Najbolji trening za čvrste i definirane trbušne mišiće

15 minuta jednostavnih vježbi koje možete izvesti bilo gdje!

Kada je vježbanje u pitanju, skloni smo slijepo vjerovati da je moguće izgubiti suvišne kilograme samo s određenog područja tijela. Ciljano mršavljenje odnosno gubitak masnih naslaga upravo s onog dijela tijela kojeg želimo “stanjiti“ je zabluda! Vježbama za trbušnjake nećemo se riješiti masnog tkiva s trbuha kao što ni s vježbama za noge nećemo uspijeti “stanjiti“ bedra. “Ključ“ za postizanje željenih rezultata leži upravo u vježbama za cijelo tijelo te u vježbama koje pogađaju točno određenu grupu mišića.

Svjesni činjenice da vježbanje iziskuje određeni napor, a prije svega i vrijeme, isprike poput: “Ovaj vikend nisam u mogućnosti pa ću ga preskočiti” ili “Za odlazak u teretanu nemam dovoljno vremena” dio su naše nevježbačke svakodnevnice. Uz ovu jedinstvenu kombinaciju 15-minutnih vježbi za čvrste i definirane trbušne mišić izgovorima više nema mjesta!

______________________________________

>>Zagrijavanje 2 minute: Skok s raznoženjem i odručenjem/Visoka koljena Prije svakog treninga važno je mišiće prvo dobro zagrijati. A kombinacija pokreta koji se primjenjuju u ove dvije vježbe visokog inteziteta idealna je formula za zagrijavanje tijela i sagorijevanje kalorija.

Trening: 12 minuta Trening se zasniva na metodi intervalnog treninga visokog inteziteta, svaka od vježbi izvodi se 40 sekundi sa intervalima odmora od 20 sekundi. Trening se sastoji od četiri vježbe koje se izvode kružno. Svakako odradite tri kruga vježbi!

Vježba#1: Alpinističko penjanje ili penjanje uz planinu

Započnite vježbu u položaju visokog “planka“s ispruženim rukama i dlanovima u liniji ramena. Prednja strana tijela okrenuta je prema podu s uporištem o nožne prste u širini kukova.

a) Desnu nogu savijte i privucite koljeno prsima, istovremeno držite lijevu nogu                  ispruženu s nožnim prstima na podu.

b) Desnu nogu ispružite unazad i vratite tijelo u početni položaj.

c) Lijevo koljeno savijte i privucite prsima, a desnu nogu držite ispruženu s                          nožnim prstima na podu.

d) Ispružite lijevu nogu unatrag i vratite tijelo u položaj visokog planka.

Vježba#2: Biciklistički trbušnjaci

Na prostirku za vježbanje lezite ravno na leđa s ispruženim nogama.

Vrhove prstiju stavite iza ušiju. Istovremeno podignite noge, glavu i ramena od poda.

1. a) Desnu nogu podignite od poda i držite lagano ispruženu u zraku.
2. b) Koljeno lijeve noge privucite na prsa, a gornji dio tijela koji je lagano uzdignut rotirajte sežući desnim laktom prema koljenu lijeve noge.
3. c) Lijevu nogu ispružite i držite u zraku, a koljeno desne noge privucite na prsa te rotirajte gornji dio tijela sežući lijevim laktom prema koljenu desne noge.
4. d) “Pedalirajte “nogama i mijenjajte strane sežući laktovima prema koljenu suprotne noge.

Vježba #3: Bočni trbušnjaci

Legnite na desni bok na podlogu za vježbanje. Obje noge blago savijte u koljenima, a ruke stavite iza glave.

1. a) Gornji dio tijela podižite lagano od poda kao da radite klasične trbušnjake.
2. b) Okrenite se na lijevi bok i ponovite vježbu.
3. c) Vježbu izvodite 20 sekundi sa svake strane.

Vježba #4: Trbušnjaci s dodirivanjem nožnih prstiju

Na podlogu za vježbanje legnite ravno na leđa s ispruženim nogama.

Ruke stavite iza glave. Obje noge podignite od poda i lagano savijte u koljenu.

1. a) Kao i kod vježbanja klasičnih trbušnjaka, gornji dio tijela podižite od poda te istovremeno ispruženih ruku dodirnite vrhove nožnih prstiju.
2. b) Vratite se u početni položaj i vježbu izvodite 40 sekundi.

 Za kraj: 1 minuta klasičnih trbušnjaka

Kako i sama poslovica kaže: “Od viška glava ne boli!“. A i na kraju krajeva, trbušnjaci se neće oblikovati sami od sebe. Osjetitie kako se masne naslage “tope“!

 Istezanje mišića potkoljenice