Prehrana

5 visoko-proteinskih veganskih jela

Tko kaže da ne možete doseći potreban unos proteina dok ste na biljnoj prehrani?

Postoji mnogo ukusnih načina za ostvariti potreban dnevni unos makronutrijenata i bez konzumiranja životinjskih proizvoda. Bacite oko na neke od naših omiljenih visoko-proteinskih veganskih recepata koji će vas ujedno inspirirati na ubojito pripremanje obroka! I da, obećajemo – ovoga puta bez chilli graha!

 

 

Veganski Mac ‘N’ Cheese

Popularni Mac ‘n’ cheese (ili tjestenina sa sirom) jedna je od najpopularnijih hrana za dušu! Odlična je za one dane kada nam se jede nešto toplo i nešto što će nam ispuniti srce (i želudac).

Donosimo vam našu vegansku verziju ovog klasičnog obroka, i vjerujte nam na griz, jednako je ukusna kao i original!

4 porcije

 

Sastojci

  • 250 g makarona
  • Maslinovo ulje
  • ½ glavice bijelog luka (nasjeckanog)
  • 3 režnja češnjaka (sitno nasjeckanog)
  • 150 g indijskih oraščića (natopljenih preko noći i ocijeđenih)
  • 1 žličica čilija u prahu
  • ½ žličice kima
  • 3 žlice prehrambenog kvasca
  • Sol po želji
  • 1200 ml povrtnog temeljca
  • 3 žlice prepečenih krušnih mrvica

 

Način pripreme

1) Makarone stavite u lonac s kipućom vodom i kuhajte 9-11 minuta (ili pratite uputstva na pakiranju).

2) Dok se makaroni kuhaju, na tavi zagrijte maslinovo ulje na srednjoj vatri. Dodajte luk. Dinstajte nekoliko minuta dok luk ne omekša a potom dodajte češnjak, te dinstajte još dvije minute.

3) Luk i češnjak ubacite u sjeckalicu za hranu ili blender, zajedno sa natopljenim i ocijeđenim indijskim oraščićima, čili prahom, kimom, prehrambenim kvascem i prstohvatom soli. Dodajte povrtni temeljac i blendajte dok smjesa ne postane gusta i kompaktna.

4) Ocijedite makarone i stavite ih u tavu. Zatim dodajte „sirni“ umak i miješajte dok se potpuno ne spoje.

5) Poslužiti odmah, a za ekstra hrskavost na kraju pospite prepečenim krušnim mrvicama. Uživajte!

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Kalorije – 452

Bjelančevine – 16,9 g

Ugljikohidrati – 63,2 g

Masti – 13,8 g

 

Veganski “Meatball” Sub

Ovaj “mesni lažnjak” jedan je od naših favorita, te je savršen za one dane kada vam od ručka treba ekstra energije!

Ukusan, bogat i “mesnat” – ova verzija sendviča po porciji sadrži skoro 30 g proteina, što ga čini odličnim za podršku kroz čitav vaš trening.

 

4 porcije

 

Sastojci

  • 400 g veganskog mljevenog mesa
  • 2 režnja češnjaka (sitno nasjeckanog)
  • Svežanj peršina
  • Sol i papar po želji
  • 500 g passate
  • 4 peciva za sendvič
  • 120 g veganske mozzarelle (naribane)
  • Svježi bosiljak

 

Način pripreme

1) Stavite grijati pećnicu.

2) Za to vrijeme, u posudi pomiješajte vegansko mljeveno meso, češnjak i peršin. Začinite sa soli i paprom, te dobro izmiješajte kako bi se sastojci sljubili.

3) Koristeći se rukama oblikujte manje dijelove smjese u kuglice (otprilike veličine loptice za golf). Stavite “mesne” okruglice u tavu u koju ćete prethodno dodati malo maslinovog ulja, te sve pecite na srednjoj vatri.

4) Pržite “mesne” okruglice oko 10 minuta ili dok ne poprime zlatno smeđu boju. Pripazite da ih često okrećete kako bi se ravnomjerno pržile.

5) Dodajte passatu u tavu i dobro promiješajte. Ostavite da krčka 5-10 minuta kako bi se umak zgusnuo.

6) Za to vrijeme pripremite peciva tako da ih prerežete po dužini na pola. Kada “mesne” okruglice budu gotove, koristeći hvataljke posložite ih unutar peciva u jedan red s puno umaka.

7) Posipajte s veganskom mozzarellom i otvorene ih stavite u pećnicu na 2 minute kako bi se veganski sir rastopio.

8) Izvadite sendviče iz pećnice i pospite ih sa svježim listićima bosiljka. Uživajte!

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Kalorije – 498

Bjelačevine – 29,2 g

Ugljikohidrati – 65,8 g

Masti – 11 g

 

Wok s tofuom, sojom i rižinim rezancima

Wok je odličan način za pripremu hrane – osim što obiluje s okusom i svježim povrćem, lagan je za pripremu, a ono najvažnije – predstavlja zdrav i balansiran obrok.

Za ovaj wok potrebno vam je samo 7 sastojaka!

3 porcije

 

Sastojci

  • 1 komad svježeg đumbira (nasjeckanog)
  • 3 mlada luka (nasjeckana)
  • 2 crvene čili paprike (nasjeckane)
  • 1 pakovanje tvrdog tofua (nasjeckanog na kockice)
  • 1 žlica maslaca od kikirikija
  • 2 žlice slatkog sojinog umaka
  • 300 g rižinih rezanaca

Način pripreme

1) U većoj tavi ili woku zagrijte ulje, pa dodajte đumbir, mladi luk i čili paprike. Pržite na visokoj temperature nekoliko minuta uz stalno miješanje.

2) U sljedećem koraku dodajte tofu narezan na kockice i pržite oko 3-4 minute. Potom dodajte maslac od kikirikija i sojin umak, dobro miješajući dok sve u woku/tavi nije sjedinjeno.

3) Zatim dodajte kuhane rižine rezance i dobro promiješajte kako bi se spojili s ostalim sastojcima. Pržite 3-4 minute i odmah poslužite. Ukrasite sa sjeckanim mladim lukom i sjemenkama sezama.

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Kalorije – 413

Bjelančevine – 22 g

Masti – 14 g

 

Dimljeno varivo sa slanutkom

Ukusna jela ne moraju uopće sadržavati luksuzne sastojke – ovo dimljeno varivo sa slanutkom prepuno je okusa, a najbolje je to što vjerojatno sve potrebne sastojke već imate doma!

Po našem ukusu ide odlično u paru s punim i hrskavim kruhom. Jednostavno, kuhano i ukusno!

4 porcije

 

Sastojci

  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 2 luka (nasjeckana)
  • 3 režnja češnjaka (sitno nasjeckana)
  • 2 konzerve sjeckanih rajčica
  • 2 konzerve slanutka (iscijeđene)
  • 1 žličica dimljene paprike
  • 2 žličice kima
  • 1 žličica čilija u prahu
  • 100 g kelja (nasjeckanog)
  • Sol i papar po želji

Način pripreme

1) U velikoj tavi zagrijte ulje. Zatim dodajte luk i češnjak i pržite nekoliko minuta.

2) Zatim dodajte papriku, kim i čili u prahu. Dobro pomiješajte kako si se svi sastojci sjedinili.

3) Dodajte sjeckane rajčice i začinite sa soli i paprom po želji. Dobro promiješajte. Pokrijte poklopcem i pustite da se krčka 15 minuta kako bi se umak zgusnuo.

4) Potom dodajte ocijeđeni slanutak i nasjeckani kelj i zamiješajte ih u umak. Vratite poklopac i pustite da se krčka još 15 minuta kako bi se slanutak i kelj skuhali.

5) Dobro promiješajte, a kada je gotovo poslužite u zdjelicama uz kruh s češnjakom. Uživajte!

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Kalorije – 245

Bjelančevine – 13,8 g

Ugljikohidrati – 33,5 g

Masti – 4,8 g

 

Varivo s lećom

Varivo s lećom je odlično jelo za pripremu obroka unaprijed, bilo da ste vegan ili samo pokušavate smanjiti unos mesa. Upravo zbog crvene leće koja je krcata proteinima i vlaknima, ovo varivo idealno je za unos svih potrebnih nutrijenata u obliku ukusnog jela.

Ako imate malo više vremena, uključili smo jednostavan recept za naan pogače koje odlično idu uz ovo varivo!

 

4 porcije

 

Sastojci

Za varivo od leće:

  • 2 žlice 100% Kokosovog ulja
  • 1 luk (nasjeckan)
  • 2,50 cm komadić đumbira (nariban)
  • 3 režnja češnjaka (zdrobljena)
  • 1.5 žlice kurkume
  • 1.5 žlice kima
  • 1.5 žlice curry praha
  • 300 g crvene leće (oprane)
  • 1 konzerva sjeckanih rajčica
  • 1200 ml povrtnog temeljca
  • Korijander za posluživanje

Za naan pogače:

  • 200 g običnog brašna
  • ¼ žličice soli
  • 2 žličice praška za pecivo
  • 250 g običnog veganskog jogurta

 

Način pripreme

1) Prvi korak je dodavanje ulja u veliku duboku tavu. Ulje zagrijavajte na srednjoj vatri dok se ne otopi, a onda dodajte luk, đumbir i češnjak i pržite 3-4 minute uz povremeno miješanje.

2) Za to vrijeme, pripremite povrtni temeljac tako da u posebnoj zdjeli ili vrču otopite povrtnu kocku u 1200 ml kipuće vode. Ostavite sa strane.

3) U tavu dodajte kurkumu, kim I curry prah te nastavite pržiti još minute uz miješanje.

4) Dodajte leću I dobro promiješajte, a zatim dodajte sjeckane rajčice i još jednom promiješajte.

5) Pažljivo ulijte povrtni temeljac, lagano miješajući kako biste osigurali da se svi sastojci ravnomjerno povežu. Smanjite vatru, poklopite poklopcem i pustite da se krčka oko 30 minuta.

6) Dok čekate, počnite s pripremom naan pogača. U zdjelu dodajte brašno, sol, prašak za pecivo I jogurt te zamiješajte sve dok ne dobijete kompaktno tijesto.

7) Pospite malo brašna na radnu površinu i rukama umijesite tijesto u kuglu. Nožem izrežite kuglu tijesna na jednake dijelove (8 manjih ili 4 veća dijela, ovisno o tome želite li manje ili veće pogače).

8) Rukama svaki dio oblikujte u ravni okrugli oblik i stavite ih da se peku u tavu na srednje jakoj vatri jednu po jednu. Pržite nekoliko minuta dok ta strana ne poprimi smeđu boju i dok se ne počne dizati.

9) Kada je varivo kuhano, dobro promiješajte i odvojite po porcijama kojima ćete dodati rižu, a sve zajedno možete odvojiti pomoću posudica za hranu. Svakoj porciji dodajte 1 veću ili 2 manje naan pogače i ukrasite korijanderom.

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Kalorije – 191

Bjelančevine – 8,5 g

Ugljikohidrati – 14,3 g

Masti – 9 g

 

Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.



Marija Gojević-Zrnić

Marija Gojević-Zrnić

Pisac i stručnjak


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH