Prehrana

Kako pojednostaviti računanje kalorija

Računanje odnosno brojanje kalorija bi trebalo olakšati život a ne otežati.  Saznajte što trebate poduzeti kako biste smanjili odnosno povećali unos kalorija te počeli viđati prve rezultate koje ste uvijek željeli. Način na koji mnogi to čine, brojanje kalorija može ponekad biti dosadno i naporno što potiče na brzo odustajanje. Pročitajte ovaj članak i naučite kako sve pojednostaviti, učiniti zanimljivijim. Popravite vaše prehrambene navike i krenite prema cilju koji vam se čini nemogućim ! Ciljajte visoko . Postavite si manje ciljeve kako biste ih brže riješili te krenuli dalje. To vam sigurno donosi i novu motivaciju koja nije na odmet ( ovo pravilo vrijedi u svakom polju života ) .

 

ZAPOČNITE SA HRANOM KOJU VEĆ JEDETE

Zvuči čudno ali…To znači da bez obzira gdje vas trenutno odvodi vaš ,,Fitness put,, njegov nutritivni dio treba početi tamo gdje ste sada. Izradite jednostavan plan obroka na temelju načina na koji već jedete , bez većih promjena ili razmišljanja o kalorijskim ciljevima. Za početak zanemarite ,,dnevni cilj,, koji će vam postaviti aplikacije, kalkulatori i jednadžbe kao što su :

  • Bazalni metabolizam BMR- basal metabolic rate- minimalna količina energije koju osoba treba unijeti kada ništa ne radi tj. kada se odmara, da bi joj organizam funkcionirao normalno. To znači da kada bi proveli cijeli dan u krevetu potrošili bi energije koliki nam je bazalni metabolizam.
  • Ukupna dnevna potrošnja energije odnosno kalorija TDEE- Total Daily Energy Expenditure – zapamtite, krećemo brzo i jednostavno te za početak su dovoljne manje promjene. Samo stavite na tanjur količinu hrane koju inače jedete , pazite na kvalitetu a ne kvantitetu, uklonite prerađenu hranu i smanjite šećer.

 

POČNITE KORISTITI APLIKACIJE

Suvremena tehnologija nam je olakšala  računanje kalorija te se danas mogu naći svakakve aplikacije napravljene u svrhu sporta . Rade na principu praćenja mobilnog uređaja, lociranja na karti i izračuna vrijednosti pomoću prijeđene udaljenosti te potrošenog vremena. S obzirom na raširenost i dostupnost Google maps usluge, moguće je odrediti i nadmorsku visinu na kojoj se nalazite. Ako uz ove podatke dodamo u mobitel težinu i visinu možemo saznati i koliko kalorija smo potrošili tijekom treninga .

Aplikacije izračunavaju kalorije za vas te također možete više namirnica spojiti u jedan obrok i aplikacija izračuna sveukupnu vrijednost kalorija te mikro i makro nutrijenta što je velika ušteda vremena. Može se i preko barkoda ( nalazi se skoro na svakom pakiranju hrane ) locirati  određenu namirnicu što za uzvrat dobijemo detaljnu vrijednost odnosno količinu mikro (vitamini i minerali ) i makro nutrijenta (proteini, masti i ugljikohidrati ).

Isprobao sam mnoge ,,fitness,, aplikacije  , koriste i mogu biti zabavne ali imajte na umu da se radi o okvirnim vrijednostima te ne može biti 100 % točno ! I čisto da napomenem da morate imati ,,smartphone,, a ne ,,Nokia 3310,, . Osim toga danas postoje i satovi koji računaju potrošnju kalorija . Ne zaboravite na digitalnu vagu jer negdje treba svu tu hranu i izvagati .

OSJETI ONO ŠTO RADIŠ

Mislite da trebate smanjiti kalorije?  Prije svega pratite svoj osjećaj . ,,Po osjećaju,, je ono što je bitnije od svega što na papiru i kalkulatoru piše. Istina , sve je matematika ali ako ne osjećate da ste na pravome putu potrebno je napraviti male promjene.

Ako vam je cilj smršaviti , smanjite porcije. Ako vam nikako ne ide dobivanje na mišićnoj masi, ubacite pokoju kap maslinovog/ kokosovog ulja više, kikiriki maslac/ maslac od badema/ maslac od indijskih oraščića i takve ,,stvari,, . Gladni ste cijelo vrijeme ? Možda ne jedete dovoljno ! Nakon obroka ubacite šaku badema i glad će nestati . Ali imajte na umu da s ciljem mršavljenja a pogotovo kod bodybuilding priprema za natjecanje normalno je osjetiti lagani osjećaj gladi.

Želudac se s vremenom stisne odnosno proširi. Ako imate problema s ovim drugim savjetujem vam da smanjite vaše količine obroka a povećate vaš broj obroka. Problem s osjećajem gladi možete riješiti i na još jedan poprilično zabavan način. Ako se držite plana prehrane s ciljem mršavljenja i vrlo niskim unosom ugljikohidrata te nakon obroka konstantno osjećate glad, pokušajte na dan punjenja ( ,,cheat meal,, ) pojesti dodatne količine hrane. To ne znači da ćete dodatno pojesti kolač ili još jednu pizzu , NE ! To znači da dodate još riže/ pašte/ nečeg sličnog na vaš tanjur. Kolač i pizzu si mogu priuštiti malo napredniji Teretanci J ; bez uvrede ali tko god se bori s velikim viškom sala za njega ne postoje palačinke ni ništa slično ! Na kraju krajeva umjesto palačinka uvijek postoje ukusne a korisne proteinske čokoladice ( Protein Cookie , Protein Brownie ) .

Izračunajte vaš dnevni unos kalorija ; pokušajte smanjiti/ povećati (ovisno o cilju ) 100- 500 kalorija od vašega cilja (dnevnog unosa) te vidite kako se osjećate.

 

POJEDNOSTAVI SI ŽIVOT !

Ako krenete ,,bombastično,, s puno entuzijazma te odaberete 1000 namirnica koje ćete jesti i počnete to sve računati koliko čega ima; brzo ćete odustati… Tajna je u odabiru manjeg broja namirnica što nam uveliko olakšava u računanju i praćenju kalorija te mikro i makro nutrijenta ( već smo naučili gdje spadaju proteini a gdje ugljikohidrati ja se nadam  ) . To ne znači da ćete jesti neraznoliku i neukusnu hranu . Izaberete hranu koju volite i sve je riješeno ali ne možete pogriješiti ako odaberete piletinu, crveno meso, jaja, tunu, posni sir, zobene pahuljice, maslinovo ulje, krumpir , rižu , voće i povrće. Ako ni to ne volite možda ste odabrali krivi sport jer u ovome sportu ( više bih volio reći ,,načinu života,, ali nema veze) uz trening i odmor,  hrana je sve . Ne kaže se bez veze da bodybuilderi jedu kao psi ( non stop istu hranu ) .

Napravite si plan prehrane uz pomoć nutritivnih tablica hrane i kalkulatora te vaše računanje neće biti potrebno na dnevnoj bazi već samo par dana dok si ne napravite odgovarajući plan prehrane. Dok to radite imajte na umu i vašu dnevnu potrošnju kalorija te bazalni metabolizam . Ako smatrate da niste sposobni za to ili ste već imali nekoliko neuspješnih pokušaja izrade vlastitog plana prehrane možda je vrijeme da potražite pomoć nutricionista, fitness trenera, bodybuilding natjecatelja ili prijatelja koji se pravi pametan i misli da je popio svu pamet svijeta jer je pogledao dva videa na YouTube-u i popio 20 grama kreatina u jednom obroku.

Još jedan način računanja kalorija je sljedeći : imajte na umu da 1 gram proteina ima oko 4 kcal (kalorije) , 1 gram ugljikohidrata 4 kcal a 1 gram masti oko 9 kalorija. U prijevodu ako pojedete 100 grama piletine unijeli ste otprilike oko 21 gram proteina , 0 grama ugljikohidrata i približno 3 grama masti . Pa nam matematika kaže sljedeće: (21*4)+ (0*4)+ (3*9) = 111 kcal . Čestitam pojeli ste 100 grama piletine te ste tako unijeli oko 111 kalorija što ispada približno isto kao na svim gotovim nutritivnim tablicama na internetu. Imajte na umu da je svugdje malo drugačije te to može biti malo zbunjujuće ali ne zamarajte se sitnicama. Ono najbitnije je da ne varate samoga sebe !

 

UNAPRIJED SKUHANA HRANA

Pripremljena odnosno unaprijed skuhana hrana može biti od životne važnosti jer svi znamo kako je dan kratak te pun obaveza i stresa. Bitno je napomenuti da ćete i uštedjeti par sto kuna ili eura ako kuhate kod kuće , pripremate svoje obroke te nosite sa sobom u školu / fakultet / posao .

Kupljena gotova pakirana hrana (salata, tuna, bademi, rižini krekeri, banana, kikiriki maslac i proteinske čokoladice koje sam prethodno naveo ) ili whey proteini mogu vam biti od velike pomoći ako niste imali vremena za ući u kuhinju. Super stvar je to što kod gotove hrane na pakiranju pišu sve nutritivne vrijednosti pa to samo dodate u svoj dnevni plan.

Možete i preko aplikacije locirati barkod i sve vam se prikaže na ekranu. Za one znatiželjne i željne znanstvene fantastike, možete sve prikazati i u obliku dijagrama te izraditi raketu. Možda vas i NASA pozove na razgovor za posao. Poanta je da ne komplicirate. Spremajte svoje obroke u aplikaciji te uvijek možete dodati vaš ,,ručak,, od prekjučer. Tako će vaše kalorije i ostalo  biti prikazano na ekranu i ne morate nanovo računati.

Ne zaboravite da vaša aplikacija ne računa samo kalorije već i bjelančevine , masti , ugljikohidrate, minerale, vitamine i unos vode koji je vrlo bitan a može vam pomoći i kod osjećaja sitosti . S vremenom i godinama neće vam biti potrebna ni aplikacija ni ništa jer ćete dovoljno upoznati vaše tijelo da znate što , koliko i kada treba jesti. Uz sve to znat ćete koliko koja hrana ima čega pa će vaša glava postati i aplikacija i kalkulator .

Nema tagova na post



Petar Vrečko

Petar Vrečko

Autor

Fitness je moj Život ! Zovem se Petar Vrečko te sam licencirani nutricionist , osobni i kondicijski trener. Rođen sam u Rijeci 1993.godine. Inženjer sam elektroničke i informatičke tehnologije ali moja ljubav i srast je pomoći što više ljudi da postignu željeni rezultat . Zaposlen sam kao fitness trener i tu ću se zadržati dokle god ne postignem zadani cilj .


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH