MASTI
Masti obavljaju brojne kritične funkcije u našem tijelu. Izoliraju organe, staničnu strukturu, sudjeluju u prijenosu živčanih podražaja, apsorpciju vitamina i produkciju hormona. Kalorijska vrijednost 1 grama masti ekvivalentna je vrijednosti od 9 kalorija. Preporučeni dnevni unos masti trebao bi biti 25 – 35 % od ukupnog unosa kalorija kroz dan.
Primjer: osoba koja unosi 2500 kalorija kroz dan i odluči unositi 30 % kalorija iz masti.
30 % od 2500 kalorija iznosi 750 kalorija : 9 kalorija = 83 g unos masti kroz dan.
Postoje više različitih vrsta masti:
- Nezasićene masne kiseline
- Monozasićene masne kiseline – česti izvori: masline i ulje kikirikija
- Polinezasićene masne kiseline – esencijalne masne kiseline (tip polinezasićenih masti koje je potrebno unijeti kroz hranu) – omega-3 i omega-6 masne kiseline (Odnos između unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina je važan za održavanje normalne cirkulacije i drugih bioloških procesa.) Omega-3 masne kiseline smanjuju zgrušavanje krvi, širi krvne žile, smanjuju razine kolesterola i razine triglicerida, smanjuje upale i imaju veliku važnost u očuvanju zdravlja očiju i mozga. Omega-6 masne kiseline doprinose zgrušavanju krvi i upalnim procesima.
- Zasićene masne kiseline – izvori: meso, puno masni mliječni proizvodi, tropska ulja. Povećani unos zasićenih masti vodi prema začepljenju arterija i povećanju rizika od srčanih bolesti.
- Trans masne kiseline – nezasićene masti u krutom obliku na sobnoj temperaturi (najgori oblik masnih kiselina jer su štetne za srce, povećavaju LDL kolesterol).
Izvori masti:
– ulja: maslinovo ulje, bučino ulje, laneno ulje, kokosovo ulje
– orašasti plodovi: orasi, bademi, lješnjaci, pistacia, indijski oraščić, kikiriki
– avokado
– masline
– suncokretove i lanene sjemenke
– maslac od kikirikija, maslac od badema
– žumanjci jajeta
– maslac
– sirevi
– različite vrste riba: odličan izvor omega-3 masnih kiselina
– biljni izvori omega-3: kanola ulje, lanene sjemenke, bučine sjemenke, sojino ulje, orasi
Izvori masti iz dodataka prehrani (suplementacije):
-omega-3 masne kiseline (kapsule, tekući oblik)
Preporuke za unos masti kroz dan:
Doručak: postoji više različitih kombinacija – jaja (žumanjci), orošasti plodovi, maslac od kikirikija ili badema, unos omega 3 masnih kiselina kroz suplementaciju. Ako nekome odgovara može pojesti ribu.
Ručak, međuobrok: maslinovo ulje, bučino ulje, laneno ulje, avokado, suncokretove sjemenke, maslac, orošasti plodovi, masline.
Obrok nakon treninga: preporuka je minimalizirati unos masti zbog brže apsorpcije hranjivih tvari.
Obrok prije spavanja: kokosovo ulje, jaja (žumanjci), maslac od kikirikija ili badema, orošasti plodovi, unos omega-3 masnih kiselina kroz suplementaciju.
U narednom postu više o ugljikohidratima.
