Da bi sastavili odgovarajući plan prehrane moramo zadovoljiti unos MAKRONUTRIJENATA kroz dan i unos vlakana (kroz povrće).
Makronutrijenti: PROTEINI, MASTI i UGLJIKOHIDRATI.
PROTEINI (Bjelančevine)
Proteini sadrže 4 kalorije po 1 gramu i obavljaju brojne funkcije u našem tijelu. Građevni su materijal ljudske strukture: mozga, živčanog sustava, krvi, mišića, kože, kose, te transportiraju željezo, vitamine, minerale, masti i kisik kroz tijelo. Proteini su sastavljeni od aminokiselina i sama kvaliteta određenog izvora proteina određuje se: sastavom esencijalnih aminokiselina, efikasnošću probave i bioraspoloživosti. Zbog toga moraju biti baza svakog obroka u našem planu prehrane.
Dnevni unos proteina za osobu koja se bavi sportskom aktivnosti trebala bi biti od 1.8 g do 2.5 g proteina po 1 kg mišićne mase. Tu količinu proteina rasporediti na jednake količine kroz 4, 5, 6 obroka ovisno o ciljevima i mogućnostima. Svaki obrok bi trebao sadržavati sličnu količinu proteina osim obroka nakon treninga (određene fizičke aktivnosti) koji bi trebao sadržavati veću količinu proteina s obzirom na povećanu sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari.
Izvori proteina životinjskog podrijetla:
– bijelo meso: piletina, puretina (pileća prsa, pureća prsa, mljeveno pureće meso)
– crveno meso: svinjsko meso (svinjski but, kotleti), juneće meso (goveđi but, teleći but)
– riba: oslić, tuna, aljaška kolja, losos, pastrva, skuša i ostale vrste riba
– različite vrste mesa divljači
– jaja: bjelanjak, cijelo jaje (bjelanjak + žutanjak)
– mlijeko
– sir (posni sir, zrnati sir)
Izvori proteina biljnog podrijetla:
– mahunarke
– soja i njezini proizvodi
– heljda
– amarat
– quinoa
Izvori proteina iz dodataka prehrani (suplementacije):
– whey protein (koncentrat, izolat i hidrolizat)
– casein (kazein) protein
Preporuke za unos proteina kroz dan:
Doručak – postoji više različitih kombinacija – jaja, bjelanjci, mlijeko, sir, whey protein. Ako kome odgovara može pojesti i komad mesa.
Ručak, međuobroci, večera – bijelo i crveno meso ili riba.
Tekući obrok nakon treninga – whey protein (koncentrat, izolat i hidrolizat).
Obrok prije spavanja – sir (posni, zrnati), jaja, kazein.
U narednom članku više o mastima.
