Ugljikohidrati su primarno izvor energije. Sastavljeni su od lanaca molekula šećera. Kalorijska vrijednost 1 grama ugljikohidrata ekvivalentna je 4 kalorija. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 45 – 55 % od ukupnog unosa kalorija kroz dan. Nakon što zadovoljimo unos proteina i masti kroz dan, ostatak kalorijskog unosa bi trebao biti iz ugljikohidrata.
Primjer: osoba koja unosi 2500 kalorija kroz dan i odluči unositi 45 % kalorija iz ugljikohidrata. 45% od 2500 kalorija iznosi 1125 kalorija: 4 kalorija = 281 g unos ugljikohidrata kroz dan.
Ugljikohidrate možemo podijeliti na:
1. Jednostavne šećere (monosaharide): glukoza, fruktoza, galaktoza. 2. Složene šećere: a) Oligosaharidi (lanci od 3 do 10 jednostavnih šećera): disaharidi – sukraloza (spoj glukoze i fruktoze), laktoza (spoj glukoze i galaktoze) i maltoza (spoj dvije molekule glukoze). b) Polisaharidi: glikogen (životinjski ugljikohidrat), škrob (biljni ugljikohidrat), celuloza.
Svi ugljikohidrati koji se ne iskoriste za energiju skladište se u obliku glikogena. Glikogen se skladišti u jetri, mišićima i može se vrlo brzo iskoristiti kao brzi izvor energije.
Bitan pojam vezan uz ugljikohidrate je glikemijski indeks. Glikemijski indeks rangira ugljikohidrate na temelju odgovora glukoze u krvi: ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom uzrokuju brzu probavu hrane i veliki porast glukoze u krvi, a ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom sporije se probavljaju i ne uzrokuju veliki porast glukoze u krvi.
Izvori ugljikohidrata:
*Ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom: ‐ zobene pahuljice, nezaslađene cjelovite žitarice ‐ slanutak, cjelovita tjestenina ‐ kruh od cjelovite raži ‐soja ‐bulgur‐quinoa ‐povrće: grah, grašak, leća, ‐mliječni proizvodi ‐svježe voće
*Ugljikohidrati sa umjerenim glikemijskim indeksom: ‐bijela tjestenina ‐neoguljeni kuhani krumpir ‐batat ‐smeđa riža ‐ječmena kaša ‐kus kus ‐suho voće ‐banane, dinje, pekmezi
*Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom: ‐bijela riža ‐kuhani oguljeni krumpir ‐cornflakes ‐bijeli kruh ‐krumpir pečen u pećnici ‐prosena kaša ‐med, ‐mrkva, buča, ‐lubenica, datulje
Izvori ugljikohidrata iz dodataka prehrani (suplementacije):
‐grožđani šećer ‐dekstroza ‐maltodekstrin itd.
Preporuke za unos ugljikohidrata kroz dan:
Doručak: zobene pahuljice, nezaslađene cjelovite žitarice, raženi kruh, proteinski kruh. Neka voćka: banana, jabuka, naranča, šumsko voće itd.Ručak, međuobrok i večera: bijela riža, krumpir, batat, prosena kaša, ječmena kaša, heljdina kaša, kus kus, bulgur, quinoa, tjestenina, leća, grašak, grah.Tekući obrok nakon treninga: ako netko želi koristiti suplementaciju onda kombinacija grožđanog šećera (dekstroza, maltodekstrin) i whey proteina u omjeru 2:1 ‐ šećer : protein.Obrok prije spavanja: preporuka je minimalizirati unos ugljikohidrata, ali ovisno o cilju možemo i unijeti određenu količinu ugljikohidrata.Opća preporuka: tijekom dana bazirajte svoj unos ugljikohidrata ujutro (ovisno o somatotipu pojedine osobe – pretile osobe bi u većini slučajeva trebale izbjegavati unos ugljikohidrata ujutro, a osobe koje teško dobivaju na tjelesnoj masi svakako bi ih trebali uvrstiti), prije i poslije treninga i ostalo popunite mastima. Naravno. baza svakog obroka su proteini.
Ako se netko želi pozabaviti unosom namirnica različitih glikemijskih indeksa evo par preporuka:Konzumacija ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom preporuča se nakon treninga. S druge strane, konzumacija ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom preporuča se tijekom faze definicije gdje nam je u cilju skinuti masne naslage i što manje podizati glukozu u krvi.
Literatura: 1.Mišigoj‐Duraković, M. (2003). Osnove prehrane u sportu u: U Pećina M., (ur.) Športska medicina. Zagreb: Medicinska naklada
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
Povezani članci
