0
Košarica

Vaša košarica je prazna.

Prehrana

Istina o LCHF-u

Jedna od trenutno najpopularnijih dijeta, ili, kako ih je moderno zvati, životnih stilova, jest LCHF (Low Carb, High Fat). Kako joj samo ime govori, prehrana je to s niskim udjelom ugljikohidrata, a visokim udjelom masnoća.

Precizno je definirati nije lak posao budući da, ovisno o tome koga pitate, udio ugljikohidrata u prehrani može biti ograničen na između 5 i 40%.

LCHF-u se u pravilu pridodaju epiteti prirodnoga i izvornoga. Aluzija je to na Paleo prehranu, koja uz ideološki dodatak i sama predstavlja jednu od varijanti LCHF-a.

Bez ulaska u filozofiju neutemeljene i nepotrebne distinkcije prirodnoga i umjetnoga, imajte na umu da vam ne bi trebala uopće biti bitna. Umjesto fokusiranja na umjetno ili prirodno, zapitajte se je li isto za vas dobro, neutralno ili loše. Ima li navedena prehrana pozitivne, neutralne ili negativne učinke na zdravlje.

Ovakva lažna prezentacija ima i drugu stranu medalje; ako je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata zdrava, izvorna i prirodna, ona s umjerenim ili visokim je nezdrava i umjetna.

A nije.

Sadržaj makronutrijenata u prehrani, dok god su sve nutritivne potrebe pojedinca zadovoljena, vrlo vjerojatno ne igra ulogu u kvaliteti prehrane.

LCHF obećanja

LCHF svojim pratiteljima obećaje gubitak kilograma uspješniji od onoga kojega možete postići na prehrani s višim udjelom ugljikohidrata.

Takvo obećanje nije utemeljeno.

Znanstvena istraživanja iznova dokazuju kako omjer udjela ugljikohidrata i masti u prehrani nema utjecaja na gubitak kilograma. Jednake rezultate možete postići i s manjim i višim udjelom masti, odnosno ugljikohidrata. Jedina odrednica gubitka kilograma je energetska (kalorijska) vrijednost hrane koju unesete, odnosno njena razlika u odnosu na energetsku potrošnju.

Jedan od razloga zašto je LCHF tako popularan jest jer uzrokuje brzi gubitak nekoliko kilograma početkom pidržavanja takvoj prehrani. Međutim treba imati na umu da gubitak kilogram nije isto što i gubitak masnog tkiva. Naime, ovaj početni gubitak kilograma dolazi iz potrošnje glikogena, skladišta ugljikohidrata u tijelu, te izlučivanja za njega vezane vode, a ne iz gubitka masnog tkiva.

Neki će primijetiti manje razine gladi na LCHF-u. No, to ne ovisi o sadržaju masti i ugljikohidrata, već o sadržaju proteina. Proteini su najzasitniji nutrijent te značajno povećavaju osjećaj sitosti. Drugim riječima, veća zasitnost LCHF-a nema veze s LCHF-om.

Drugo osnovno obećanje LCHF-a jest unaprjeđenje zdravlja pri takvoj prehrani. LCHF obećaje kontrolu dijabetesa tipa 2, normalizaciju krvnog tlaka, mentalne benefite, unaprjeđenje fizičke izdržljivosti itd.

Takva se obećanja temelje na pretpostavci da su ugljikohidrati i lučenje inzulina koje isti potiču glavni čovjekov prehrambeni neprijatelj.

Ta je pretpostavka neutemeljena.

Ugljikohidrati nisu esencijalni nutrijent, što znači da naša tijela mogu preživjeti bez unosa ugljikohidrata.

No ne i bez ugljikohidrata.

Esencijalna je to distinkcija, budući da ih tijelo pri nedovoljnom unosu proizvodi iz proteina, nutrijenta koji gradi naša tijela. Ne pokazuje li ta činjenica upravo njihovu važnost?

Svakako, LCHF prehrana može unaprijediti vaše zdravlje.

Ukoliko je prethodna prehrana bila lošije kvalitete.

Što je vrlo vjerojatno s obzirom na to da tražite novu.

LCHF rizici

Iako postoje mnogo lošiji prehrambeni izbori, LCHF nije bez rizika.

Osnovni problemi su nedovoljan unos vlakana, određenih vitamina i fitonutrijenata te visok unos zasićenih masnih kiselina.

Također, pri niskom unosu ugljikohidrata mozak ne funkcionira punim kapacitetom. Ugljikohidrati, odnosno šećer glukoza njegovo je glavno gorivo i njen nedostatak negativno se odražava na mentalnu izvedbu.

Pored ovih fizioloških rizika, LCHF može negativno utjecati i na psihosocijalno zdravlje pojedinca.

Nije rijetkost da praćenje takve prehrane izazove razvoj nezdravog odnosa prema hrani, u prvom redu karbofobije (straha od ugljikohidrata).

Vrlo izražena pojava kod pratitelja LCHF-a je zastupljenost tzv. cheat mealova, odnosno obroka u kojima pojedinac u jednom obroku ili danu „napušta“ LCHF te se nerijetko prejeda upravo onime što izbjegava – ugljikohidratima. Na taj način djelomično ili potpuno kompenzira nedostatak ugljikohidrata u prehrani, a pritom potencijalno razvija i prehrambeni poremećaj binge eatinga, odnosno kompulzivnog prejedanja.

Zbog sveprisutnosti ugljikohidrata u ljudskoj prehrani, na LCHF-u je vrlo teško zadržati zdravi socijalni život. Minimizacija unosa ugljikohidrata ne dopušta vam opuštene izlaske na večere s prijateljima. Nekoliko mojih klijenata koji su prethodni bili na LCHF-u nazvalo je takvu prehranu antisocijalnom.

Stopa pridržavanja LCHF-u je niska, kako u „stvarnom“ životu, tako u znanstvenim istraživanjima. Drugim riječima, vjerojatno je a ćete od LCHF-a odustati. Razlog tome je urođena ljudska potreba i želja za ugljikohidratima. Posljedica potiskivanja te potrebe može biti stres zbog „neuspjeha“ te posljedični razvoj nezdravog odnosa s hranom.

S obzirom na to da LCHF u odnosu na prehranu s drugačijom raspodjelom makronutrijenata ne nudi niti zdravstvene niti benefite u kontekstu skidanja kilograma, zašto riskirati?

LCHF i sport

LCHF svoje mjesto pronalazi i u sportu, gdje mu je ulaz donedavno bio nezamisliv. Naime, ugljikohidrati su oduvijek bili temelj sportske prehrane, osiguravajući izvor „brze“ energije.

S druge strane, masti, iako ih količinski pohranjujemo mnogostruko više, ne daju nam energiju tako brzo, što onemogućava njihovu uporabu kao izvora brze energije u sportu.

LCHF stoga ne može osigurati potrebnu nutritivnu potporu većini popularnih sportova koji zahtijevaju visoki intenzitet u barem nekom svojem segmentu.

Što je aktivnost dugotrajnija, nužno je i intenzitet niži, te se tijelo više oslanja na masti kao izvor energije. Stoga u sportovima ekstremne ultraizdržljvosti, koji podrazumijevaju aktivnosti trajanja duljeg od pet sati, te ukoliko aktivnost ne zahtijeva periode visokog intenziteta, s prehranom s nižim udjelom ugljikohidrata nećete nužno naštetiti izvedbi.

Kod nedostatka ugljikohidrata pri tjelesnoj aktivnosti tijelo povećava lučenja kortizola (hormona stresa s kataboličkom funkcijom u tijelu), smanjuje lučenje hormona štitnjače, smanjuje razine testosterona. To je također bitan razlog zbog kojeg LCHF nije preporučljiv sportašima.

Sve u svemu, s obzirom na to da LCHF ne nudi benefite u sportskom kontekstu, nema razloga riskirati izvedbu i zdravlje.

 

Zaključak

Nekoliko smo desetljeća smatrali masti našim najvećim prehrambenim problemom. Kad smo uvidjeli da one to nisu, nišan smo usmjerili prema ugljikohidratima.

Neopravdano.

Prehrana i zdravlje mnogo su kompleksniji i multifaktorijalniji od minimizacije unosa ugljikohidrata, odnosno ciljanje specifičnog omjera makronutrijenata. Fokusiranje na makronutritivni sastav prehrane pucanj je u prazno.

Smanjenje unosa ugljikohidrata jest prvi korak pri redukciji kalorijskog unosa u svrhu mršavljenja. No, fokusiranje na makronutritivni sadržaj prehrane bez kontrole energetskog unosa pucanj je u prazno.

LCHF sigurno nije najgori prehrambeni izbor. Međutim, ako možemo postići jednake rezultate bez nepotrebnih rizika primjenom principa uravnotežene prehrane, bez isključivanja namirnica, suvišnog odricanja te zdravstvenih rizika, zašto se ograničavati?

Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.

Nema tagova na post



Bojan Stojnic

Bojan Stojnic

Pisac i stručnjak

Bojan je magistrirao nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu. Trenutno radi na doktoratu iz područja Nutrigenomike i Personalizirane prehrane u Španjolskoj. Vlasnik je i autor portala nutricionizam.hr kroz koji nastoji demistificirati prehranu, podignuti svijest javnosti o zdravoj prehrani te se bori protiv prehrambenih dogmi. Nudi i nutricionističke usluge namijenje različitim populacijskim skupinama, poput osoba s povećanom tjelesnom masom, profesionalnim i rekreativnim sportašima te svima onima koji žele povećati organizaciju i kvalitetu prehrane.


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH