broj ljudi koji dižu utege radi “estetike”, što obično asocira na široka ramena, isklesane trbušnjake i generalno čistu mišićnu masu. Međutim, jedna od presudnih značajki tih divnih tijela su snažna leđa sa širokim lateralnim mišićima koji su vidljivi straga i sprijeda, zahvaljujući čemu gornji dio tijela izgleda gotovo 3D.

Kada su u pitanju leđa, svi priželjkuju onaj glasoviti V oblik, ili oblik obrnutog trokuta, sa širokim ramenima i minijaturnim strukom – o tome pričam!

 

Trening leđa

Osim dobivanja na mišićnoj masi, trening leđa može rezultirati brojnim pogodnostima. Sjeti se čučnja; ako dižeš velike kilaže, a nemaš čvrstoću i širinu za dovoljno aktiviranje latova kako bi podigli taj suludo težak uteg preko trapeza i pravilno izbalansirali težinu, ozlijedit ćeš se – a to je posljednje što želiš.

 

Kako pravilno i učinkovito trenirati leđa?

Pa, mogli bi svaki dan raditi zgibove, i postići neki mišićni rast, ali to neće biti „krila“ kojima ćeš se moći pohvaliti. Ako želiš takva krilca, zaputi se u obližnju pečenjaru. Ono što želimo je ŠIRINA, a to ne možemo postići s par zgibova i malo veslanja u pretklonu.

Jedna vježba s kojom možeš postići ogroman mišićni rast je mrtvo dizanje. Vjerujem da si upoznat s njom, no dopusti mi da ti objasnim zašto bi ju trebao uključiti u svoj plan treninga.

 

Važnost mrtvog dizanja

Mrtvo dizanje je složen pokret, što znači da ova vježba uključuje više mišića, a uključivanje više mišića dovodi do povećanja razine testosterona, što povećava mišićnu sintezu proteina, i u konačnici gradi mišićnu masu. To znači da će se, što više mišića aktiviraš pri jednoj vježbi, osloboditi više testosterona, zbog većeg metaboličkog stresa koji se nameće tijelu.

Zapamti, tvoje tijelo ne želi povećati tvoju mišićnu masu i stvoriti nevjerojatna leđa… tvoje tijelo samo želi preživjeti. Način na koji možeš učinkovito povećati svoju sposobnost mišićnog rasta je šokiranje tijela, a mrtvo je dizanje jedna od vježbi koja čini upravo to.

 

Kako se pripremiti za brutalan trening mrtvog dizanja?

Smatram da je povećanje prokrvljenosti mišića krucijalno za povećavanje rasta i aktivaciju što je moguće više mišićnih vlakana, zato preporučujem da kreneš s nekoliko serija stroge forme od 12-15 ponavljanja, sa zastajkivanjem pri dnu i čekanjem nekoliko sekundi prije sljedećeg podizanja.

Ova se vježba s razlogom zove mrtvo dizanje… odbijanje utega od poda može samo rezultirati gubitkom potencijalnog rasta. Korištenjem pojasa možeš postići bolju formu i (nadam se) oduprijeti se porivu da to činiš.

 

Važnost zagrijavanja

Kada vježbaš mišiće, tvoje tijelo im mora dovoditi krv bogatu kisikom kako bi im pomoglo u dizanju težine i opskrbilo ih nutrijentima važnima za kontrakciju. Korištenjem dviju serija s puno ponavljanja za zagrijavanje, svi se mišići potrebni za vježbu aktiviraju neko vrijeme i osiguravaju dobru prokrvljenost ili „pump“.

Kada savladaš formu, i dobro zagriješ latove, tvoja su leđa puna kisikom bogate krvi te je to optimalno vrijeme za težak i učinkovit trening. Naravno, trening leđa uključuje više vježbi od mrtvog dizanja, zato je tu kompletan trening leđa, s vodičem za učinkovito izvođenje svake.

 

Trening leđa

Vježba #1: Mrtvo dizanje

 

Savjeti za hvat:

✓ Izuj tenisice ili obuj one ravnog potplata za čvršću podlogu
Tekuća kreda i/ili steznici za zglobove mogu poboljšati hvat

Korak po korak:

1) Stani pred šipku s utezima, sa stopalima u širini ramena i, držeći leđa ravnima, približi šipku cjevanicama i savij koljena. Uhvati šupku u širinu ramena, hvatajući ju odozgo (mijenjaj hvat kako bi ti bilo lakše).

3) Podigni upirući pete, održavajući težište u sredini i gledajući ravno i držeći glavu u istom položaju tijekom dizanja – zastani na vrhu, drži latove stegnutima.

4) Kod spuštanja, drži glavu u istom položaju, šipku što bliže – neka šipka klizi uz tvoje noge radi održavanja težišta u sredini i što bolje kontrole.

5) Nakon što odložiš uteg, zastani, pa ponovi.

NE savijaj leđa. Ako moraš saviti leđa kako bi izveo mrtvo dizanje, koristiš preveliku kilažu.

Zagrijavanje: 2 x 15 ponavljanja
Serija 1: Do 9 ponavljanja
Serija 2: Povećaj kilažu; izvedi do 8 ponavljanja
Serija 3: Povećaj kilažu; izvedi do 6 ponavljanja
Serija 4: Povećaj kilažu; izvedi 5-6 ponavljanja
Odmori između serija: između 45 i 90 sekundi kako bi održao intenzitet.

 

Vježba #2: Povlačenje na lat spravi neutralnog hvata

 

Korak po korak:

1) Sjedni što više prema naprijed i uglavi noge ispod podložaka. Isprsi se i savij leđa pri hvatanju šipke.

2) Povuci šipku prema prsima, zadržavajući formu i savijena leđa.

3) Na ekscentričnom dijelu dizanja, postupno ravnaj leđa i vrati se u uspravnu poziciju.

4) Dopusti da ti se latovi istegnu tijekom ekscentričnog pokreta, no zadrži opterećenje.

Ponovi sa svakim ponavljanjem.

Serija 1: 15 ponavljanja
Serija 2: Povećaj kilažu; izvedi 8-10 ponavljanja
Serija 3: Povećaj kilažu; izvedi do 8 ponavljanja
Serija 4: Povećaj kilažu; izvedi 6-8 ponavljanja

 

Vježba #3: Jednoručno povlačenje

 

(Može se izvoditi na klupi ili na podu – ovo je varijanta na podu.)

Korak po korak:

a) Započni s postavljanjem pločastih utega do sprave i dodavanjem ručke na nižu poziciju, a zatim odaberi težinu.

b) Sjedni na pod te se nogama osloni na utege za dodatnu čvrstoću.

c) Gledajući ispred sebe, povuci ručku s jednom rukom što više možeš prema natrag, i stisni pri kontrakciji.

d) Na ekscentričnom dijelu, kontrolirajući težinu dopusti istezanje lata, omogućujući da uteg sjedne na početnu poziciju prije novog ponavljanja.

Serija 1-3: 10 ponavljanja
Serija 4: Trostruki Drop Set: 8 ponavljanja, 8 ponavljanja, ponavljanje do otkaza.
Napomena: Na zadnjem dijelu trostrukog drop seta obično smanjim opterećenje za 25%, zatim 33%, i ponavljam do otkaza.

 

Vježba #4: Prevlačenje

 

Korak po korak:

1) Spoji ravnu šipku na najvišu poziciju na multi spravu i uhvati ju odozgo.

2) Malo savij koljena i leđa, dok su prsa i dalje okrenuta prema naprijed (kao na početku čučnja).

3) Povuci šipku do tijela, stišćući ramene lopatice i mišiće trupa.

4) Na ekscentričnom dijelu, dopusti šipki da se vrati na visinu tvoje glave prije sljedećeg ponavljanja.

Serija 1: 15 ponavljanja
Serija 2: Povećaj kilažu, 12 ponavljanja
Serija 3: Povećaj kilažu, 10 ponavljanja
Serija 4: Vrati na kilažu prve serije i izvedi do otkaza

 

Vježba #5: Povlačenje na lat spravi uskog hvata

 

Ova je vježba jako slična povlačenju na lat spravi neutralnog hvata (pogledaj Vježbu #2) – gdje je hvat nešto širi od širine ramena, dok je ovdje u ravnini s ramenima kako bi se opterećenje još više fokusiralo na lateralne mišiće.

Serija 1: 12 ponavljanja
Serija 2: Povećaj kilažu; izvedi 10 ponavljanjaSerija 3: Povećaj kilažu; izvedi 8 ponavljanja
Serija 4: 8 ponavljanja, zatim smanji opterećenje za 25% i ponavljaj do otkaza.

Korak po korak: (See Vježba 2)

Poruka

Nadam se da ti se članak svidio i da ćeš iskoristiti sve pogodnosti korištenjem dobivenih informacija – uživaj u treningu leđa!

Nema tagova na post



Myprotein

Myprotein

Autor


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH