Prehrana

Tablica kalorija | Što se nalazi u voću, povrću, mesu i drugim namirnicama?

Kada je riječ o praćenju ili planiranju obroka, možete razmišljati o tome na različite načine – makronutrijenti, kalorije, obroci, porcije, grupe hrane – ali što sve ovo znači? Glavni način na koji moramo razmišljati o hrani jest da je to izvor energije za naše tijelo, a kalorije su način mjerenja te energije.

Postoje tri različita makronutrijenata koja pridonose kalorijama koje unosimo, a to su ugljikohidrati (4 kalorije po gramu), proteini (4 kalorije po gramu) i masti (9 kalorija po gramu). Alkohol je bliži masti te sadrži 7 kalorija po gramu. Iako možda mislimo da određene namirnice pripadaju isključivo jednoj makro grupi, većina hrane zapravo se sastoji od sva tri makronutrijenta. Mikronutrijenti, kao što su vitamini i minerali, također su prisutni u hrani, ali ne dodaju nikakve kalorije.

Dakle, koliko se kalorija nalazi u hrani koju svakodnevno jedete? Koristite tablicu u nastavku kako biste bolje razumjeli hranu koje konzumirate. Napomena: neko voće i povrće pripada u obje kategorije, npr. paprika ima sjemenke, pa je tehnički voće, ali je često grupirana s povrćem. Grah može biti izvor ugljikohidrata ili povrće. Oznaka na pakiranju je najtočniji izvor informacija za određene proizvode.

Svi podaci dolaze iz Calorie checker – NHS (www.nhs.uk).

 

Voće

Tablica kalorija voća Kcal na 100 g
Jabuka 37
Marelica 34
Avokado 134
Banana 51
Kupine 21
Crni ribiz 24
Trešnje 36
Clementine 39
Kokos (svježi) 351
Brusnice 15
Krastavac 15
Datulje (sušene) 227
Smokve (svježe) 209
Grejp 25
Kivi 42
Limun 15
Limeta 9
Liči 36
Mango 39

Povrće

Tablica kalorija povrća Kcal na 100 g
Tikva turkinja 40
Artičoke 41
Šparoge 29
Cikla 42
Brokula 35
Prokulice 51
Muškatna tikva 36
Kupus 27
Mrkva 10
Cvjetača 30
Celer 8
Cikorija 11
Kukuruz 54
Edamame mahune 140
Mahuna 25
Zelena salata Iceberg 10
Kelj 30
Poriluk 20
Gljive 8
Kapula 43
Grašak 70
Crvena paprika 21
Krumpir 97
Bundeva 13
Rotkvica 33
Salata Romaine 15
Špinat 24
Klice graha 30
Repa 23
Jam 153
Tikvica 10

 

Žitarice i mahunarke

Tablica kalorija žitarica i mahunarki Kcal na 100 g (kuhano, osim ako nije drugačije navedeno)
Adzuki grah 146
Amarant (sušen) 359
Ječam (sušen) 310
Beluga leća 94
Crni grah 120
Crnooki grah 110
Smeđa leća 105
Smeđa riža 132
Heljda 75
Bulgur 85
Slanutak 128
Kukuruz 54
Zelena leća 105
Zeleni grašak 70
Podijeljeno graškovo zrno bez opne 122
Veliki Fava grah 124
Proso 199
Zob 381
Pinto grah 137
Kvinoja 111
Crveni grah 105
Crvena podijeljena leća 100
Bijela riža 131
Divlja riža 150

 

Meso

Tablica kalorija mesa Kcal na 100 g
Slanina (svinjetina) 240
Pileća prsa 148
Pileća krilca 110
Pileći batak 133
Pileća jaja 155
Patka (bez kože) 195
Puževi 90
Janjetina 122
Jetrica 119
Kobasica (pileća) 172
Kobasica (pureća) 196
Kobasica (svinjetina) 318
Prepeličja jaja 158
Puretina (tamno meso) 184
Tuki (bijelo meso) 104
Divljač 157

 

Riba

Tablica kalorija ribe Kcal na 100g (sirova, osim ako nije drugačije naznačeno)
Ahi tuna 120
Dugoperajna tuna 128
Som 95
Kavijar 250
Rak 87
Jegulja 184
List 91
Smuđ 92
Haringa 158
Jastog 90
Školjke 86
Kamenice 81
Losos 183
Češljače 88
Lubin 97
Škampi 106
Snjetac 97
Lignje 92
Tilapija 96
Pastrva 148
Bjelica 134
Žutoperajna tuna 108

 

Mliječni proizvodi i jaja

Tablica kalorija mliječnih proizvoda i jaja Kcal na 100 g ili kcal na 100 ml tekućine
Maslac 716
Mlaćenica (1%) 41
Cheddar sir 403
Svježi sir (1%) 72
Tučeno slatko vrhnje 347
Kremasti sir 231
Kondenzirano mlijeko 142
Maslo 899
Kozje mlijeko 71
Sladoled (vanilija) 207
Kefir 67
Ricotta sir 174
Obrano mlijeko 38
Kiselo vrhnje 214
Sojino mlijeko 46
Švicarski sir 380
Jogurt, punomasno mlijeko 61
Jogurt, bez masti 55
Punomasno mlijeko 62

 

Ugljikohidrati

Tablica kalorija ugljikohidrata Kcal na 100 g
Pecivo 275
Čajno pecivo 300
Kukuruzna tortilja 218
Engleski muffin 235
Tortilja od brašna 312
Tjestenina (kuhana) 158
Raženi kruh 258
Kruh od kiselog tijesta 266
Pšenični kruh 313
Tjestenina od cjelovitog zrna (kuhana) 124

 

Ulja za kuhanje

Tablica kalorija ulja za kuhanje Kcal na 100 g
Ulje avokada 883
Ulje uljane repice 883
Kokosovo ulje 861
Kukuruzno ulje 857
Maslinovo ulje 880
Ulje kikirikija 883
Ulje šafranike 883
Sojino ulje 883
Suncokretovo ulje 883

 

Bezalkoholna pića

Tablica kalorija bezalkoholnih pića Kcal na 100 ml
Gazirana cola 37
Kava, Crna 1
Dijetna cola 0
Sok od jabuka (100%) 49
Gazirano piće od đumbira 34
Vrući kakao 81
Vrući čaj (bez šećera) 1
Ledeni čaj (bez šećera) 1
Limunada 25
Slatki ledeni čaj 18
Tonik voda 35

 

Alkoholna pića

Tablica kalorija alkoholnih pića Kcal na 100 ml
Svjetlo pivo 29
Gin 217
Lager pivo 43
Pilsner pivo 44
Porter pivo 45
Rum 217
Tamno pivo 50
Votka 217
Viski 217
Vino 83

 

Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.



Marija Gojević-Zrnić

Marija Gojević-Zrnić

Pisac i stručnjak


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH