Kako izračunati postotak masnog tkiva
Postoji mnogo vizualnih načina kako možete vidjeti napredak - način na koji vam vaša odjeća pristaje, razina energije ili brojka na vagi. No, postoji jedna mjera koja je ključna za određivanje kako se sastav vašeg tijela (omjer masnoća i mišića) mijenja, a to je postotak masnog tkiva. Računanjem i praćenjem postotka masnog tkiva možete bolje razumjeti što se točno događa s vašim tijelom kao rezultat vježbanja.
Zašto je postotak masnog tkiva važan?
Postotak masnog tkiva važan je jer pruža više informacija od brojke koju vidite na vagi. Ako radite na masi, htjet ćete znati iz kojeg razloga se brojka na vagi poveća - zbog veće mišićne mase ili više masnog tkiva.
Ako pokušavate izgubiti kilograme, također biste trebali pratiti postotak masnog tkiva kako biste osigurali da gubite tjelesnu mast, a ne mišićinu masu ili mišiće. Masno tkivo je dobar indikator zdravlja, a veći udio masnog tkiva često je povezan s većim rizikom pretilosti i srodnih bolesti.1
Kako izračunati postotak masnog tkiva?
Postotak masnog tkiva ključan je za praćenje vašeg zdravlja i napretka u teretani te postoji nekoliko različitih načina mjerenja koji se razlikuju po točnosti i dostupnosti. Međutim, ako naučite jednu tehniku i kroz vrijeme se pouzdano naučite koristiti njome, dobit ćete dobro ideju o tome kako se postotak masnog tkiva mijenja. Evo nekoliko primjera kako se mjeri masno tkivo.
Kaliper za mjerenje debljine kožnog nabora
Kaliperi su najpristupačniji i najbrži način za mjerenje masnog tkiva. Mjerenje možete napraviti sami, a kaliperi su dostupni po prihvatljivoj cijeni. Glavna stvar je razumjeti kako pravilno mjeriti.
Postoji nekoliko formula za mjerenje postotaka tjelesne masnoće na temelju debljine kožnog nabora. Najjednostavnija zahtijeva korištenje kalipera za mjerenje masnog tkiva u tri područja. Da biste koristili kaliper, uštipnite kožu na određenom području (razmak između palca i kažiprsta neka bude cca 7cm) i pomoću kalipera izmjerite količinu kože s potkožnim masnoćama.
Mjerna mjesta variraju između muškaraca i žena. Najbolji je pristup izmjeriti dva puta i uzeti prosjek kao konačan rezultat. Korištenje metode sedam mjesta umjesto tri traje duže, ali može biti preciznije. Naši kaliperi dolazi sa svim potrebnim uputama za jednostavna mjerenja. Područja mjerenja i jednadžbe mogu se pronaći na američkom fakultetu sportske medicine.1
Vage za tjelesnu težinu
Vage koje izračunavaju postotak masnog tkiva mogu biti čak i lakše za korištenje od kalipera, ali imaju i puno mogućnosti za pogreške.
Rade tako da provode bioelektrične impedancijske analize (BIA). Šalju blagu struju (koje ni ne osjetite) kroz tijelo i koriste brzinu struje kako bi odredile postotak masnog tkiva.
Ova metoda temelji se na činjenici da struja teče brže kroz mišićno tkivo koje sadrži više vode nego kroz mano tkivo koje sadrži manje vode i usporava struju. Zbog načina na koji se mjeri, dosta ovisi o vašem stanju hidratacije te iz tog razloga rezultat može varirati. Kada koristite ovu metodu, preporučljivo je ne jesti ili piti prije mjerenja, ne vježbati 12 sati i ne piti alkohol ili kofein unatrag 48 sati.1
Teško je ispuniti sve ove kriterije za idealne uvjete korištenja BIA vage (pogotovo ako pijete kavu svako jutro), ali su brze i jednostavne za upotrebu.
Mjerenje opsega tijela
Još jedna metoda za procjenu postotka masnog tkiva je korištenje jednostavne mjerne trake i mjerenje opsega struka i vrata (za muškarce) te kukova, struka i vrata (za žene).
Koristeći ove brojeve i uzimajući u obzir vašu visinu, možete izračunati vrijednost opsega koja se odnosi na postotak tjelesne masti. Možete koristiti mnoge online kalkulatore koji se temelje na Katch-McCadleova formuli i ili jednostavno zapisati kako se ta mjerenja mijenjaju tijekom vremena (također možete uključiti kukove,podlaktice i ramena kako biste izmjerili promjene opsega tijekom vremena).2
Hidrostatsko (podvodno) vaganje
Ako radite u istraživačkom laboratoriju, možda imate pristup postotku mjerenja masnog tkiva koja se izračunava na temelju ukupnog volumena tijela ili količine vode koju izbacite kada uranjate. Ovo mjerenje volumena zatim se povezuje s jednadžbom za izračunavanje postotka masnog tkiva.
Ali ova metoda vjerojatno nije dostupna većini nas!
Pletizmografija
Druga laboratorijska metoda za izračunavanje tjelesne postotak masnog tkiva temelji se na količini zraka koju zamijenite. Za ovu metodu sjedite potpuno mirno u zatvorenom uređaju oko 10 minuta. Smatra se najtočnijim mjerenjem dostupnim danas, ali većina opće populacije nema pristup specijaliziranoj opremi.1
Ultrazvuk
Ultrazvučni uređaji mogu obavljati medicinske testove, kao što su MRI i CT, te se pomoću njih može vizualizirati koliko se masnog tkiva nalazi na mišićnom tkivu. Iako prilično precizna metoda, ova oprema ne koristi se često za tu svrhu i definitivno nije nešto što možete učiniti redovito.
Koji je preporučeni postotak masnog tkiva?
Preporučeni postotak masnog tkiva ovisi o nekoliko faktora, ponajviše o godinama i spolu. Ženska tijela anatomski sadrže veći postotak masnog tkiva zbog održavanje trudnoće te se omjer mišićnog tkiva i masnog tkiva mijenja kako starimo. Američki fakultet sportske medicine navodi detaljne tablice za oba spol i dob, ali mi ćemo usporediti preporuke za 25-godišnje muškarce i žene.
Preporučeni postotak masnog tkiva za muškarce1
Ove preporuke odnose se na 25-godišnjeg muškarca i variraju ovisno o dobi.
| Postotak masnog tkiva za muškarce | |
| Minimalni postotak masnog tkiva | 4% do 6% |
| Sportašica | 7% do 12% |
| Fitness entuzijastica | od 12% do 15% |
| Prihvatljivi postotak | od 16% do 19% |
| Pretilost | 20% i više |
Preporučeni postotak masnog tkiva za žene 1
Ove preporuke odnose se na 25-godišnju ženu i variraju ovisno o dobi.
| Postotak masnog tkiva za žene | |
| Minimalni postotak masnog tkiva | 11% do 14% |
| Sportašica | od 15% do 16% |
| Fitness entuzijastica | od 16% do 19% |
| Prihvatljivi postotak | od 21% do 24% |
| Pretilost | 25% i više |
Poruka za razmišljanje
Iako postoji mnogo različitih načina mjerenja postotka masnog tkiva, često morate napraviti male žrtve upravo zbog praktičnosti. Za mjerenje kod kuće, upotreba kalipera je jedan korak naprijed u usporedbi s jednostavnom mjernom vrpcom. Praćenje postotak masnog tkiva tijekom vremena može vam reći detaljniju priču o vašem napretku od same težine
