Trening

Kako izgraditi mišiće nogu kod kuće

Budimo iskreni, svima nam nedostaje teretana. Postizanje željenih rezultata kod kuće postalo je pravi izazov, ali zaista ne treba biti.

Možete dobiti mišićnu masu dok trenirate kod kuće, samo trebate odabrati prave vježbe. Možete prilagoditi svoj redoviti trening nogu tako da je fokus na vježbama s tjelesnom težinom i bilo kojom opremom koju imate na raspolaganju.

Provest ćemo vas kroz nekoliko vježbi i tehnika koje će vam pomoći u razvijanju mišića nogu kod kuće i povećanju njihovog obujma. Započnimo.

Vježbe s tjelesnom težinom

Znamo da nije uvijek moguće otići u teretanu, ali sigurno je moguće izgraditi veće noge bez članstva u teretani. Pokazat ćemo vam najbolje vježbe za izgradnju mišića nogu koristeći samo tjelesnu težinu. Sve što trebate je slobodan prostor, prava vrsta treninga i motivacija za uspjehom.

1. Čučanj s tjelesnom težinom

Čučanj je sveti gral vježbi za noge i uobičajen dio dnevne rutine treninga nogu. Samo zato što kod kuće nemate šipku ili stalak za čučnjeve ne znači da biste čučnjeve trebali izbaciti iz vašeg treninga.

Čučanj je uvijek pravilan odabir za izgradnju mišića nogu uz istovremenu aktivaciju gluteusa i kvadricepsa.

  • Započnite sa stopalima razmaknutim u širini ramena.
  • Tijelo držite uspravnim i stisnite srednji dio trupa.
  • Pete zarijte u pod, spustite se u čučanj koliko možete te vratite u početni položaj.
  • Uzmite dvije sekunde da se spustite u položaj čučnja, u njemu ostanite dvije sekunde te se onda ustanite.

2. Hodajući iskorak

Ako želite povećati snagu donjeg dijela tijela, iskorak je jedna od najboljih vježbi koje možete dodati u trening. Kod hodajućeg iskoraka ključno je kretanje. Umjesto da budete nepomični kao kod klasičnog iskoraka, prema naprijed gurate iz stražnje noge, a vučete iz prednje noge te tako stvarate pokret hodanja.

Hodajući iskorak osnažuje mišiće nogu, trup, kukove i stražnjicu, a za veći izazov možete dodati utege.

  • Stanite uspravno i spojite stopala. Zatim napravite dugački iskorak prema naprijed s desnom nogom i spustite kukove prema podu.
  • Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Koljeno stražnje noge treba biti usmjereno prema podu, ali ga ne smije doticati, a koljeno prednje noge treba biti direktno iznad gležnja.
  • Ustanite se iz ovog položaja te ponovite pokret uz izmjenu nogu.
  • Jezgru držite čvrstom, a gornji dio tijela stabilnim i uspravnim.
  • Za malo težu varijantu vježbe ruke stavite na bokove ili iznad glave.

3. Iskorak u skoku

Iskorak je teška i korisna vježba sama po sebi, ali hajmo je učiniti još malo težom. Iskorak u skoku je napredan oblik osnovnog iskoraka u kojem se povećava intenzitet vježbe. Skok između mijenjanja nogu dovest će do aspekta eksplozivne snage i kardio vježbe.

Pliometrijski aspekt uključuje skakanje u zrak i izmjenjivanje prednje noge prije doskoka. Listovi i fleksori kukova podupiru glavne mišiće na nogama.

  • Stanite u raskorak s lijevim stopalom malo ispred desnog.
  • Aktivirajte jezgru te se odgurnite u skok i u zraku zamijenite poziciju stopala. Doskočite tako da desna noga bude ispred lijeve.
  • Ponovite ovaj pokret bez odmora između ponavljanja. Kako biste spriječili eventualne ozljede, pobrinite se da je stražnja noga savinuta direktno ispod tijela te da je prednja noga savijena tako da tvori kut od 90 stupnjeva.
  • Bit će dovoljno da napravite 3 serije s do 20 ponavljanja.

4. Bočni iskorak

Velika većina naših svakodnevnih pokreta nalazi se u jednoj ravnini kretanja, naprijed i natrag. Neovisno radi li se o hodanju, trčanju, sjedenju, bicikliranju ili penjanju stepenicama, uvijek se krećemo u istom smjeru.

Bočni iskorak svakako se treba naći na listi vježbi budući da pogađa kvadricepse, stražnjicu, aduktore i abduktore, fleksore kukova i stražnju ložu.

  • Noge raširite malo šire od širine bokove i palčeve usmjerite prema naprijed.
  • Prebacite tjelesnu težinu na jednu nogu i savijte koljeno sve dok ne stvori kut od 90 stupnjeva (ili približno toliko), a drugu nogu držite ravnom. Čvrsto stisnite stražnjicu prema iza. Vratite se u uspravni položaj i zamijenite strane.
  • Stisnite jezgru i tijelo držite što je moguće ravnije.

Vježbe s opremom:

Uključivanjem utega, traka s otporom i drugih predmeta u trening možete izgraditi snagu i mobilnost kako biste olakšali svakodnevne pokrete.

1. Podizanje listova s bučicama

Ponekad zanemarimo listove u misiji izgradnje većih i jačih nogu. Ali tko ne bi htio imati razvijene i isklesane listove? Pa, jednostavno podizanje listova odličan je početak. Podizanje listova možete raditi bilo kada i bilo gdje – dok perete zube ili čekate da voda uvrije. Nema izgovora za ponovno preskakanje vježbe za listove.

  • Stanite uspravno i u svaku ruku uzmite bučicu.
  • Odgurnite se iz prednjeg dijela stopala, podignite pete sve dok ne stojite na prstima.
  • Spustite se u početni položaj i ponovite. Da, tako je jednostavno!

2. Skok na kutiju

Skok na kutiju je pliometrijski pokret koji pomaže u jačanju kvadricepsa, listova, stražnje lože i mišića stražnjice. Ova vježba pomoći će vam da budete brži i jači. Skok na kutiju povećat će brzinu otkucaja srca i otopiti kalorije te je zbog toga ključna vježba za trening kod kuće.

Visinu kutije možete podesiti ovisno o vašim sposobnostima. Ako tek počinjete, donja stepenica kutije je odličan odabir.

  • Polako čučnite u položaj skoro pa paralelan s podom te ruke ispružite iza bokova kako biste dobili snagu potrebnu za odskok.
  • Ruke snažno gurnite prema naprijed, skočite i ispružite noge te prije doskoka savijte koljena.
  • Lagano doskočite na kutiju u istoj dubini čučnja iz koje ste krenuli. Uspravite se te zaključajte kukove kako biste završili pokret.
  • Siđite s kutije i odmorite.

“Ako želite pravi izazov, ubacite marince između svakog skoka. Osjetit ćete kako peče!”

3. Bugarski čučanj

Fleksibilnost je dodatna prednost ove vježbe podizanja stražnje noge.  Ova vježba može biti korisna kada trenirate od kuće, s ili bez dodatne opreme, a aktivira iste mišiće kao čučanj.  Izolirat ćete jednu po jednu nogu i izvoditi pokret sličan čučnju.

  • Stavite jednu nogu na tvrdu površinu iza sebe i napravite veliki korak naprijed. Klupa ili stolica savršeno će poslužiti.
  • Držeći tijelo uspravnim polako se spuštajte u čučanj dok vam prednje koljeno ne čini kut od 90 stupnjeva.
  • Na kraju poteza pauzirajte te se odgurnite u početni položaj.

“Stav je ključan za vrijeme izvođenja ove vježbe. Ako stojite preblizu klupe možete osjetiti bolove u koljenu, ali ako ste predaleko stavit ćete dodatni pritisak na prepone. Pobrinite se da prednje koljeno ne prelazi liniju nožnih prstiju te jezgru držite aktivnom i trup uspravnim.”

Često postavljana pitanja

Mogu li se mišići nogu izgraditi bez utega?

Mogu, ali jedino ako koristite mišiće nogu do njihovog maksimuma. Koristite mišiće nogu do njihovog maksimuma, a kako napredujete, otežavajte trening prilagodbom težine vježbi. To se zove progresivno opterećenje.

Kako brzo izgraditi mišiće nogu kod kuće?

Brza izgradnja mišića nogu kod kuće će biti nešto teža. Strpljenje je ključno jer možda nećete imati pristup utezima koje inače koristite u teretani te ćete morati prilagoditi trening i vježbe. Pobrinite se ste u kalorijskom suficitu kako biste maksimizirali napredak.

Koja je najbolja vježba za noge?

Morat ćete iskoristiti najviše od nekoliko tehnika ako želite povećati rast mišića kod kuće.

Obrnuta piramida:

Stil vježbanja u kojem se prvi set odrađuje s najvećom težinom. Svaki sljedeći set izvodi se s manjom težinom, ali s više ponavljanja.

Prvi set: 4 ponavljanja s 60 kg
Drugi set: 6 ponavljanja s 5 kg
Treći set: 8 ponavljanja s 50kg

Superset:

Izmjenjivanje setova dviju različitih vježbi bez odmora između njih. Na primjer, nakon odrađenog seta čučnjeva s tjelesnom težinom odradite set hodajućeg iskoraka, i tako ponavljajte dok ne odradite sve setove.

Tri-set:

Tri-set je kombinacija tri različite vježbe koje izvodite jednu za drugom, s malo ili nimalo odmora između vježbi. Ove tri vježbe mogu biti za istu mišićnu skupini ili dio tijela ili mogu biti za suprotnu skupinu mišića.

AMRAP:

AMRAP znači “što je više ponavljanja moguće”. To je metoda vježbanja koja se često koristi za dovođenje tijela do granice u određenom vremenskom razdoblju (bilo gdje od 3 minute do 60 minuta).

Kako mogu povećati noge kod kuće?

Ako imate vlastite utege kod kuće, onda ste ne dobrom početku, ali ne brinite ako ne posjedujete utege jer možete koristiti niz metoda kako biste to nadoknadili.

Ako imate ruksak, možete ga napuniti s nekom težinom i koristiti kao prsluk s težinom. Iskoristite stepenice što više možete.

Trebate biti strpljivi jer nemate pristup utezima koji se nude u teretani tako da nećete tako brzo vidjeti rezultate, ali sve dok vaša prehrana podržava vježbanje, rezultati će biti vidljivi.

Poruka za razmišljanje

Lako je izgraditi mišiće nogu kod kuće s malo ili bez opreme mijenjanjem načina na koji vježbate. Uvođenje više ponavljanja u trening, korištenje superset metode i HIIT treninga pomoći će vam da ostvarite ciljeve.

Isprobajte 3-5 setova od 15 do 20 ponavljanja kako biste stvarno iskoristili mišiće i osjetili napredak. Nemojte trenirati istu mišićnu skupinu svaki dan jer se mišići moraju odmoriti kako bi rasli. Mudro planirajte treninge.

Ako ne možete otići u teretanu ili ste zabrinuti zbog preskakanja treninga nogu, nemojte paničariti. Postoje jednostavne vježbe koje možete odraditi kod kuće, a koje su jednako efikasne kao i uobičajen trening u teretani. Sve dok naporno trenirate i pazite na prehranu, lakše ćete izgraditi mišiće nogu kod kuće.



Myprotein

Myprotein

Autor


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH