Dakle, nabavio si svoj protein, znaš sve prednosti brze apsorpcije i probave proteina koji su ti potrebni neposredno prije, tijekom i nakon treninga te već počinješ primjećivati i osjećati razliku. Na deklaraciji piše da ga pomiješaš s vodom ili mlijekom. No, trebaš li piti proteinski shake s mlijekom ili vodom – rezultati sigurno nisu toliko različiti, zar ne?
To je pitanje koje muči sve, od početnika do profesionalnih sportaša, te od onih koji traže proteine za mršavljenje do onih koji žele izgraditi mišićnu masu. U ovom ćemo članku odgovoriti na tvoja pitanja i objasniti prednosti oba pristupa.
- Trebaš li piti proteinski shake s mlijekom ili vodom?
- Prednosti proteinskog shakea s mlijekom
- Nedostaci proteinskog shakea s mlijekom
- Prednosti proteinskog shakea s vodom
- Česta pitanja
Trebaš li piti proteinski shake s mlijekom ili vodom?
Pokušat ćemo izbjeći neodređene odgovore, pa nam oprosti što započinjemo s time da sve ovisi o tvojim ciljevima. Ni jedan ni drugi način nemaju samo jednu prednost – ima ih nekoliko, no sve se svodi na ono što želiš postići.
Kada gradiš masu i mišiće, miješanje proteina s mlijekom donijet će bolje rezultate. Za one koji žele čistu mišićnu masu, definiciju i tonus, voda je pravi izbor. Sve se svodi na nutritivne vrijednosti – uostalom, upravo zato i piješ proteinske shakeove.
Prednosti proteinskog shakea s mlijekom
Proteini u mlijeku
Kada je cilj povećanje mišićne mase, konzumacija proteinskog shakea s mlijekom donosi značajne prednosti. Kazein i sirutka (whey) dva su visokokvalitetna proteina koja se nalaze u mlijeku, u omjeru od približno 80 % kazeina i 20 % sirutke.1Whey protein brzo se probavlja – što je savršeno nakon treninga za oporavak mišića – dok se kazein probavlja sporije i ujednačenije, potičući sintezu mišićnih proteina tijekom duljeg razdoblja.1
Nemoj nas krivo shvatiti – shake pripremljen s vodom svakako ti osigurava solidnu dozu bjelančevina, no dodavanjem mlijeka dobit ćeš prednost jer unosiš još više proteina. Koliko točno? Svaka šalica mlijeka (oko 240 ml) koju dodaš u shake već sadrži oko 8 g proteina.2 Kada ga pomiješaš s mjericom proteinskog praha, unosiš moćnu dozu od preko 30 g proteina odjednom.
Mlijeko može pomoći tvojim mišićima da se oporave i obnove nakon napornog treninga snage. Izgradnja čiste mišićne mase donosi puno više prednosti od samog mišićavog izgleda. Može pomoći u upravljanju tjelesnom masnoćom i ravnoteže kalorija, kao i u smanjenju rizika od bolesti i čestih tegoba.3
Mlijeko je očit izbor za sve koji žele izgraditi mišiće – posebno za „hardgainere” koji teško dobivaju na težini. Mlijeko je dobar izvor masti i ugljikohidrata koji pomažu u postizanju tog cilja. Ugljikohidrati ne samo da pomažu u povećanju mase i oporavku mišića nakon teškog treninga s utezima, već ti daju i energiju potrebnu za naporne treninge u teretani.
Ako si vegan i želiš izgraditi mišićnu masu, sojino mlijeko je tvoj najbolji izbor za dodatni unos proteina jer sadrži oko 8 g proteina po šalici.
Okus
Osim nutritivnih vrijednosti, mnogi preporučuju mlijeko već zbog samog okusa jer daje kremastiju teksturu i nešto slađi okus, čime zadovoljava želju za slatkim i pruža dulji osjećaj sitosti.
Nedostaci proteinskog shakea s mlijekom
Pijenje proteinskog shakea s mlijekom možda nije najbolji izbor ako si osjetljiv na laktozu jer može izazvati probavne smetnje. Iako mlijeko nema izrazito puno kalorija, ipak povećava ukupan dnevni kalorijski unos i makronutrijente. Ako želiš smanjiti unos kalorija, izbacivanje mlijeka jednostavan je način za to.
Prednosti proteinskog shakea s vodom
Bolji su kao proteini za mršavljenje
Voda ne sadrži kalorije. Glavna prednost uzimanja proteina s vodom umjesto s mlijekom svodi se na kontrolu tjelesne mase.
Oni koji koriste gainere za masu imat će više koristi od mlijeka, no ako želiš držati tjelesnu težinu pod kontrolom dok unosiš proteine, voda je na tvojoj strani. Jedna mjerica prosječnog proteinskog praha pomiješana sa samo jednom šalicom mlijeka ima oko 270 kalorija. S druge strane, proteinski shake pomiješan s vodom obično ima samo 110 kalorija.
Isto vrijedi za ugljikohidrate i masti. Razjasnimo: ugljikohidrati i masti potrebni su ne samo za izgradnju mišića, već i za opće zdravlje. No, za one koji broje makronutrijente, ugljikohidrati i masti kategorije su na koje se obraća posebna pažnja.
Mlijeko sadrži ugljikohidrate. Iako smo ranije spomenuli prednosti ugljikohidrata u mlijeku (što valja imati na umu), ugljikohidrati su možda nešto što smanjuješ u prehrani i ne želiš ih u tolikoj mjeri u svom shakeu nakon treninga.
Mlijeko je izvor masti. Iako tvoje tijelo treba masti, ako ti je u proteinskom shakeu važan isključivo protein, onda je voda pravi izbor. Kako bi imao jasniju sliku o tome što unosiš: čaša punomasnog mlijeka od 250 ml sadrži 8,3 g masti, od čega 4,8 g zasićenih masti.
Kvalitetan proteinski prah napravljen je tako da ima odličan okus i s mlijekom i s vodom, stoga ne moraš brinuti da će shake pripremljen s vodom izgubiti na okusu.
Naši Clear Whey i Clear Vegan osmišljeni su za miješanje s vodom kako bi ti pružili savršen ljetni napitak nakon treninga – i njih nikako ne preporučujemo miješati s mlijekom. Ako uz unos proteina želiš podržati i zglobove te vezivno tkivo, Clear Protein | Whey & Collagen priprema se isključivo s vodom i obogaćen je kolagenskim peptidima.
Lakše se probavljaju
Korištenje vode umjesto mlijeka u proteinskim shakeovima može uzrokovati manje nelagode u želucu i nadutosti ako si osjetljiv na laktozu. Ako koristiš vodu umjesto mlijeka, možda ćeš se osjećati lakše i vitkije.
Zaključak
Dakle, trebaš li piti proteinski shake s mlijekom ili vodom? Ako zanemarimo okus, postoje bitne razlike između uzimanja proteina s mlijekom i vodom. Voda je idealan izbor ako ti je cilj mršavljenje jer pruža proteine uz minimalan unos masti i ugljikohidrata kakve nalazimo u mlijeku. S druge strane, te masti i ugljikohidrati izuzetno su korisni onima koji grade mišiće i masu, a koji će ujedno imati velike koristi od dodatnih proteina iz mlijeka.
Česta pitanja
Trebam li piti proteinski shake s mlijekom ili vodom?
Ako ti je cilj izgradnja mase, miješanje proteinskog praha s mlijekom moglo bi biti korisnije. Ako ti je cilj smršavjeti, miješaj ga s vodom.
Koje su prednosti proteinskog shakea s mlijekom?
Miješanje proteinskog praha s mlijekom osigurava ti više proteina nego miješanje s vodom. Mlijeko sadrži i masti te ugljikohidrate, koji su važni za oporavak mišića.
Koje su prednosti proteinskog shakea s vodom?
Voda ne sadrži kalorije, što znači da je za cilj mršavljenja proteinski shake s vodom bolji izbor od shakea s mlijekom.
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
