Da bi sastavili odgovarajući plan prehrane moramo zadovoljiti unos MAKRONUTRIJENATA kroz dan i unos vlakana (kroz povrće).
Makronutrijenti: PROTEINI, MASTI i UGLJIKOHIDRATI.
PROTEINI (Bjelančevine)
Proteini sadrže 4 kalorije po 1 gramu i obavljaju brojne funkcije u našem tijelu. Građevni su materijal ljudske strukture: mozga, živčanog sustava, krvi, mišića, kože, kose, te transportiraju željezo, vitamine, minerale, masti i kisik kroz tijelo. Proteini su sastavljeni od aminokiselina i sama kvaliteta određenog izvora proteina određuje se: sastavom esencijalnih aminokiselina, efikasnošću probave i bioraspoloživosti. Zbog toga moraju biti baza svakog obroka u našem planu prehrane. Dnevni unos proteina za osobu koja se bavi sportskom aktivnosti trebala bi biti od 1.8 g do 2.5 g proteina po 1 kg mišićne mase. Tu količinu proteina rasporediti na jednake količine kroz 4, 5, 6 obroka ovisno o ciljevima i mogućnostima. Svaki obrok bi trebao sadržavati sličnu količinu proteina osim obroka nakon treninga (određene fizičke aktivnosti) koji bi trebao sadržavati veću količinu proteina s obzirom na povećanu sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari.
Izvori proteina životinjskog podrijetla:
- bijelo meso: piletina, puretina (pileća prsa, pureća prsa, mljeveno pureće meso) - crveno meso: svinjsko meso (svinjski but, kotleti), juneće meso (goveđi but, teleći but) - riba: oslić, tuna, aljaška kolja, losos, pastrva, skuša i ostale vrste riba - različite vrste mesa divljači - jaja: bjelanjak, cijelo jaje (bjelanjak + žutanjak) - mlijeko - sir (posni sir, zrnati sir)
Izvori proteina biljnog podrijetla:
- mahunarke - soja i njezini proizvodi - heljda - amarat - quinoa
Izvori proteina iz dodataka prehrani (suplementacije):
- whey protein (koncentrat, izolat i hidrolizat) - casein (kazein) protein
Preporuke za unos proteina kroz dan:Doručak - postoji više različitih kombinacija – jaja, bjelanjci, mlijeko, sir, whey protein. Ako kome odgovara može pojesti i komad mesa.Ručak, međuobroci, večera – bijelo i crveno meso ili riba.Tekući obrok nakon treninga - whey protein (koncentrat, izolat i hidrolizat).Obrok prije spavanja – sir (posni, zrnati), jaja, kazein.
U narednom članku više o mastima.
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
