Prehrana

KAKO KREIRATI SVOJ VLASTITI PLAN PREHRANE? – MASTI

MASTI

Masti obavljaju brojne kritične funkcije u našem tijelu. Izoliraju organe, staničnu strukturu, sudjeluju u prijenosu živčanih podražaja, apsorpciju vitamina i produkciju hormona. Kalorijska vrijednost 1 grama masti ekvivalentna je vrijednosti od 9 kalorija. Preporučeni dnevni unos masti trebao bi biti 25 – 35 % od ukupnog unosa kalorija kroz dan.
Primjer: osoba koja unosi 2500 kalorija kroz dan i odluči unositi 30 % kalorija iz masti.
30 % od 2500 kalorija iznosi 750 kalorija : 9 kalorija = 83 g unos masti kroz dan.

 

Postoje više različitih vrsta masti:

  • Nezasićene masne kiseline
  • Monozasićene masne kiseline – česti izvori: masline i ulje kikirikija
  • Polinezasićene masne kiseline – esencijalne masne kiseline (tip polinezasićenih masti koje je potrebno unijeti kroz hranu) – omega-3 i omega-6 masne kiseline (Odnos između unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina je važan za održavanje normalne cirkulacije i drugih bioloških procesa.) Omega-3 masne kiseline smanjuju zgrušavanje krvi, širi krvne žile, smanjuju razine kolesterola i razine triglicerida, smanjuje upale i imaju veliku važnost u očuvanju zdravlja očiju i mozga. Omega-6 masne kiseline doprinose zgrušavanju krvi i upalnim procesima.
  • Zasićene masne kiseline – izvori: meso, puno masni mliječni proizvodi, tropska ulja. Povećani unos zasićenih masti vodi prema začepljenju arterija i povećanju rizika od srčanih bolesti.
  • Trans masne kiseline – nezasićene masti u krutom obliku na sobnoj temperaturi (najgori oblik masnih kiselina jer su štetne za srce, povećavaju LDL kolesterol).

Izvori masti:

ulja: maslinovo ulje, bučino ulje, laneno ulje, kokosovo ulje
orašasti plodovi: orasi, bademi, lješnjaci, pistacia, indijski oraščić, kikiriki
avokado
masline
suncokretove i lanene sjemenke
maslac od kikirikija, maslac od badema
žumanjci jajeta
maslac
sirevi
različite vrste riba: odličan izvor omega-3 masnih kiselina
biljni izvori omega-3: kanola ulje, lanene sjemenke, bučine sjemenke, sojino ulje, orasi

 

Izvori masti iz dodataka prehrani (suplementacije):

-omega-3 masne kiseline (kapsule, tekući oblik)

 

Preporuke za unos masti kroz dan:

Doručak: postoji više različitih kombinacija – jaja (žumanjci), orošasti plodovi, maslac od kikirikija ili badema, unos omega 3 masnih kiselina kroz suplementaciju. Ako nekome odgovara može pojesti ribu.
Ručak, međuobrok: maslinovo ulje, bučino ulje, laneno ulje, avokado, suncokretove sjemenke, maslac, orošasti plodovi, masline.
Obrok nakon treninga: preporuka je minimalizirati unos masti zbog brže apsorpcije hranjivih tvari.
Obrok prije spavanja: kokosovo ulje, jaja (žumanjci), maslac od kikirikija ili badema, orošasti plodovi, unos omega-3 masnih kiselina kroz suplementaciju.

U narednom postu više o ugljikohidratima.

Nema tagova na post



Mario Šiftar

Mario Šiftar

Autor

Zovem se Mario Šiftar i rođen sam 07.01.1988. u Zagrebu. Nakon završenog fakulteta kemijskog inženjerstva i tehnologije odlučio sam se posvetiti fitnessu jer sam shvatio da je to ono što volim i u čemu uživam, te sam tako postao certificirani instruktor fitnessa u teretani. Cilj mi je pomagati ljudima da promjenom životnih navika postignu ciljeve kako bi se osjećali bolje, bili zdraviji i zadovoljniji sobom.


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH