Razgovarajmo o aminokiselinama razgranatog lanca, poznatijima kao BCAA. U ovome ćete članku saznati sastav BCAA, najbolji omjer za konzumaciju te najbolje vrijeme kada ih treba uzimati.
Također ćete saznati tko bi trebao uzimati BCAA kao dodatak prehrani, zašto konzumirati i kada je najbolje vrijeme za konzumaciju.
Početak fitness putovanja nikada nije jednostavan, ali pravilni suplementi su neophodni za uspješnu fitness rutinu. BCAA su obavezne za oporavak nakon treninga i održavanje mišića i zbog toga su jedan od prvih odabira bodybuildera i mnoštva trenera.
Što su BCAA?
U tijelu postoje 2 glavne vrste aminokiselina: esencijalne i nebitne. Od 9 esencijalnih aminokiselina za koje znamo, 3 su BCAA, ali ova skupina aminokiselina ima niz specifičnih i jedinstvenih kemijskih svojstava.
Općenito, tijelo treba BCAA za održavanje mišićne mase, održavanje anaboličkog okruženja, a ponekad i povećanje atletskih rezultata poticanjem sinteze proteina - važnog procesa rasta i oporavka mišića.
Sastav BCAA
BCAA postoje u obliku 3 zasebnih spojeva: leucin, izoleucin i valin. Svaka od tih aminokiselina ima jedinstvena svojstva, a leucin je ključna komponenta. Za razliku od drugih aminokiselina, BCAA ima jedinstvenu kemijsku strukturu koja im omogućuje da se apsorbiraju i metaboliziraju izravno u mišićima, a ne u želucu. To znači da se brže apsorbiraju od bilo koje druge aminokiseline.
Zašto uzimati BCAA?
Zamislimo tipa koji želi postići mršavu tjelesnu građu i nastoji izgraditi savršeno tijelo za plažu uz pomoć treninga i dobre prehrane. Za mršavljenje, program treniranja će uključivati neke opsežne kardio vježbe, a prehrana će dovoditi do kalorijskog deficita. Kalorijski deficit znači da vaše tijelo ne dobiva onoliko kalorija koliko je potrebno za održavanje vaše veličine. BCAA vas može zaštititi od katabolizma . Katabolizam je proces za vrijeme kojeg vaše tijelo razgrađuje mišiće, kao i masnoće, za energiju.
Dakle, ako mršavite i održavate kalorijski deficit, BCAA su vrlo važne za sprječavanje gubitka mišićne mase. Treniranje tijekom kalorijskog deficita znači da nema dostupnih zaliha glikogena koje se inače pretvaraju u energiju, stoga se mišićni proteini razgrađuju u aminokiseline kako bi se mogli koristiti kao energija. BCAA kao dodatak prehranu mogu nahraniti mišiće kako bi osigurali dovoljno mišićne energije i anaboličko okruženje.
Kada uzimati BCAA?
BCAA kao dodatak prehani su učinkovite za vrijeme i nakon treninga. Ovo znači da biste BCAA trebali konzumirati za vrijeme treninga ili neposredno nakon.
To je zbog toga što BCAA učinkovito pomažu u izgradnji i oporavku mišića oštećenih intenzivnim treninzima. Vrhunac učinka BCAA je 30-60 minuta nakon uporabe.
Iz tog je razloga najbolje BCAA konzumirati u tom vremenskom periodu kako biste maksimalno povećali oporavak mišića i pomogli u izgradnji mišića. A također će pomoći i s upalom mišića nakon treninga.
Tko bi trebao uzimati BCAA?
BCAA su važni alati sportske prehrane za izgradnju i popravak mišića oštećenih intenzivnim treninzima. Pomažu i u smanjivanju upale mišića.
Dakle, BCAA su izvrstan alat za one koji se malo teže oporavljaju nakon tjednih treninga. Mogu biti učinkovite i u borbi protiv upale mišića.
BCAA, u kombinaciji s proteinima, su učinkovit način za izgradnju mišića. Ako je povećanje mišićne mase ili održavanje mišićne mase dio vaših ciljeva, svakako razmotrite o uklapanju BCAA u vašu rutinu.
Ukratko, sportaši koji učestalo imaju upale mišića ili žele izgraditi mišiće bi trebali konzumirati BCAA.
Posebno su važne za bodybuildere, dizanje utega te cross trenere.
Doziranje BCAA
Kardio
Mnogi ljudi uključuju kardio u svoj režim nekoliko puta tjedno, ujutro i navečer. Tijekom kardio treninga, BCAA mogu biti korisne, a osobito u slučaju HIIT kardio treninga ili stacionarnih kardio treninga.
Prilikom izvođenja intenzivne razine kardio treninga, često možete sagorjeti masnoće, ali i mišiće. Nisko kalorijska prehrana i intenzivniji kardio treninzi mogu dovesti do uništavanja mišića što želimo izbjeći. Kako bi spriječili nepotrebno uništavanje mišića, konzumirajte BCAA na početku vašeg treninga. Dodajte 5g u vaš shaker i polako ispijajte tijekom cijelog treninga.
Prije i nakon treninga
Dva su ključna termina za unos BCAA: prije i nakon treninga. Brojne formule za prije treninga sadrže BCAA. Pobrinite se da prije nego što odete u teretanu popijete BCAA zajedno s obrokom prije treninga.
Nakon treninge svakako popijete još 5-10g BCAA, bilo samostalno ili kao dio shakea nakon treninga. Mnogi ljudi konzumiraju BCAA ujutro i neposredno prije spavanja i na taj način potiču rast i oporavak mišića.
Izvori BCAA
Dnevno možete unijeti 10-20g BCAA. BCAA možete naći u obliku tableta, praha ili unutar proteina sirutke, poput našeg Impact Whey-a.
Kao dio proteina sirutke, ove aminokiseline povezane su s peptidima. Povezivanje s peptidima i dalje nudi iste prednosti, ali se smatra se da su te BCAA manje bioraspoložive od onih koje se nalaze u BCAA dodatcima prehrani. To znači da se ih mišići ne apsorbiraju tako brzo. Ako ćete kupiti BCAA kao dodatah prehrani, važno je uzeti u obzir omjer leucina, izoleucina i valina, koji bi trebao biti najmanje 2: 1: 1 - leucin je glavna komponenta oporavka mišića.
Najbolji BCAA dodaci
Ovaj BCAA prašak je idealna dnevna mješavina esencijalnih aminokiselina. Izgradite i popravite mišiće na vrijeme kako biste rasturili sljedeći trening.
Ovaj proizvod sadrži optimalni omjer leucina, izoleucina i valina 4:1:1, koji može pomoći u poboljšanju sposobnosti vašeg tijela da izgradi mišiće.
Ovaj dodatak je poboljšan kako bi se spriječilo uništavanje mišića, pomažući vam da zadržite mišićnu masu.
Poruka za razmišljanje
BCAA su neophodne za smanjenje procesa katabolizma i uništavanja stanica kako bi se oslobodile aminokiseline potrebne za hranjenje tijela. Uzimanje BCAA smanjuje razgradnju mišića i povećava sintezu proteina, a također pruža energiju za vježbanje. BCAA bi trebale biti uključene u vaš režim prehrane i treniranja, bez obzira na to je li vaš cilj dobiti ili smanjiti masu.
BCAA su apsolutno neophodne za bilo koju osobu koja se bavi bodybuildingom ili dizanjem utega. Ako vježbate po dosljednom i intenzivnom rasporedu vježbanja, BCAA je preduvjet.
Pomažu spriječiti ili smanjiti bol u mišićima popravljanjem oštećenih mišića, pa čak i pomažu u izgradnji mišićne mase.
Ako su to aspekti vašeg treniranja koje želite poboljšati, svakako biste trebali uzimati BCAA dodatke prehrani.
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
Povezani članci
