Kada je riječ o praćenju ili planiranju obroka, možete razmišljati o tome na različite načine - makronutrijenti, kalorije, obroci, porcije, grupe hrane - ali što sve ovo znači? Glavni način na koji moramo razmišljati o hrani jest da je to izvor energije za naše tijelo, a kalorije su način mjerenja te energije.
Postoje tri različita makronutrijenata koja pridonose kalorijama koje unosimo, a to su ugljikohidrati (4 kalorije po gramu), proteini (4 kalorije po gramu) i masti (9 kalorija po gramu). Alkohol je bliži masti te sadrži 7 kalorija po gramu. Iako možda mislimo da određene namirnice pripadaju isključivo jednoj makro grupi, većina hrane zapravo se sastoji od sva tri makronutrijenta. Mikronutrijenti, kao što su vitamini i minerali, također su prisutni u hrani, ali ne dodaju nikakve kalorije.
Dakle, koliko se kalorija nalazi u hrani koju svakodnevno jedete? Koristite tablicu u nastavku kako biste bolje razumjeli hranu koje konzumirate. Napomena: neko voće i povrće pripada u obje kategorije, npr. paprika ima sjemenke, pa je tehnički voće, ali je često grupirana s povrćem. Grah može biti izvor ugljikohidrata ili povrće. Oznaka na pakiranju je najtočniji izvor informacija za određene proizvode.
Svi podaci dolaze iz Calorie checker - NHS (www.nhs.uk).
Voće
| Tablica kalorija voća | Kcal na 100 g |
| Jabuka | 37 |
| Marelica | 34 |
| Avokado | 134 |
| Banana | 51 |
| Kupine | 21 |
| Crni ribiz | 24 |
| Trešnje | 36 |
| Clementine | 39 |
| Kokos (svježi) | 351 |
| Brusnice | 15 |
| Krastavac | 15 |
| Datulje (sušene) | 227 |
| Smokve (svježe) | 209 |
| Grejp | 25 |
| Kivi | 42 |
| Limun | 15 |
| Limeta | 9 |
| Liči | 36 |
| Mango | 39 |
Povrće
| Tablica kalorija povrća | Kcal na 100 g |
| Tikva turkinja | 40 |
| Artičoke | 41 |
| Šparoge | 29 |
| Cikla | 42 |
| Brokula | 35 |
| Prokulice | 51 |
| Muškatna tikva | 36 |
| Kupus | 27 |
| Mrkva | 10 |
| Cvjetača | 30 |
| Celer | 8 |
| Cikorija | 11 |
| Kukuruz | 54 |
| Edamame mahune | 140 |
| Mahuna | 25 |
| Zelena salata Iceberg | 10 |
| Kelj | 30 |
| Poriluk | 20 |
| Gljive | 8 |
| Kapula | 43 |
| Grašak | 70 |
| Crvena paprika | 21 |
| Krumpir | 97 |
| Bundeva | 13 |
| Rotkvica | 33 |
| Salata Romaine | 15 |
| Špinat | 24 |
| Klice graha | 30 |
| Repa | 23 |
| Jam | 153 |
| Tikvica | 10 |
Žitarice i mahunarke
| Tablica kalorija žitarica i mahunarki | Kcal na 100 g (kuhano, osim ako nije drugačije navedeno) |
| Adzuki grah | 146 |
| Amarant (sušen) | 359 |
| Ječam (sušen) | 310 |
| Beluga leća | 94 |
| Crni grah | 120 |
| Crnooki grah | 110 |
| Smeđa leća | 105 |
| Smeđa riža | 132 |
| Heljda | 75 |
| Bulgur | 85 |
| Slanutak | 128 |
| Kukuruz | 54 |
| Zelena leća | 105 |
| Zeleni grašak | 70 |
| Podijeljeno graškovo zrno bez opne | 122 |
| Veliki Fava grah | 124 |
| Proso | 199 |
| Zob | 381 |
| Pinto grah | 137 |
| Kvinoja | 111 |
| Crveni grah | 105 |
| Crvena podijeljena leća | 100 |
| Bijela riža | 131 |
| Divlja riža | 150 |
Meso
| Tablica kalorija mesa | Kcal na 100 g |
| Slanina (svinjetina) | 240 |
| Pileća prsa | 148 |
| Pileća krilca | 110 |
| Pileći batak | 133 |
| Pileća jaja | 155 |
| Patka (bez kože) | 195 |
| Puževi | 90 |
| Janjetina | 122 |
| Jetrica | 119 |
| Kobasica (pileća) | 172 |
| Kobasica (pureća) | 196 |
| Kobasica (svinjetina) | 318 |
| Prepeličja jaja | 158 |
| Puretina (tamno meso) | 184 |
| Tuki (bijelo meso) | 104 |
| Divljač | 157 |
Riba
| Tablica kalorija ribe | Kcal na 100g (sirova, osim ako nije drugačije naznačeno) |
| Ahi tuna | 120 |
| Dugoperajna tuna | 128 |
| Som | 95 |
| Kavijar | 250 |
| Rak | 87 |
| Jegulja | 184 |
| List | 91 |
| Smuđ | 92 |
| Haringa | 158 |
| Jastog | 90 |
| Školjke | 86 |
| Kamenice | 81 |
| Losos | 183 |
| Češljače | 88 |
| Lubin | 97 |
| Škampi | 106 |
| Snjetac | 97 |
| Lignje | 92 |
| Tilapija | 96 |
| Pastrva | 148 |
| Bjelica | 134 |
| Žutoperajna tuna | 108 |
Mliječni proizvodi i jaja
| Tablica kalorija mliječnih proizvoda i jaja | Kcal na 100 g ili kcal na 100 ml tekućine |
| Maslac | 716 |
| Mlaćenica (1%) | 41 |
| Cheddar sir | 403 |
| Svježi sir (1%) | 72 |
| Tučeno slatko vrhnje | 347 |
| Kremasti sir | 231 |
| Kondenzirano mlijeko | 142 |
| Maslo | 899 |
| Kozje mlijeko | 71 |
| Sladoled (vanilija) | 207 |
| Kefir | 67 |
| Ricotta sir | 174 |
| Obrano mlijeko | 38 |
| Kiselo vrhnje | 214 |
| Sojino mlijeko | 46 |
| Švicarski sir | 380 |
| Jogurt, punomasno mlijeko | 61 |
| Jogurt, bez masti | 55 |
| Punomasno mlijeko | 62 |
Ugljikohidrati
| Tablica kalorija ugljikohidrata | Kcal na 100 g |
| Pecivo | 275 |
| Čajno pecivo | 300 |
| Kukuruzna tortilja | 218 |
| Engleski muffin | 235 |
| Tortilja od brašna | 312 |
| Tjestenina (kuhana) | 158 |
| Raženi kruh | 258 |
| Kruh od kiselog tijesta | 266 |
| Pšenični kruh | 313 |
| Tjestenina od cjelovitog zrna (kuhana) | 124 |
Ulja za kuhanje
| Tablica kalorija ulja za kuhanje | Kcal na 100 g |
| Ulje avokada | 883 |
| Ulje uljane repice | 883 |
| Kokosovo ulje | 861 |
| Kukuruzno ulje | 857 |
| Maslinovo ulje | 880 |
| Ulje kikirikija | 883 |
| Ulje šafranike | 883 |
| Sojino ulje | 883 |
| Suncokretovo ulje | 883 |
Bezalkoholna pića
| Tablica kalorija bezalkoholnih pića | Kcal na 100 ml |
| Gazirana cola | 37 |
| Kava, Crna | 1 |
| Dijetna cola | 0 |
| Sok od jabuka (100%) | 49 |
| Gazirano piće od đumbira | 34 |
| Vrući kakao | 81 |
| Vrući čaj (bez šećera) | 1 |
| Ledeni čaj (bez šećera) | 1 |
| Limunada | 25 |
| Slatki ledeni čaj | 18 |
| Tonik voda | 35 |
Alkoholna pića
| Tablica kalorija alkoholnih pića | Kcal na 100 ml |
| Svjetlo pivo | 29 |
| Gin | 217 |
| Lager pivo | 43 |
| Pilsner pivo | 44 |
| Porter pivo | 45 |
| Rum | 217 |
| Tamno pivo | 50 |
| Votka | 217 |
| Viski | 217 |
| Vino | 83 |
Povezani članci
Predstavljamo Impact Week | Ekskluzivni popusti, nagrade i još mnogo toga
Fitness motivacija | 10 jednostavnih savjeta: Od motivacije do uspješnosti
