Prehrana

Vaš vodič za povrće s niskim udjelom ugljikohidrata

Kada ste na dijeti u kojoj unosite samo namirnice koja imaju nizak udio ugljikohidrata, povrće je često najbolji odabir – ne samo da ima nizak udio ugljikohidrata nego je bogato vlaknima (za osjećaj sitosti) i vitaminima i mineralima koji pozitivno utječu na cjelokupno zdravlje. Povrće također može biti super ukusno, jeftino i praktično za prigristi tijekom dana.

Pročitajte listu u nastavku i saznajte koje povrće sadrži najmanji udio ugljikohidrata na 100 grama.

1. Zelena salata

Postoje brojne vrste zelene salate, a svaka sadrži visok udio vode i vlakana te nizak udio ugljikohidrata. Točan sadržaj hranjivih tvari varira ovisno o boji i vrsti, ali dodavanje salate u bilo koje jelo, ili konzumacije salate kao priloga, održava niži udio ugljikohidrata, pomaže u osjećaju sitosti i pruža bitne nutrijente.

 

2. Gljive

Gljive, iako se malo razlikuju po vrsti, mogu sadržavati samo 0.3 g ugljikohidrata na 100 g. Između brojnih vrsta gljiva možete odabrati one koje vam najviše odgovaraju po okusu i teksturi, a ukusne mogu biti sirove i termički obrađene.

Gljive također mogu biti izvrsna zamjena za meso jer su jedna od rijetkih biljaka koje daju isti “umami” okus kao i meso. Gljive su bogate selenom, vitaminom C i kolinom. Ove hranjive tvari imaju antioksidativna svojstva koja mogu smanjiti upalu.1

 

3. Brokula

Brokula pripada obitelji krstašica i popularno je povrće koje je lako kuhati kod kuće, a može se pronaći i u brojnim restoranima.

Sadrži vrlo nizak sadržaj ugljikohidrata, oko 0.4 g na100 g, te je izvrsna za doručak u omletu, za ručak u s drugim prženim povrćem ili kao prilog za večeru. Povrće iz obitelji brokule bogato je antioksidansima, a brokula može zaštiti vaše kosti zahvaljujući udjelu kalcija te poboljšati imunološki sustav zahvaljujući vitaminu C. 2

 

4. Kineski kupus

Kinesko zelje sadrži nizak udio ugljikohidrata te je ujedno jedno od povrća s visokim udjelom bjelančevina. U srodstvu je s brokulom i sadrži dosta antioksidanasa. Može se konzumirati sirovo kao salata, ali je također ukusno kuhano i super je kao dodatak juhi.

Poput brokule, dobar je izvor kalcija, vitamina C i vitamina A. Ima visok sadržaj vode i može biti vrlo zasitno.

5. Špinat

Iako je zelena salata na prvom mjestu povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, špinat zaslužuje poseban spomen zahvaljujući bogatstvu hranjivih tvari.

Općenito, što je zeleno povrće tamnije, više hranjivih tvari sadrži. Poznat kao “super hrana”, špinat sadrži vitamin C, magnezij i kalij, kao i željezo koje je inače teško naći u biljnoj hrani.

 

6. Chili papričice

Chili papričice sadrže vitamine, minerale i vlakna, što ih čini izvrsnom hranom s niskom razinom ugljikohidrata, a također su najčešći izvor kapsaicina u prehrani.

Kapsaicin, odgovoran za ljutinu u čili papričicama, snažan je fitonutrijent koji je povezan s mnogim zdravstvenim prednostima srca, pa čak i svojstvima protiv raka. 3

 

7. Celer

Celer sadrži tako nizak udio ugljikohidrata da ga neki ljudi svrstavaju u hranu s “negativnim kalorijama”. Iako ova izjava nije nužno točna, visok udio vlakana i vode čine neto kalorije celera još nižima.

Kao i mnoga druga povrća, celer je dobar izvor vitamina C. Celer je odličan za konzumaciju sam, s maslacem od kikirikija ili sjeckan u bilo kojem obliku pikantnog jela ili juhe.

 

8. Artičoke

Iako zahtijevaju rezanje i pripremu, “srce” artičoke ima jedinstven okus i sadrži puno hranjivih tvari.

Korisne su za održavanje zdravlja srca zahvaljujući bogatom sadržaju magnezija te su poznati kao “prebiotik” koji pomaže u održavanju zdrave probave.4

9. Šparoge

Sa samo 1.4 g ugljikohidrata na 100 g, šparoga je jedna od rijetkih namirnica koja je izvrstan izvor folne kiseline (vitamina B-9). Folna kiselina važna je za trudnice, ali je također važna i za mentalno zdravlje.5

 

10. Tikvice

Tikvice su postale svjetski poznata zamjena za tjesteninu jer sadrže samo 1.5g ugljikohidrata na 100g. Iako se rezanci od tikvica mogu pronaći na policama dućana, lako ih je napraviti doma.

Tikivce ne samo da sadrže nizak udio ugljikohidrata nego ih je lako uzgojiti kod kuće. Mogu se dodati bilo kojem drugom jelu kako bi se povećao udio vlakana i vode.

 

11. Krastavci

Krastavci su još jedno povrće s visokim sadržajem vode, do 90% vode.

Iako su tehnički voće (zahvaljujući sjemenkama), krastavci se najčešće koriste u salatama s drugim povrćem.

Ako želite još neke ugljkohidrate zamijeniti povrćem, razmislite o krastavcima kao zamjeni krekerima uz umake poput humusa ili gvakamolea.

 

12. Cvjetača

Čini se da je cvjetača trenutno najpopularnije povrće na tržištu.

Može se koristiti kao niskokalorična zamjena za mnoge namirnice koje imaju visok udio ugljikohidrata, poput tijesta za pizzu ili pašte. Na 100 g sadrži 1.9 g ugljikohidrata te je odlična sirova, a i pečena kao prilog za večeru.

Poput brokule, spada u porodicu krstašica te je bogata antioksidansima.

13. Prokulice

Još jedan član porodice krstašica, prokulice, bi trebale biti na vašem jelovniku češće nego samo za Božić.

Nasjeckane su odlične kao dodatak salati, ali nakon pečenja ne visokoj temperaturi dobivaju slatkast okus. Ako slijedite keto dijetu, dodajte malo slanine i uživajte u ukusnom jelu.

Sadrže visok udio ALA (alfa-lipoične kiseline) te imaju mnoge potencijalne zdravstvene prednosti, od sprječavanja oksidativnih oštećenja do smanjenog rizika od dijabetesa.6

 

14. Kelj

Kelj je tamno zeleno, lisnato povrće koje je nutricionistička bomba koju posebno treba istaknuti kao odličnu nisko ugljikohidratnu namirnicu. Sadrži malo više ugljikohidrata od ostalog povrća na ovoj listi, malo manje od 3 g na 100 g.

Ali zahvaljujući udjelu vitamina K i C te beta karotenu zaista vrijedi naučiti kako kelj pravilno uklopiti u prehranu. Uklonite tvrdi korijen te po njemu prelijte neki kiseli preljev (poput octa ili soka od limuna) kako biste omekšali listove.

 

15. Rajčice

Rajčice su još jedno pseudo povrće, tehnički voće, ali nutricionistički slično povrću s niskom razinom ugljikohidrata i visokim sadržajem vode (2,5 grama na 100 grama).

Sadrže vitamin C, K i A te su također bogate likopenom – jakim antioksidansom koji se nalazi u crvenom voću i povrću.

 

16. Patlidžan

Jedno od rijetkog ljubičastog povrća, patlidžan je tikva koja se razlikuje od zelenih, žutih i narančastih rođaka.

Iako ne sadrži pretjerano puno vitamina i minerala, patlidžan sadrži puno vlakana i vode zbog čega je dobra nisko ugljikohidratna zamjena za tjesteninu u jelu poput npr. lazanja. Često se nalazi u azijskim jelima poput prženog krumpira, a pokupi okus druge hrane s kojom se priprema.

U prženom se obliku može koristiti u ukusnim jelima kao što je Baba Ganoush umak.

 

17. Paprike

Chilli papričice smo istaknuli zbog njihovog sadržaja kapsaicina, a paprike su dosta slađe u odnosu na njih.

Sa samo 2.5 g ugljikohidrata na 100 g, odlične su kao hrskav dodatak salatama i sendvičima. Dolaze u zelenoj, žutoj, crvenoj i narančastoj boji, a zelene sadrže najamnje ugljikohidrata. Dobar su izvor vlakana te dodavanje paprike u neko drugo jelo može povećati energetsku vrijednost obroka te time umanjiti osjećaj gladi.

 

18. Mahune

Mahune su još jedno popularno povrće koje ima nizak udio ugljikohidrata, a mnoštvo hranjivih tvari.

Dobar su izvor kalcija te sadrže i nešto željeza. Najbolje su svježe jer konzervirane gube teksturui mogu sadržavati dodani natrij.

 

19. Kupus

Iako kupus izgleda kao glavica salate, on u biti pripada porodici krstašica skupa s brokulom i cvjetačom. Nalazi se u brojnim kuhanim jelima, ali je također odličan kao sirova salata.

Kiseli kupus popularan je za poboljšanje probave zbog visokog sadržaja vitamina K i niskog udjela ugljikohidrata.

 

20. Rotkvica

Rotkvica je korjenasto povrće s jedinstvenim okusom, bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Sadrže manje od 2 g ugljikohidrata na 100 g. Zbog njihovo jakog okusa u većini recepata se koriste u malim količinama, ali ih njihov snažan nutritivni profil povezuje s prevencijom dijabetesa.8

Poruka za razmišljanje

Kada smanjujete unos ugljikohidrate, svakako uključite široku paletu povrća u prehranu kako biste konzumirali sve potrebne vitamine i minerale. Ne samo da postoji vrlo malo ugljikohidrata u tim namirnicama, već se mogu pripremiti na mnoge ukusne načine te su bogate vlaknima i vodom kako zbog čega ćete se osjećati sito i zadovoljno. Ove snažne biljne namirnice također imaju obećavajuće zdravstvene prednosti.

 

Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.


  1. Calvo, M. S., Mehrotra, A., Beelman, R. B., Nadkarni, G., Wang, L., Cai, W., Goh, B. C., Kalaras, M. D., & Uribarri, J. (2016). A Retrospective Study in Adults with Metabolic Syndrome: Diabetic Risk Factor Response to Daily Consumption of Agaricus bisporus (White Button Mushrooms). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 71(3), 245–251.
  2. Yagishita, Y., Fahey, J. W., Dinkova-Kostova, A. T., & Kensler, T. W. (2019). Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?. Molecules (Basel, Switzerland), 24(19), 3593. https://doi.org/10.3390/molecules24193593
  3. Weber LV, Al-Refae K, Wölk G, Bonatz G, Altmüller J, Becker C, Gisselmann G, Hatt H. Expression and functionality of TRPV1 in breast cancer cells. Breast Cancer (Dove Med Press). 2016;8:243-252
  4. Ben Salem, M., Affes, H., Ksouda, K., Dhouibi, R., Sahnoun, Z., Hammami, S., & Zeghal, K. M. (2015). Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 70(4), 441–453.
  5. Lim, S. Y., Kim, E. J., Kim, A., Lee, H. J., Choi, H. J., & Yang, S. J. (2016). Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical nutrition research, 5(3), 143–152. https://doi.org/10.7762/cnr.2016.5.3.143
  6. Altunina, N. V., Lizogub, V. G., & Bondarchuk, O. M. (2020). Alpha-Lipoic Acid as a Means of Influence on Systemic Inflammation in Type 2 Diabetes Mellitus Patients with Prior Myocardial Infarction. Journal of medicine and life, 13(1), 32–36. https://doi.org/10.25122/jml-2020-0018
  7. Kim, L., Lim, Y., Park, S. Y., Kim, Y. J., Kwon, O., Lee, J. H., Shin, J. H., Yang, Y. K., & Kim, J. Y. (2018). A comparative study of the antithrombotic effect through activated endothelium of garlic powder and tomato extracts using a rodent model of collagen and epinephrine induced thrombosis. Food science and biotechnology, 27(5), 1513–1518.


Marija Gojević-Zrnić

Marija Gojević-Zrnić

Pisac i stručnjak


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH