0
Košarica

Vaša košarica je prazna.

Prehrana

POST

Jaja, slanina, whey, kava – iako svatko drugačije započinje svoj dan, lako se složiti da većina dan započinje doručkom. Doručak je jedan od važnih postulata zdravih režima prehrane, raznih detoksikacija i pomodnih dijeta. No, što ako bi prvi obrok dana bio ručak? Nije li preskakanje doručka loše? Suprotno čvrsto ukorijenjenim vjerovanjima, značajne rezultate na gubljenju težine, ali i dobivanju čiste mišićne mase, možete očekivati uvođenjem posta. Metoda intermittent fastinga (IF) donosi obećavajuće rezultate u ispunjenju fitness ciljeva.

Mnogima se prije upuštanja u IF javljaju nedoumice. Koliko je IF siguran? Zašto bi itko postio 16 sati dnevno? Ima li IF znanstvenu pozadinu ili je naprosto ludo i opasno upustiti se u tako nešto?

IF nije dijeta već obrazac jedenja jer se fokus skreće sa onoga što se jede na to kad se jede. Pod IF spada čitav niz različitih obrazaca koji se mogu, ali i ne moraju kombinirati sa restrikcijom kalorijskog unosa.

Nakon obroka, kada tijelo započne s probavom i apsorpcijom hrane, povisi se razina inzulina koji je zaslužan za unos glukoze u stanice, dok tijekom razdoblja posta razina glukoze u krvi drastično pada što inhibira izlučivanje inzulina. Niska razina inzulina rezultira povećanom oksidacijom masnih kiselina. Dakle, IF snizuje razine i glukoze i inzulina što tjera tijelo da koristi uskladištene masne kiseline kao pogonsko gorivo. Osim što potiče oksidaciju masnih kiselina, IF pomaže u snižavanju razina LDL-a i triglicerida.

Već je 1943. godine na animalnim modelima dokazano kako restrikcija kalorijskog unosa produljuje očekivano trajanje života, ima neuroprotektivni učinak, te pozitivan učinak kod srčanih bolesti i dijabetesa, sprječava ili odlaže pojavu bolesti tipično povezanih sa starijom životnom dobi. U humanim studijama potvrđen je pozitivan učinak kod pretilih osoba, hipertenzije, astme, različitih autoimunih bolesti (tipa reumatoidnog artritisa, Chronove bolesti). U osoba koje se drže IF režima, pokazalo se da IF čak pomaže u eliminaciji perioda emocionalnog prejedanja.

Međutim, kod sportaša, ali i rekreativaca, pretjerani post od 20 sati naviše, u periodu od samo dva tjedna, drastično usporava metabolizam u mirovanju što posljedično usporava gubitak kilograma i izaziva sasvim suprotan učinak od željenog. Pomoću odgovarajuće suplementacije, moguće je postići optimalan omjer željenog rasta i posta. Na temelju nekoliko manjih studija na ljudima, sasvim je sigurno reći kako unos BCAA tijekom dana pomaže u sintezi proteina što umanjuje negativan efekt raspada proteina tijekom dugotrajnog posta, ubrzava oporavak nakon treninga, te zahvaljujući smanjenom omjeru slobodnog triptofana u odnosu na BCAA u krvi, drastično je smanjen umor i iscrpljenost. Kako je jedan od primarnih ciljeva IF-a smanjenje masnog tkiva, suplementacijom možemo dodatno potaknuti lipolizu i oksidaciju masnih kiselina što se može postići kombinacijom ECGC-a i kofeina.

 

Metode IF – a

Najpopularnija metoda IF-a je Leangains Martaine Berkhan. Sastoji se od 16-satnog posta i 8- satnog perioda jedenja. Tijekom perioda posta zabranjeno je unositi kalorije, iako je dozvoljena konzumacija crne kave ili nekaloričnih napitaka. Kod takvog rasporeda je važno održavati konzistentan period hranjenja i posta jer inače može doći do hormonalne neravnoteže u tijelu.

Sljedeća metoda je Warrior Diet Orija Hofmeklera u kojoj moderni “ratnici” poste 20 sati dnevno i pojedu jedan veliki obrok svake večeri. Filozofija iza metode je nahraniti tijelo sukladno cirkardijarnom ritmu organizma pod pretpostavkom da je su ljudi inherentno programirani da jedu noću. Ono što ovu metodu čini primamljivom jest da je tijekom 20- satnog posta ipak dozvoljeno pojesti svježe voće ili popiti proteine. To dodatno potiče “fight or flight” odgovor simpatičkog sustava što podiže razinu energije i stimulira sagorijevanje masti. 4-sati period jedenja u večernjim satima pak maksimalno stimulira parasimpatički živčani sustav što pomaže regenerirati i relaksirati tijelo, te potiče probavu i omogućuje tijelu da pravilno iskoristi sve hranjive tvari za obnovu i rast.

Metoda Alternate-Day Fasting (ADF) je vrlo jednostavna. Jedan dan je unos kalorija vrlo ograničen (obično smanjen na jednu petinu normalnog kalorijskog unosa), dok se drugi dan jede normalno. Ako uzmemo da je 2000 kalorija preporučeni dnevni unos, na dan posta bi kalorijski unos trebao biti 400-500 kalorija. Kako ne bi pali u napast prejedanja na “normalne” dane, preporučljivo je unaprijed isplanirati obroke.

U specifičnih vulnerabilnih populacija IF donosi više štete no koristi; studija na hiperkolesterolemičnim miševima je pokazala kako restrikcija hrane putem IF-a inducira dijabetes i pretilost te pogoršava razvoj ateroskleroze. U istoj studiji kontrolni,
nehiperkolesterolemični miševi su gubili masno tkivo te smanjili kolesterol kao što je i bilo za očekivati. Također, bitno je napomenuti da u žena hormoni mogu otežati praćenje takvog obrasca jedenja.

 

Zaključak

Dakako, neovisno o metodi IF-a, post nije za svakog. U slučaju kroničnih bolesti, specijalnih restrikcija u prehrani ili bilo kojeg drugog medicinskog razloga, potrebno se savjetovati sa liječnikom. Prilikom započinjanja IF-a potrebno je obratiti posebnu pažnju na vlastito tijelo i ako je potrebno, prilagoditi IF sukladno tome.

Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.

Nema tagova na post



Marko Barić

Marko Barić

Pisac i stručnjak

Ja sam Marko Barić višestruki državni, međunarodni i europski prvak u bodybuildingu. Član reprezentacije od 2013. godine, vrhunski kategorizirani sportaš RH. Moj rad je usmjeren na fizički, ali i psihički razvoj rekreativaca i vrhunskih sportaša u smjeru vođenja i organizacije prehrane te treninga sukladno cilju pojedinca i sportu, od kojih sam najviše posvećen bodybuildingu. U uspješnoj trenerskoj karijeri okrunio sam se brojnim titulama od kojih bi izdvojio apsolutnu titulu prvakinje u bikini fitnessu u juniorskoj i seniorskoj kategoriji, te višestruku apsolutnu titluu prvaka države i međunarodno zlato u kategoriji physique. Trenutno sam usmjeren na mentalnu pripremu vrhunskih sportaša te sukladno tome proširujem svoje znanje i iskustvo na NLP edukacijama na kojima učim i usavršavam brojne tehnike koje doprinose vrhunskim rezultatima. Surađujem sa brojnim internacionalnim i domaćim natjecateljima.


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH