Trening

10 osnovnih joga položaja za početnike  | Pojednostavljena joga

Jeste li se ikada poželjeli baviti jogom, ali jednostavno niste znali kako započeti? Za vas smo napravili listu osnovnih joga položaja idealnih za početnike pomoću kojih ćete izgraditi čvrstu podlogu za daljnji razvoj. Nakon što savladate ove osnove, za čas ćete postati pravi stručnjak.

Vrijeme je da izvučete prostirku za jogu i otkrijete sve benefite koje joga pruža za fizičko i psihičko zdravlje. Bilo da ste mladi ili stari, muškarac ili žena, joga vam može pomoći da smirite um i ojačate tijelo.

Joga kod kuće

Mnogi ljudi imaju poteškoća s izvođenjem joge kod kuće, ali lakše je no što mislite.  Redovito vježbanje (čak i samo jednom tjedno) donijeti će mnogo koristi za vaše zdravlje.

Evo naših savjeta kako započeti vaše joga putovanje kod kuće:

  1. Stvorite udobno mjesto: Ne zaboravite da idealno mjesto ne postoji, ali važno je da stvorite prostor bez nereda i ometanja.
  2. Pronađite prazan zid: Za početnike je korisno pronaći prostor koji također ima komad praznog zida koji će vam pomoći u ravnoteži.
  3. Upalite nekoliko svijeća: Možda će vam paljenje svijeća ili tamjana pomoći da se osjećate udobnije, ali to je potpuno neobavezno i ovisi o vašim osobnim sklonostima.
  4. Usredotočite se na disanje: Prije joge biste trebali opustiti tijelo s nekoliko dubokih udisaja.
  5. Odmorite: Čak i ako želite razviti snagu i fleksibilnost prakticiranjem joge svaki dan, preporučujemo da tjedno imate barem jedan dan odmora.
  6. Investirajte u prostirku za jogu: Kvalitetna prostirka za jogu svaku će sobu ili prostor za vježbanje učiniti udobnijim.

10 osnovnih joga položaja

Ukratko ćemo predstaviti 10 osnovnih joga položaja koji su idealne za početnike. Uspješno prakticiranje joge temelji se upravo na položajima (asanama). Slijedi 10 položaja koje ćete morati naučiti  za uspješno izvođenje joge.

1. Poza planine (Tadasana)

Ova poza izgleda kao da samo stojite, zar ne? Pa, izgled može varati. Poza planine poznata je kao “aktivna poza” koja pruža mnoge benefite, uključujući poboljšanje držanja i smanjenje bolova u leđima. Pomoći će vam u jačanju bedra, koljena, gležnjeva, trbuha i glutealnih mišića.

  • Započnite sa skupljenim nogama i težinu tijela ravnomjerno raspodijelite preko svodova stopala. Pobrinite se da su vam palci pritisnuti jedan prema drugome.
  • Sada podignite prste i raširite ih, a zatim ih pojedinačno spustite natrag na prostirku. Ako imate problema s ravnotežom, malo raširite noge.
  • Izravnajte noge, ali se pobrinite da je vaša težina ravnomjerno raspodijeljena sve do stopala. Aktivirajte bedrene mišiće i lagano ih zarotirajte prema unutra. Ovo će aktivirati vaše kvadricepse.
  • Sada uvucite stražnjicu i držite kukove u istoj liniji sa središtem vašeg tijela. Lagano uvucite trbuh dok zdjelicu držite u prirodnom položaju.
  • Istegnite torzo i gurnite lopatice unatrag te raširite ključnu kost. Ruke držite ravnim, ispružite prste i unutrašnjost ruku lagano rotirajte prema van.
  • Sada napravite liniju s ušima, ramenima, bokovima i gležnjevima tako da izdužite vrat. Nastavite s vježbama disanja i sa svakim uzdahom osjetite prednosti poze planine.
  • Ako možete, zadržite se u ovom položaju jednu minutu.

2. Poza podignutih ruku (Urdva Hastasana)

Ova poza nadograđuje se na pozu planine. Redovita praksa ove poze pomaže u poboljšanju disanja, povećanju energije i opće dobrobiti, poboljšanju kardiovaskularnog sustava i može vam pomoći da se smirite. Ova je poza korisna za smanjenje simptoma umora, astme i probavnih smetnji.

  • Da biste započeli ovu pozu, morate okrenuti ruke prema van tako da nisu okrenute prema torzu. Pobrinite se da su vam palci usmjereni unatrag.
  • Sada ispružite ruke sa strane i podignite ih prema stropu. Ako ste manje fleksibilni u ramenima, nemojte se brinuti o spajanju ruku. Zaustavite se kada počnete osjećati nelagodu.
  • Sada u potpunosti izravnajte laktove i ispružite prste. Vaši palci bi trebali biti okrenuti prema glavi.
  • Lagano nagnite glavu unatrag, ali nemojte stisnuti vrat. U idealnom slučaju biste trebali vidjeti palčeve. Ako nemate ovu razinu fleksibilnosti, nemojte se forsirati – doći će s praksom.
  • Povucite trticu prema podu i ravnomjerno podignite rebra od zdjelice.
  • Ako možete, zadržite se u ovom položaju jednu minutu.

3. Pretklon u stojećem položaju (Uttanasana)

Pretklon u stojećem položaju ima mnoge prednosti, uključujući smanjenje stresa i blažih oblika depresije, kao i ublažavanje simptoma umora i anksioznosti.

  • Također može pomoći u stimuliranju jetre i bubrega, istezanju tetiva koljena, stražnje lože i kukova, jačanju kukova i koljena te poboljšanju probave. Ako imate astmu, visoki krvni tlak ili patite od neplodnosti, osteoporoze ili sinusitisa, pretklon u stojećem položaju može imati terapeutska svojstva.
  • Započnite u stojećem položaju s rukama na bokovima. Na izdisaju, sagnite se prema naprijed iz kukova. Prilikom naginjanja prema naprijed, izvucite torzo dalje od prepona. U ovom pokretu vrlo je važno naglasiti produljenje prednjeg dijela torza.
  • Držite koljena ravno te stavite dlanove i prste na tlo, malo ispred stopala ili pored gležnjeva. To možda neće biti moguće ako su vam zglobovi kukova ukočeniji. U tom slučaju, samo stavite ruke što je moguće niže na stražnju stranu nogu.
  • Sa svakim udahom pokušajte malo više podići prednji dio torza.
  • Pokušajte zadržati ovu pozu jednu minutu.

4. Vijenac poza (Malasana)

Vijenac poza odlična je osnovna vježba koja pomažu u oporavku od ozljeda donjeg dijela leđa ili koljena. Neke od prednosti ove poze su toniranja trbuha i izgradnje snage u jezgri, kao i istezanje gležnjeva, prepona i leđa.

  • Za početak odite u čučanj i skupite stopala što više možete. Pazite da obje pete držite na podu.
  • Sada raširite bedra malo šire od širine torza. Na izdisaju, nagnite torzo prema naprijed, između bedara.
  • Pritisnite laktove prema unutrašnjosti koljena i skupite dlanove. Pobrinite se da se koljena ne pomaknu naprijed.
  • Pokušajte zadržati ovu pozu jednu minutu.

5. Niski iskorak (Anjaneyasana)

Ovu pozu ne bi trebale raditi osobe koje imaju bilo kakve ozbiljne ozljede koljena. S druge strane, ova poza je vrlo korisna za probavne smetnje, zatvor i išijas. Također je korisna jer se istežu prepone, a u isto vrijeme jačaju noge i ruke.

  • Započnite u stojećem položaju (opisanom iznad) i savijte koljena.
  • Lijevu nogu povucite iza i stavite ju na pod. S desnim koljenom oblikujte pravi kut.
  • Zatim torzo naslonite na prednje bedro, uspravite se i pogledajte prema naprijed. Pogurajte lijevo bedro prema stropu, zadržavajući lijevo koljeno ravnim. Povucite lijevu petu prema podu.
  • Pokušajte zadržati ovu pozu jednu minutu i ponovite vježbu sa suprotnom nogom.

6. Plank

Ako patite od sindroma karpalnog tunela, ne bismo vas savjetovali da izvodite ovu pozu. Plank je poznat po izgradnji snage jezgre i toniranju trbuha, a ujedno jača ruke, zapešća i kralježnicu.

  • Za početak, morate rukama i stopalima biti oslonjeni na pod, sa stražnjicom visoko u zraku (tzv. pas poza). Zatim udahnite i povucite torzo prema naprijed. Ruke bi trebale biti okomite na pod, a ramena bi trebala biti izravno iznad zapešća. Vaš torzo bi trebao biti paralelan s podom.
  • Pritisnite vanjske strane ruku prema unutra i stisnite lopatice. Ključnu kost što više odvojite od prsa. Gurnite bedra prema stropu i u isto vrijeme trticu gurajte prema petama.
  • Nemojte grčiti vrat i pogled usmjerite prema podu.
  • Pokušajte držati položaj 45 sekundi.

7. Sjedeća poza

Ako patite od bilo kakvih ozljeda zglobova, budite oprezni pri izvođenju ove poze. Ova poza izvrsna je za jačanje mišića leđa, ramena i prsnog koša, kao i za poboljšanje držanja.

  • Za početak, sjednite i ispružite noge jednu uz drugu. Pobrinite se da su vam leđa potpuno ispravna i da stvaraju kut od 90 stupnjeva s nogama.
  • Pritisnite bedra na pod i dopustite im da se lagano okrenu prema unutra. Gurnite pete daleko od tijela i savijte gležnjeve. Sada istegnite torzo što je više moguće.
  • Pokušajte zadržati ovu pozu jednu minutu.

8. Sjedeći pregib prema naprijed (Paschimottanasana)

Sjedeći nagib prema naprijed ima mnoge prednosti, uključujući pomoć u ublažavanju stresa, anksioznosti i blage depresije. Redovno izvođenje ove poze proteže kralježnicu, ramena i stražnju ložu te stimulira rad bubrega, jetre, jajnika i maternice.

Osim poboljšanja probave, sjedeći nagib prema naprijed pomaže u ublažavanju simptoma menopauze i nelagode tijekom menstruacije. Liječnici kažu da sjedeći nagib prema naprijed pozitivno utječe na visoki krvni tlak, neplodnost, nesanicu i sinusitis.

  • Za početak sjednite na pod, s obje noge ispružene ispred vas i pete čvrsto stavite na pod. Dozvolite bedrima da se lagano okrenu prema unutra.
  • Stavite ruke pored bedra i gurnite ih u pod. Podignite prsnu kost prema stropu. Pazite da držite torzo izduženim i da se proteže prema naprijed od kukova.
  • Povucite stražnjicu dalje od zdjelice. Ako možete, pokušajte zadržati laktove potpuno ispruženima i rukama uhvatiti stopala sa strane. Ako niste u mogućnosti to učiniti, omotajte remen oko nogu i čvrsto ga držite. Pazite da glavu držite uzdignutom.
  • Pokušajte zadržati ovu pozu jednu minutu.

9. Poza glave do koljena (Jana Sirshasana)

Smatra se da ova poza može imati terapeutski učinak za osobe koje pate od visokog krvnog tlaka, nesanice i sinusitisa. Redovita izvedba ovog položaja pomaže u jačanju mišića leđa tijekom trudnoće (do drugog tromjesečja).

Može pomoći u ublažavanju anksioznosti, umora, menstrualne nelagode, blage depresije i glavobolja. Ova poza proteže kralježnicu, ramena, stražnju ložu i prepone. Osim poboljšanja probave, poza glava do koljena stimulira rad jetre i bubrega.

  • Za početak, sjednite i ispružite noge jednu uz drugu. Savijte desno koljeno i pritisnite ga na unutarnju stranu lijevog bedra. Oblikujte pravi kut s desnom potkoljenicom i lijevom nogom.
  • Pritisnite desnu ruku prema unutrašnjosti desne prepone, a lijevu ruku spustite na pod pored kuka.
  • Okrenite torzo malo ulijevo. Pokušajte zadržati ovu pozu jednu minutu.
  • Obavezno izvodite ovu pozu na obje strane radi ostvarenja svih benefita.

10. Poza sretnog djeteta (Ananda Balasana)

Ovo istezanje nema toliko medicinskih prednosti u odnosu na druge poze, ali je izvrsno za poboljšanje svijesti o bedrima. Također se protežu unutarnje prepone i stražnji dio kralježnice. Poput mnogih drugih poza, poza sretnog djeteta smiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i umora.

  • Započnite tako da ležite na ležima s koljenima skupljenim na trbuhu. Uhvatite vanjski dio stopala rukama.
  • Koljena lagano raširite da budu malo šira od torza i povucite ih prema pazusima.
  • Pobrinite se da vam se gležnjevi nalaze izravno iznad koljena i savijte pete. Gurnite nogu o ruke koristeći se rukama kako bi stvorili otpor.
  • Pokušajte zadržati ovu pozu jednu minutu.

Poruka za razmišljanje

Joga ne mora biti teška. Naše joga poze za početnike pomoći će vam da izgradite čvrste osnove potrebe za daljnji razvoj. Ove položaje morate naučiti kako biste su ugodno osjećali na tečaju joge ili dok sami vježbate.

Nemojte da vas zastraše čudni nazivi, moderni joga studiji i komplicirane poze. Joga je za svakoga i može se izvoditi bez napuštanja vlastitog doma.


Naši članci trebaju se koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe i nisu namijenjeni za uporabu kao medicinske preporuke. Ako ste zabrinuti, posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja dodataka prehrani ili stvaranja velikih promjena u prehrani.



Myprotein

Myprotein

Autor


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH