Prehrana

Vaš vodič za alkalne proizvode

Alkalna se dijeta oglašava kao način smanjenja kiselog opterećenja prehrane, povećanja razine energije u tijelu i poboljšanja zdravlja. No, važno je zapamtiti da je pH vašeg tijela čvrsto reguliran bubrezima, a postoji vrlo malo dokaza da će izbor prehrane utjecati na pH vašeg tijela.1

Osim toga, različiti dijelovi vašeg tijela imaju različit prirodni pH kako bi ispravno funkcionirali. Na primjer, vaš želudac ima pH od 1,35 do 3,5, a vaša koža ima pH od 4 do 6,5. 1 Nijedna količina špinata u vašoj prehrani vjerojatno to neće promijeniti. Međutim, povećanje voća i povrća u vašoj prehrani povezano je s nizom zdravstvenih prednosti. 2

Evo popisa alkalnih namirnica, njihovih prednosti i udio mikronutrijenata…

1. Špinat

Ovo lisnato zeleno povrće je izvrstan izvor vitamina K koji je bitan za zdravlje kostiju. Špinat je također dobar izvor željeza – 100g sadrži1,9mg preporučenog unosa željeza (9 mg za muškarce i 14,5 mg za žene u dobi od 19 do 50 godina).

Povrh svega toga, špinat je također dobar izvor vitamina C koji je snažan antioksidans te pomaže u održavanju imunološke funkcije i zdrave kože. Definitivno je vrijedan dodavanja na popis za kupnju.

 

2. Kelj

Poput špinata, kelj je još jedan odličan izvor vitamina K. Ako nam ne vjerujete, 100 g kelja daje 831%  preporučenog dnevnog unosa vitamina K! Kelj je također vrlo dobar izvor vlakana – na 100g sadrži 3,7g vlakana. 3 Vlakna su važna za održavanje zdravlja probavnog sustava, a također mogu pridonijeti procesu gubljenja kilograma jer će vam pomoći da se duže osjećate sitije.  4

Kelj je također fantastičan izvor vitamina C koji je potreban za zdrav imunološki sustav i održavanje zdrave kože.

 

3. Avokado

Avokado je izvrstan izvor zdravih masti, a tipični avokado sadrži 17g mononezasićenih masti što je 58% preporučenog dnevnog unosa.

Osim toga, avokado je dobar izvor vitamina E koji pomaže u održavanju zdravlja očiju i kože te pomaže u jačanju vašeg imunološkog sustava. Preporučena količina vitamina E je 15mg, a cijeli avokado sadrži 4,5mg. Dakle, dodavanja avokada na jutarnji tost nikako nije promašaj.

 

4. Banane

Banane su odličan zalogaj nakon treninga jer su dobar izvor ugljikohidrata s glikemijskim indeksom 20 (ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom najefikasniji su za obnovu razina glikogena nakon treninga 5).

Banane također sadrže vitamin B6, vitamin C i kalij. Banana srednje veličine također će osigurati 1,4 grama vlakana. Također su sjajan sastojak za smoothie i banana kruh napravljen od onih banana koje ste zaboravili pojesti.

 

5. Crni ribiz

Crni ribiz je osobito dobar izvor vitamina C (100 g daje 250% RI) i dobar izvor vlakana. Također sadrži niz polifenola i antioksidansa i može pomoći u jačanju imuniteta. A i jako je ukusan.

 

6. Marelice

Marelice sadrže niz vitamina i minerala kao što su vitamin C, vitamin B6 i kalij. Također su dobar izvor vlakana, osobito suhe marelice koje sadrže 22g vlakana na 100g što čini 86% preporučene dnevne vrijednosti.

 

7. Mrkva

Možda vam neće pomoći da vidite u mraku, ali mrkve su veliki izvor vitamina A koji ima niz važnih funkcija. Pomažu u održavanju zdravog imunološkog sustava, vida i kože.

Odrasli trebaju 600 do 700mcg vitamina A dnevno, a mrkva srednje veličine sadrži 1314 mcg. Vitamin A je pohranjen u tijelu, tako da ne morate nužno konzumirati taj iznos svaki dan, ali upamtite da mrkva pruža dobru količinu vitamin A.

 

8. Cvjetača

Cvjetača je dobar izvor vitamina C, vitamina K i folne kiseline (B9).

Folna kiselina je u biti vitamin B koji je potreban za proizvodnju crvenih i bijelih krvnih stanica, a posebno je važan tijekom trudnoće. Preporučena dnevna količina folne kiseline je 400mg. Cvjetača je također sjajna zamjena za meso za vegetarijance i vegane.

 

9. Mahune

Poput cvjetača, mahune su također dobar izvor folne kiseline, od kojih 100 g daje 29% vašeg RI. Mahune također sadrže niz minerala kao što su mangan, kalij, željezo i magnezij. Također su dobar izvor vlakana te na 100g sadrže 4,1g vlakana.

Lako se uklapaju kao prilog gotovo svakom obroku i brz su način za unos potrebnih vitamina.

 

10. Slatki krumpir

Slatki krumpir, koji sadrži širok raspon minerala (kalij, mangan i bakar), izvrstan je izvor vitamina A i, poput avokada, dobar je izvor vitamina E. Također ima visoki sadržaj antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti vašeg tijela od slobodnih radikala. Zbog visokog sadržaja vlakana (3,1g na 100g) mogu pomoći u poboljšanju zdravlja crijeva.

Također, izvrsna su zamjena za uobičajeni pire krumpir ako želite dobiti malo više vitamina.

Prednosti alkalne hrane

Iako trenutačno postoji ograničena količina dokaza da će odabir prehrane promijeniti pH vašeg tijela (čvrsto reguliran vašim bubrezima), povećanje unosa alkalne hrane, kao što su gore navedeno povrće i voće, može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Konzumacija širokog raspona voća i povrća omogućuje da u tijelo unesete široki raspon potrebnih mikronutrijenata i odgovarajući količinu dijetalnih vlakana.

 

Poruka za razmišljanje

Trenutno ne postoje čvrsti dokazi da konzumiranje alkalne hrane mijenja pH vašeg tijela. PH vašeg tijela varira po cijelom tijelu i čvrsto je reguliran vašim bubrezima.

Međutim, povećanje biljne hrane u vašoj prehrani povezano je s nizom povećanih zdravstvenih prednosti, a povećanje unosa voća i povrća povećat će raznolikost hranjivih tvari i poboljšati unos vlakana.

 

Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.


1. Schwalfenberg GK. “The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?” J Environ Public Health. 2012;2012:727630.doi:10.1155/2012/727630
2. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID: 10555529.
3. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attach ment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf, 2021.
1. Lockyer, S., Spiro, A. and Stanner, S. (2016), “Dietary fibre and the prevention of chronic disease – should health professionals be doing more to raise awareness?” Nutr Bull, 41: 214-231. https://doi.org/10.1111/nbu.12212
2. Murray B, Rosenbloom C. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001



Marija Gojević-Zrnić

Marija Gojević-Zrnić

Pisac i stručnjak


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH