Prehrana

KAKO KREIRATI SVOJ VLASTITI PLAN PREHRANE? – UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su primarno izvor energije. Sastavljeni su od lanaca molekula šećera. Kalorijska vrijednost 1 grama ugljikohidrata ekvivalentna je 4 kalorija. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 45 – 55 % od ukupnog unosa kalorija kroz dan. Nakon što zadovoljimo unos proteina i masti kroz dan, ostatak kalorijskog unosa bi trebao biti iz ugljikohidrata.

Primjer: osoba koja unosi 2500 kalorija kroz dan i odluči unositi 45 % kalorija iz ugljikohidrata.
45% od 2500 kalorija iznosi 1125 kalorija: 4 kalorija = 281 g unos ugljikohidrata kroz dan.

Ugljikohidrate možemo podijeliti na:

1. Jednostavne šećere (monosaharide): glukoza, fruktoza, galaktoza.
2. Složene šećere:
a) Oligosaharidi (lanci od 3 do 10 jednostavnih šećera): disaharidi – sukraloza (spoj glukoze i fruktoze), laktoza (spoj glukoze i galaktoze) i maltoza (spoj dvije molekule glukoze).
b) Polisaharidi: glikogen (životinjski ugljikohidrat), škrob (biljni ugljikohidrat), celuloza.

Svi ugljikohidrati koji se ne iskoriste za energiju skladište se u obliku glikogena. Glikogen se skladišti u jetri, mišićima i može se vrlo brzo iskoristiti kao brzi izvor energije.

Bitan pojam vezan uz ugljikohidrate je glikemijski indeks. Glikemijski indeks rangira ugljikohidrate na temelju odgovora glukoze u krvi: ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom uzrokuju brzu probavu hrane i veliki porast glukoze u krvi, a ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom sporije se probavljaju i ne uzrokuju veliki porast glukoze u krvi.

Izvori ugljikohidrata:

*Ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom:
‐ zobene pahuljice, nezaslađene cjelovite žitarice
‐ slanutak, cjelovita tjestenina
‐ kruh od cjelovite raži
‐soja
‐bulgur‐quinoa
‐povrće: grah, grašak, leća,
‐mliječni proizvodi
‐svježe voće

*Ugljikohidrati sa umjerenim glikemijskim indeksom:
‐bijela tjestenina
‐neoguljeni kuhani krumpir
‐batat
‐smeđa riža
‐ječmena kaša
‐kus kus
‐suho voće
‐banane, dinje, pekmezi

*Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom:
‐bijela riža
‐kuhani oguljeni krumpir
‐cornflakes
‐bijeli kruh
‐krumpir pečen u pećnici
‐prosena kaša
‐med,
‐mrkva, buča,
‐lubenica, datulje

 

Izvori ugljikohidrata iz dodataka prehrani (suplementacije):

‐grožđani šećer
dekstroza
maltodekstrin itd.

 

Preporuke za unos ugljikohidrata kroz dan:

Doručak: zobene pahuljice, nezaslađene cjelovite žitarice, raženi kruh, proteinski kruh. Neka voćka: banana, jabuka, naranča, šumsko voće itd.
Ručak, međuobrok i večera: bijela riža, krumpir, batat, prosena kaša, ječmena kaša, heljdina kaša, kus kus, bulgur, quinoa, tjestenina, leća, grašak, grah.
Tekući obrok nakon treninga: ako netko želi koristiti suplementaciju onda kombinacija grožđanog šećera (dekstroza, maltodekstrin) i whey proteina u omjeru 2:1 ‐ šećer : protein.
Obrok prije spavanja: preporuka je minimalizirati unos ugljikohidrata, ali ovisno o cilju možemo i unijeti određenu količinu ugljikohidrata.
Opća preporuka: tijekom dana bazirajte svoj unos ugljikohidrata ujutro (ovisno o somatotipu pojedine osobe – pretile osobe bi u većini slučajeva trebale izbjegavati unos ugljikohidrata ujutro, a osobe koje teško dobivaju na tjelesnoj masi svakako bi ih trebali uvrstiti), prije i poslije treninga i ostalo popunite mastima. Naravno. baza svakog obroka su proteini.

Ako se netko želi pozabaviti unosom namirnica različitih glikemijskih indeksa evo par preporuka:

Konzumacija ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom preporuča se nakon treninga. S druge strane, konzumacija ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom preporuča se tijekom faze definicije gdje nam je u cilju skinuti masne naslage i što manje podizati glukozu u krvi.

 

Literatura:
1.Mišigoj‐Duraković, M. (2003). Osnove prehrane u sportu u: U Pećina M., (ur.) Športska medicina.
Zagreb: Medicinska naklada

 

Nema tagova na post



Mario Šiftar

Mario Šiftar

Autor

Zovem se Mario Šiftar i rođen sam 07.01.1988. u Zagrebu. Nakon završenog fakulteta kemijskog inženjerstva i tehnologije odlučio sam se posvetiti fitnessu jer sam shvatio da je to ono što volim i u čemu uživam, te sam tako postao certificirani instruktor fitnessa u teretani. Cilj mi je pomagati ljudima da promjenom životnih navika postignu ciljeve kako bi se osjećali bolje, bili zdraviji i zadovoljniji sobom.


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH