Prehrana

Kako brzo smršaviti?

Prekomjerna količina masnog tkiva i pretilost su jedan od najčešćih problema današnjice. Kada govorimo o pretilosti, to više nije samo stvar izgleda – riječ je i o zdravlju. Stoga nije ni čudno da ljudi često postavljaju pitanje: „Kako brzo smršaviti?

Što su to kalorije?

Prvo treba objasniti to kako bismo mogli ići dalje. Ne postoje namirnice od kojih ćete magično smršaviti ili poseban oblik treninga od kojeg se mršavi. Kalorije nisu ništa čarobno, to je samo mjerna jedinica u kojoj je izražena energetska vrijednost hrane. Energiju unosimo hranom, a trošimo ju za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija (disanje, rad srca, probava, itd.) te fizičkom aktivnošću.

 

Kako se uopće mršavi?

Za smršaviti je apsolutno nužno stvoriti kalorijski deficit. To znači da moramo unijeti manje kalorija nego što to našem tijelu treba. U toj situaciji tijelo mora izvlačiti energiju iz svojih zaliha – prvenstveno iz masnog tkiva. To je zapravo cijela bit dijeta za mršavljenje.

 

Kako brzo smršaviti?

Što je veći taj kalorijski deficit koji ostvarimo, tijelo treba više energije izvlačiti iz masti te se tako brže mršavi. Kako bi se to postiglo, imamo dvije opcije: jesti manje kalorija te više se kretati. Puno je lakše unijeti manje kalorija nego potrošiti višak kalorija pa je ovdje fokus na prehrani. U svrhu postizanja što većeg deficita, kod ove dijete ograničavamo unos hrane samo na ono najnužnije.

 

Što jesti na ovoj dijeti?

Izvori proteina

Izvori proteina

Bazu ove dijete čine proteini. Od svih makronutrijenata oni pružaju najveći osjećaj sitosti te su oni zaduženi za očuvanje mišićne mase – cilj je izgubiti masti, ne i mišiće. Unos proteina bi vam trebao biti oko 3 grama po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Neki od izvora su: bezmasno meso i riba, posni sir, bjelanjak jajeta te proteini u prahu. Ja osobno koristim whey, a od vegetarijanskih izvora preporučujem vegan blend.

Glavni prilog u ovoj dijeti i ono što čini većinu volumena je niskokalorično povrće. Tu spada više ‐ manje sve osim krumpira, batata, graška, mrkve i cikle. Jedite povrća koliko želite, samo pazite što stavljate na povrće. Koristite opcije bez kalorija poput octa, limuna, soli, i sl.

Od masti na ovoj dijeti ćemo samo podmiriti najnužnije, a to su omega‐3 masne kiseline. Za cijeli niz dobrobiti koje donose omega‐3, možete pročitati moj članak na tu temu.
U ovu svrhu možete jesti i manju količinu masne ribe popust srdela i lososa, a jednostavan način su i kapsule ribljeg ulja. Ja osobno koristim ove i dovoljno je uzeti 3‐4 kapsule dnevno.

Još neki suplementi koji su preporučljivi na ovakvoj dijeti su multivitamin (Alpha Men za muškarce i Active Woman za žene) te
magnezij.

Dozvoljeni su i svi začini s minimalno kalorija te od pića imate vodu te čaj i kavu bez šećera. Umjetni zaslađivači su korisni ako vam se jede slatko i slobodno ih koristite. Još jedna jako korisna stvar koju možete ubaciti da bi unosili više vlakana i povećali sitost su psyllium ljuskice ili pak guar guma.

 

Upozorenje!

Ovakva dijeta nije za svakoga i nije zamišljena za duge periode. Ljudi koji su već relativno mršavi ne bi trebali ostati na ovakvoj dijeti dulje od nekoliko tjedana, a čak i oni s više masnog tkiva dulje od mjesec‐dva. Nakon tog perioda bi svakako trebalo napraviti pauzu s kalorijama na razini održavanja barem tjedan dana. Zatim se može napraviti još jedan ciklus ovakve dijete ili po mogućnosti prebaciti na umjereniji kalorijski deficit.

Nema tagova na post



Donat Rupčić

Donat Rupčić

Autor

Donat Rupčić (23), certificirani instruktor individualnog fitnesa iz Zagreba. Moje su najveće strasti prehrana i trening. Svoju sam specijalizaciju započeo na studiju nutricionizma na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu, a nadopunio sam ga stručnim usavršavanjem na polju individualnog fitnesa. Prehrana i trening su jako usko povezani i jedno ne ide bez drugoga pa jako naglašavam njihov sinergistički učinak. U svojim člancima donosim znanstveni pristup fitnesu na jednostavan i razumljiv način.


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH