Prehrana

Kako se početi zdravo hraniti | 8 savjeta za zdravu prehranu

Ako ste ove godine započeli vaše fitness putovanje, vjerojatno ste primijetili da je potrebno puno više od nekoliko odlazak u teretanu kako bi se pločice na trbuhu počele nazirati. Važno je upamtiti da je hrana koju unosimo u naše tijelo jednako važna kao i odlazak u teretanu.

Vašem tijelu je potrebno puno različitih nutrijenata kako bi pravilno funkcionirali i imali dovoljno energije da uspješno odradite treninge i ostvarite svoje ciljeve. Ako mislite da bi vaša prehrana ipak mogla biti zdravija, vrijeme je da počnete djelovati – srećom za vas, imamo odgovore na pitanje kako jesti zdravije.

 

1. Pijte pametno

Kada počnete analizirati što unosite u svoje tijelo, važno je razmotriti sve, a ne samo hranu.

Iako voda možda čini većinu tekućine koju unosite, pogotovo za vrijeme treninga, možda će vas iznenaditi koliko kalorija sadrže vaša omiljena gazirana pića.

Ne radi se o izbacivanju svih pića osim vode nego o podizanju svijesti o tome koliko je koji napitak zdrav. Uostalom, ako pokušavate smanjiti unos šećera, lakše ćete se odreći pića nego hrane.

Sokovi, milkshake, alkohol i gazirana pića obično su prilično kalorični i imaju malu nutritivnu vrijednost. Upravo to može umanjiti rezultate treninga i usporiti oporavak.

Ako ste ljubitelji voćnih sokova, izbjegavajte koncentrirane sokove i potražite, ako možete, organske i prirodne te čaj, umjesto šećerom, zasladite zdravijom alternativom.

Energetski napitci puni šećera i kofeina mogu vam se činiti kao najbolji prijatelj u situacijama kada vam je potrebna energija i motivacija da odradite trening uz sve ostale obaveze tog dana, ali su ujedno dugoročno loši za vaš organizam. Pijte kofein umjereno i odaberite vodu kada god možete.

 

2. Odaberite namirnice bez ili s niskim udjelom masti

Ako mislite da ne jedete previše i da se uspješno držite više manje reguliranog načina prehrane, sljedeće pitanje je koje namirnice vam ne donose nikakvu korist.

Nisu sve masti loše, ali neke su hranjivije od drugih. Dobro mjesto za početak je ograničavanje količine prerađene hrane i rafiniranih ugljikohidrata. To znači smanjenje unosa smrznute hrane, brze hrane i hrane za van. Sigurno je za reći da ćete odabirom hrane bez ili s niskim udjelom masti dobiti brojne koristi, a loše masti je bolje izbjegavati.

Međutim, neke opcije s niskim udjelom masti pune su šećera ili neke druge zamjene, stoga budite oprezni! Najbolji savjet: provjerite deklaraciju.

 

3. Izbjegavajte prženu hranu

Prilikom prženja hrana se natopi uljem i potencijalno mastima koje su nepotrebne. Prvo, ako koristite maslac ili mast, riješite ga se i zamijenite biljno ulje ekstra djevičanskim uljem ili kokosovim uljem. Prženje znači kuhati hranu u vlastitom soku, ili drugim riječima, u masti.

Pečenje ili kuhanje uvijek će biti zdravije opcije. Hrana zadržava svoj okus bez da se nepotrebno natopi mastima.

 

4. Popijte čašu vode prije obroka

Ovo je možda onaj lukavi trik koji ste tražili. Ideja je da će čaša vode prije obroka ugasiti žeđ za koju ste možda mislili da je glad, a u biti je dehidracija.

S druge strane, možda ste nesvjesno pojeli više šećera i soli, a kao rezultat mislite da osjećate glad iako ste zapravo žedni. Zato pijte dovoljno vode i saznajte može li vam upravo voda pomoći da počnete jesti zdravije.

Međutim, ako nakon čaše vode i dalje osjećate glad, svakako pojedite obrok ili neki manji zalogaj!

 

5. Neka zdrava prehrana postane navika

U potpunosti je normalno ako imate problema s odbijanjem grickalica. Umjesto da se fokusirate na onaj put kada ste posustali i zgrabili neku čokoladu, a svi smo to napravili, pokušajte fokus staviti na male promjene koje će eventualno zamijenite nezdrave navike.

Ne morate nikome ništa dokazivati, a ni prepustiti sve snazi volje kada s malo planiranja i strategije možete izbjeći stres. Prehrambene navike su upravo to – navike, a navika se teško riješiti. Rješenje je pronaći pristup koji funkcionira za vas i zanemariti preporučene dijete koje možda funkcioniraju za osobe iz vaše okoline.

Prije svega, odredite što možete izbaciti kako biste počeli zdravije jesti. U odnosu na prije navedeno, možete li izbaciti sokove i napitke sa šećerom i pronaći energiju u nekoj zdravijoj namirnici? Koliko smrznutih obroka i obroka za van možete zamijeniti s proteinskim obrokom kojeg ste sami napravili? Možete pokušati i nezdrave grickalice zamijeniti zdravima koje su jednako zadovoljavajuće. Odlučite se za jogurt s niskim udjelom masnoća i šećera ili tamnu čokoladu umjesto mliječne.

Ako mislite da se prejedate, praćenje onoga što jedete može učiniti čuda. Vodite dnevnik i ukratko zapišite što ste pojeli tijekom dana. Ne morate ići u detalje, samo zapišite što ste pojeli kako biste kasnije brzim pregledom mogli vidjeti jeste li pojeli više no što vašem tijelu treba. Ako jeste, pogledajte što možete izbaciti, pogotovo između glavnih obroka.

Nemojte biti opsesivni i pobrinite se da uvijek unosite dovoljno kalorija, makro i mikro nutrijenata.

 

6. Recite ne šećeru

Šećer se nalazi svuda, ali je li vam zaista potreban? Glukoza čini važan dio zaliha energije i bez nje ne možete vježbati. Međutim, previše šećera može rezultirati zdravstvenim problemima i kratkoročno imati štetan utjecaj na vašu razinu energije.

Kada je riječ o smanjenju šećera, vaše uživanje u hrani ne bi trebalo patiti. Može biti poprilično jednostavno, npr. izbacivanje šećera iz čaja i kave ili odabir zdravije zamjene za šećer. Prirodni izvori hrane većinom sadrže sav šećer koji vam je potreban, tako da ćete samo za slatkiše i grickalice trebati pronaći alternativu s niskim udjelom šećera. Te namirnice biste trebali ili u potpunosti izbaciti ili ograničiti ako želite započeti sa zdravom prehranom.

Još bolje, držite se prirodnih organskih šećera koji se nalaze u voću.

 

7. Poslužite umake sa strane

Ovo je tako jednostavan trik da vjerojatno nećete vjerovati kakvu razliku može napraviti. Općenito, ako želite jesti zdravo, vaš obrok trebao bi se sastojati od proteina i ugljikohidrata u omjeru 2:1.

Začini su način života, a umak može spasiti jelo. Međutim, u njima se nalaze i dodatne kalorije koje vašem obroku možda nisu potrebne. Tajna: Umak i preljev servirajte sa strane i hranu točajte u njih, umjesto da je u potpunosti prelijete. Još jedna pogreška su umaci kupljeni u trgovini koji su krcati šećerom, masti i soli. Radije napravite domaće tako da znate točno što sadrže.

 

8. Smanjite veličinu obroka

Posljednje, ali ne i najmanje važno, najočitiji način unosa manje kalorija: stavite manje hrane na tanjur. Prvo smanjite porciju ugljikohidrata kako biste unijeli dovoljno proteina i povrća. Na taj ćete način i dalje dobiti dovoljno energije.

Sjećate se našeg savjeta o vođenju dnevnika prehrane? Zapišite za koliko ste smanjili porciju i kako ste se osjećali kao rezultat toga. Nipošto se nemojte izgladnjivati ili se dovesti do toga da patite od niskog šećera u krvi. Radi se o tome da trebate unijeti onoliko koliko vam je potrebno da odradite sve što trebate.

 

Poruka za razmišljanje

Postoje brojni čimbenici koje treba razmotriti kada započinjete sa zdravom prehranom, ali uz malo planiranje i motivacije vidjet ćete nevjerojatne rezultate u razini energije i općem zdravlju. A i u teretani. Korak po korak i prelazak na zdravu prehranu vam se uopće neće činiti kao drastična promjena. Više kao spori prijelaz na zdrave životne navike.

 

Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.



Marija Gojević-Zrnić

Marija Gojević-Zrnić

Pisac i stručnjak


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH