Prehrana

Strategije mršavljenja koje ne uključuju brojanje kalorija

Praćenje prehrane može biti nevjerojatno korisno jer na taj način dobivate mnogo precizniji i transparentniji uvid u koliko (i što) zapravo jedete.

Istraživanja kontinuirano pokazuju da jednostavno nismo dobri u procjeni količine i kvalitete hrane koju konzumiramo.1

Procjenu temeljimo na vlastitoj percepciji o veličini obroka, društvenim tumačenjima “zdrave” i “nezdrave” hrane te vladinim smjernicama (ili još gore, preporukama časopisa i drugih medija) koje u konačnici možda nisu primjenjive na vas kao pojedinca.

Iako upotreba aplikacija za praćenje kalorija ili pisanje dnevnika prehrane može biti nevjerojatno vrijedan alat i resurs za učenje, to definitivno nije za svakoga, a za neke je bilo koji oblik praćenja previše već od prvog dana.

Intenzivno praćenje također vas može gurnuti u opsesivne i nezdrave odnose s hranom, kao što su  prekomjerno ograničavanje (u pokušaju stalnog unosa što manjeg broja kalorija), stvaranje ovisnosti o aplikaciji ili nekom drugom alatu, pa čak i do potpunog izbacivanje određenih namirnica.

U ovom članku saznat ćete više o nekim alternativnim strategijama koje možete sami koristiti umjesto kompletnog praćenja unosa kalorija ili ih upotrijebiti kao “odskočnu dasku” (što samo po sebi ne bi trebalo biti trajno obilježje vašeg načina života ako samo želite poboljšati svoje zdravlje).

 

Kontrola veličine obroka

Iza svih tih čudesnih dijeta i obećanja o magičnom triku za koji vam nitko nije rekao leži vječna istina o gubitku kilograma – promjena težine uvijek će ovisiti o broju kalorije koje unesemo u odnosu na kalorije koje potrošimo.

Do gubitka masnih naslaga doći će u onom trenu kada potrošimo više energije nego što je unesemo. U ovom članku pronaći ćete neke od najpopularnijih i najučinkovitijih metoda koje koriste nutricionisti i dijetetičari za gubljenje kilograma (bez brojanja kalorija).

Kontrola veličine obroka možda je najjednostavnija metoda za smanjenje unosa energije putem hrane, s ciljem gubitka masnih naslaga. Ako samo počnemo jesti manje nego što trenutno jedemo, šanse su da će doći do topljenja masnih naslaga.

Kontrola veličine obroka lako se može vršiti na dva jednostavna načina. Prvi način je podjela tanjura. Postoji niz iteracija ove strategije, a opće pravilo je podijeliti tanjur na: 30-50% proteina, 20-30% povrća, 20-30% cjelovitih žitarica i 5-10% masti.

Druga pojednostavljena metoda kontrole veličine obroka je korištenje ruku kao smjernica za određivanje veličine porcije.

Nevjerojatno praktičan način upravljanja težinom – sve što trebate učiniti je jednostavno koristiti sljedeća pravila za određivanje veličine obroka.

  • Dlan određuje količinu proteina.
  • Šaka određuje količinu povrća.
  • Presavijeni dlan određuju količinu ugljikohidrata.
  • Palac određuje količinu masti.

 

Fokus na vrstu hrane

Hrana koju jedemo također može igrati vrlo važnu ulogu u našoj kampanji za gubitak težine. Od smanjenja gladi do povećanja razine energije, smanjenja tjelesne masti, pa čak i povećanja mišićne mase, naš izbor hrane može biti jednako važan kao i količina konzumirane hrane.

Koji je nutrijent najkorisniji kada se radi o kontroli i gubitku težine? Bjelančevine!2

Bjelančevine

Većina ljudi povezuje proteine s fanaticima fitnessa i fanaticima teretane, ali kada zanemarimo marketing i naslovnice časopisa koje krase znojni i nauljeni bodybuilderi, protein je vjerojatno najučinkovitiji alat u procesu gubljenja kilograma (osim samog razumijevanja unosa kalorija).

Istraživanja pokazuju da protein ne samo da doprinosi osjećaju sitost i boljoj regulaciji šećera u krvi, već također doprinosi očuvanju mišićne mase dok ste na dijeti.3

To je izuzetno važno jer što više mišićne mase imate, to će vaš metabolizam biti brži, a samim time i brže će sagorijevati kalorije.

Istraživanja također pokazuju da su za mršavljenje visoko proteinske dijete učinkovitije od nisko proteinskih dijeta, a također su i vrlo učinkovite u održavanju bilo kojeg gubitka težine neovisno o dobi.4,5,6

Vlakna

Vlakna su još jedan učinkovit alat za mršavljenje. Povećavanje vlakana u prehrani dovodi do osjećaja punoće što značajno doprinosi gubitku težine. Neke vrste vlakana “privlače vodu” i “nabubre” poput spužve što može oponašati učinke konzumiranje velike količine hrane zbog čega vaš mozak misli da ste siti.7

Druge vrste vlakana tvore tvar koja teksturom podsjeća na gel te polako prolazi kroz crijeva. Ovo može dovesti do poboljšane regulacije šećera u krvi, što zauzvrat smanjuje percipirani umor i potrebu za grickanjem.

Povećanje unosa voća i povrća izvrstan je način da budete sigurni da dobivate puno vlakana (kao i niz drugih korisnih hranjivih tvari, minerala i protuupalnih spojeva).

Voće i povrće također je općenito učinkovito jer se može pojesti veća količina, a unijeti vrlo malo kalorija (odličan način za uštedu na unos kalorija!).

Istraživanja pokazuju da čak i povećavanje unosa voća i povrća bez smanjenja ukupnog unosa hrane može dovesti do boljeg gubitka težine i naknadnog održavanja iste.8


Vrijeme je na vašoj strani

Jedna od najučinkovitijih strategija gubitka težine je povremeni post (intermittent fasting). Povremeni post uključuje smanjenje vremenskog okvira u kojem možete jesti (obično ograničeno na 4 do 8 sati dnevno), izmjenični dnevni post ili post nekoliko dana u tjednu (uobičajeno dva).

Smanjenjem vremenskog okvira u kojem jedemo dolazi do kalorijskog deficita.

Istraživanja su pokazala da je povremeni post jednako učinkovit za gubitak kilograma kao i brojanje kalorija, a također može ponuditi niz drugih pogodnosti, uključujući poboljšanu regulaciju šećera u krvi i povećanu osjetljivost na inzulin.9

 

Svjesnost i intuitivna prehrana

Mnogi brkaju ova dva pojma i vjeruju da imaju isto značenje.

Svjesna i intuitivna prehrana dva su potpuno različita stila prehrane.

Svjesna prehrana (tj. obraćanje pozornosti na hranu, trenutak po trenutak, bez osuda) pristup je hrani koji se usredotočuje na osjetilnu percepciju hrane od strane pojedinca i njihovo doživljavanje iste.

To je ujedno i metoda koje se koristi za sprječavanje konzumiranje hrane iz dosade ili zbog društvenih signala i sl.  Dakle, kada počnemo jesti, procjenjujemo u hodu – jesam li dovoljno pojeo/la? Želim li stvarno ovo, a ne nešto drugo?

Istraživanja u određenoj mjeri potvrđuju učinkovitost svjesne prehrane kao alata koji se koristi za rješavanje problema prejedanja, emocionalne prehrane i prehrane kao odgovor na vanjske znakove.10

Unatoč tome, ne može se sa sigurnošću tvrditi da je učinkovita kada je riječ o gubitku kilograma i sprječavanju debljanja.

Intuitivna prehrana se više usredotočuje na fiziološke signale (signale gladi) o tome kada i koliko biste trebali jesti.

Istraživanja o intuitivnoj prehrani još su uvijek u početnoj fazi, ali ovaj način prehrane možda nije najbolji odabir za one koji su pretili jer znamo da je signalizacija gladi poremećena kod tih ljudi i općenito je slabo kontrolirana.11,12


Poruka za razmišljanje

Fokusiranje na količinu hrane koju pojedete, vrijeme u kojem je konzumirate, stvarnu hranu koju imate i usvajanje pažljivijeg pristupa prehrani mogu vam omogućiti da izgubite nešto kilograma bez potrebe za praćenjem unosa kalorija.

Naš savjet? Uvijek imajte spreman plan za onaj trenutak kada gubljenje kilograma uspori ili u potpunosti stane.

Jednostavno morate pronaći sistem koji funkcionira upravo za vas. Znamo da praćenje kalorija nije za svakoga. Zato pronađite zdrave promjene koje možete napraviti i kojih se možete pridržavati.

Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.


1. Svendsen, M., & Tonstad, S. (2006). Accuracy of food intake reporting in obese subjects with metabolic risk factors. British journal of nutrition, 95(3), 640-649.
2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
3. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
4. Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International journal of obesity, 39(5), 721-726.
5. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.
6. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210-224.
7. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.
8. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14(1), 886.
9. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
10. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
11. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
12. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.



Myprotein

Myprotein

Autor


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH