Prehrana

Što jesti za uspješno trčanje?

U posljednjih nekoliko mjeseci aute na cestama zamijenili su mnogobrojni trkači. Trkači koji su vezice na tenisicama zavezali prvi put u nekoliko mjeseci, a i oni koji nikada prije nisu trčali.

Neovisno započinjete li tek s trčanjem ili ste relativno novi u ovom sportu ili ste oduvijek u svijetu trčanja, pravilna prehrana može biti poprilično zeznuta. Svi se želimo što bolje pripremiti za trčanje kako bi izvukli maksimum iz svake sesije.

Za vas smo izvukli i stavili na jedno mjesto najbitnije informacije o prehrani za trkače.

Evo naših preporuka za prehranu prije trčanja ovisno o vrsti sesije koju imate na umu:

Trčanje na kratke staze

Naša definicija trčanja na kratke staze možda se razlikuje od vaše. Trčanjem na kratke staze smatramo svaku vrstu trčanja kraću od 3 kilometra.

To može biti sprinterska sesija, kratki test trčanja ili jednostavno vaši prvi koraci u svijetu trčanja. Kraće trčanje u pravilu je brže od dužeg trčanja te u njemu održavamo sprinterski tempo.

Proteini su vaš prijatelj, pogotovo ako ste natjecateljski sprinter jer je važno povećati unos proteina prilikom održavanja tjelesne mase bez masnog tkiva. Proteini su potrebni za izgradnju mišića, a sprintanje je sport u kojem je potrebna snaga te se u njemu troše mnogi mišići, uključujući mišiće nogu, ruku i trbuha.

Pokušajte unijeti dosta proteina prije svakog trčanja, bilo to kroz proteinski napitak, salatu od graha ili sendvič od puretine. Nemojte zaboraviti ostaviti dovoljno vremena između trčanja i obroka ili užine kako bi se hrana probavila – vjerujte nam, trčanje s punim želucem nije najugodnija stvar na svijetu!

Kada završite s istezanjem nakon trčanja svakako posegnite za visoko proteinskim zalogajem ili obrokom. Obrok ne mora nužno biti unutar 20 minuta ili sat vremena od trčanja tako da se nemoje zamarati time, ali se svakako pobrinite da prvi obrok nakon trčanja ima visok udio proteina.

Trčanja na srednje staze

Trkači koji se natječu pod pojmom “trčanje na srednje staze” mogu smatrati udaljenost od 400 metara do 1500 metara, dok trkači rekreativci isti pojam mogu definirati kao trčanje od 5 kilometara do 10 kilometara.

Što duže trčite, to je i postotak unosa kisika viši (također znan kao VO2max) što zahtijeva više ugljikohidrata no inače. To znači da što duže trčite, to više ugljikohidrata trebate konzumirati jer upravo ovaj makronutrijent pruža energiju potrebnu za trčanje.

Kao što i sam naziv sugerira, u trčanju na srednje staze nećete prijeći istu kilometražu kao u trčanju na duge staze što znači da vam je potrebno i manje ugljikohidrata nego što ste možda mislili.

Preporučujemo pojesti obrok ili zalogaj prije trčanja koji se bazira na sporo otpuštajućim ugljikohidratima, poput banana, graha ili cjelovitih žitarica. Nemojte zaboraviti uključiti i neki izvor proteina i zdravih masti budući da su oni i dalje zaslužni za razinu vaše energije.

Kada se vratite doma s trčanja svakako konzumirajte još jedan obrok bogat ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima jer će vam balansiran unos ova tri maktonutrijenta pomoći u oporavku.

 Trčanje na duge staze

Za neke 5 kilometara jednostavno nije dovoljno. Neovisno trenirate li za određeni događaj ili jednostavno vaše trčanje poprima oblik maratona ili polu maratona, mi smo tu za vas.

Glikogen pohranjen u našim mišićima obično je prva točka poziva za dobivanje energije tijekom početnih 90-120 minuta trčanja, kao i glukoza u krvi i skladištene masti. Kako se vrijeme vježbanja produžuje, tako oksidacija masti postaje glavni pružatelj energije.

Ukratko, prije nego krenete s trčanjem svakako biste trebali povećati zalihu glikogena u tijelu. Ovdje pojam opterećenje ugljikohidrata stupa na snagu.

Pobrinite se da su vaši obroci bogati ugljikohidratima dan prije i ujutro trčanja na duge staze. Ciljajte na hranu s niskim glikemijskim indeksom (GI) tako da se energija s vremenom polako oslobađa, poput zobi, mahunarki i kruha od punoga brašna.

Za vrijeme trčanja također trebate paziti na hranu te je poželjno konzumirati npr. energetske pločice, gelove ili banane. Zamolite prijatelja da se nađe s vama na pola puta ili ponesite neki energetski zalogaj sa sobom.

 Poruka za razmišljanje

Općenito, što veću kilometražu trčite, to više ugljikohidrata prije samog trčanja trebate unijeti kroz prehranu.

Dobro je odvojiti vrijeme da saznate što vam odgovara prije nego što krenete na trčanje. Ako shvatite da vama veliki obrok prije trčanja ne odgovara, pobrinite se da nakon trčanja konzumirate obrok koji će vam pomoći u oporavku i priremi za sljedeću sesiju.

Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.



Marija Gojević-Zrnić

Marija Gojević-Zrnić

Pisac i stručnjak


Provjeri super ponude i popuste! KUPI ODMAH