Trening

VJEŽBE ZA RAMENA

Rameni zglob je zglob s najvećim brojem različitih pokreta u ljudskom tijelu i s najvećim opsegom pokreta. Isprobajte samo kakve sve pokrete možete raditi u ramenu, odručenje, predručenje, rotacija, kruženje, itd. Upravo je to razlog da za adekvatno jačanje muskulature ramena treba koristiti razne pokrete. Navodimo po jednu vježbu za svaku od tri glave deltoideusa (rame u užem smislu) i jedna vježba za gornja vlakna trapeziusa.

 

Potisak bučicama iznad glave

 

Na slici je prikazana sjedeća varijanta radi povećane stabilnosti, ali vježba se inače može izvoditi i u stojećem položaju. Klupicu namjestimo da je naslon vertikalan. Uzmemo bučice i sjednemo na klupicu tako da su nam one naslonjene na koljena. Zatim ih dignemo u poziciju prikazanu na lijevoj slici, to nam je početan položaj. Laktovi su malo iznad razine ramena. Duboko udahnemo. Potisnemo bučice ravno iznad glave u poziciju prikazanu na desnoj slici. Izdahnemo na vrhu pokreta i opet udahnemo na putu prema dolje.

 

Odručenje bučicama s naslonjenim prsima na klupicu

 

Slično kao klasično odručenje, ali s jednom jako bitnom izmjenom. To da smo naslonjeni prsima nam omogućava da izvodimo pokret pod malo drugačijim kutom te se veći dio opterećenja prebacuje na lateralnu glavu ramena koju i želimo primarno ojačati ovom vježbom. Klupica je 30‐ak stupnjeva odmaknuta od vertikale. Sjednemo se prsima okrenutim prema naslonu i naslonimo se prsima prema naprijed. Bučice u početnom položaju prirodno vise u rukama. Udahnemo prije pokreta. Odručimo dok bučice ne dođu do visine ramena te na vrhu napravimo izdah. Lagano bučice spuštamo prema početnom položaju i radimo novi udah za iduće ponavljanje.

 

Povlačenje prema licu (face‐pull)

 

Ovdje je prikazana varijanta u sjedećem položaju, ali može se raditi i u stojećem, stvar je osobne preferencije. Primimo konop kao što je prikazano, s dlanovima okrenutim prema dolje i palčevima jedan prema drugom. Spojimo lopatice i spustimo ramena prema dolje te se isprsimo. Povlačimo konop malo ispod brade. Istovremeno dok povlačimo konop prema sebi, želimo ga i rastegnuti prema van. Izdahnemo kada nam je konop blizu brade, a udahnemo dok ga vraćamo u početni položaj.

 

Slijeganje ramenima

 

Stopala su malo šire od ramena i blago zarotirana prema van. Koljena su lagano savinuta. Šipku primimo osjetno šire od ramena – ovako je bolja aktivnost trapeziusa nego s hvatom u širini ramena. Lagano smo nagnuti unaprijed u gornjem dijelu tijela i šipka je naslonjena uz tijelo. Podižemo ramena prema gore i lagano unazad. Udah je u donjoj poziciji, a izdah u gornjoj.

 

Broj serija i broj ponavljanja

 

Preporučujem da se potisak i slijeganje rade od 5 do 20 ponavljanja, a odručenje i face‐pull od 8 do 25 ponavljanja. Svaku od vježbi radite 10‐ak serija tjedno i vjerujte mi da ćete brzo vidjeti rezultate.

Ako vas više zanima o broju serija i ponavljanja, napisao sam i poseban članak o tome: KOLIKO SERIJA DA RADIM? KOLIKO PONAVLJANJA? – PROGRAMIRANJE TRENINGA 1. DIO.

Nema tagova na post



Donat Rupčić

Donat Rupčić

Autor

Donat Rupčić (23), certificirani instruktor individualnog fitnesa iz Zagreba. Moje su najveće strasti prehrana i trening. Svoju sam specijalizaciju započeo na studiju nutricionizma na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu, a nadopunio sam ga stručnim usavršavanjem na polju individualnog fitnesa. Prehrana i trening su jako usko povezani i jedno ne ide bez drugoga pa jako naglašavam njihov sinergistički učinak. U svojim člancima donosim znanstveni pristup fitnesu na jednostavan i razumljiv način.


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH