Kratki pregled
- Ova tablica prikazuje kalorijsku vrijednost uobičajenih namirnica u 10 kategorija: voće, povrće, mahunarke, meso, riba, mliječni proizvodi i jaja, ugljikohidrati, ulja za kuhanje, bezalkoholna pića i alkoholna pića
- Sve su vrijednosti navedene na 100 g ili na 100 ml za tekućine
- Ulja za kuhanje kalorijski su najgušća kategorija u tablici, s rasponom od 821 do 899 kcal na 100 g
- Većina povrća ima vrlo malo kalorija, a gljive sadrže samo 7 kcal na 100 g, što ih čini jednom od najmanje kaloričnih namirnica u tablici
Ova tablica kalorija prikazuje energetsku vrijednost uobičajenog voća, povrća, mahunarki, mesa, ribe, mliječnih proizvoda, ugljikohidrata u hrani, ulja i pića — sve mjereno na 100 g ili 100 ml. Vrijednosti se kreću od 0 kcal na 100 ml za dijetalnu colu do 899 kcal na 100 g za kokosovo ulje. Pomoću tablica u nastavku provjeri kalorijsku vrijednost svakodnevnih namirnica.
Kalorije u hrani: ukratko
- Kategorija | Namirnica s najmanje kalorija | Namirnica s najviše kalorija
- Voće | Limeta: 9 kcal na 100 g | Kokos (svježi) — 351 kcal na 100 g
- Povrće | Gljive — 7 kcal na 100 g | Edamame — 155 kcal na 100 g
- Mahunarke | Puter grah — 77 kcal na 100 g | Slanutak — 129 kcal na 100 g
- Meso | Srnetina — 103 kcal na 100 g | Kobasica (svinjska) — 301 kcal na 100 g
- Riba | Koljak — 75 kcal na 100 g | Skuša — 233 kcal na 100 g
- Mliječni proizvodi i jaja | Obrano mlijeko — 34 kcal na 100 ml | Ghee — 878 kcal na 100 g
- Ugljikohidrati | Riža (bijela) — 117 kcal na 100 g | Tjestenina (bijela) — 353 kcal na 100 g
- Ulja za kuhanje | Kikirikijevo ulje — 821 kcal na 100 g | Kokosovo ulje — 899 kcal na 100 g
- Bezalkoholna pića | Dijetalna cola — 0 kcal na 100 ml | Sok od jabuke — 43 kcal na 100 ml
- Alkoholna pića | Svijetlo pivo (lager) — 29 kcal na 100 ml | Rum / votka / viski — 217 kcal na 100 ml
Skoči na:
- Voće
- Povrće
- Mahunarke
- Meso
- Riba
- Mliječni proizvodi i jaja
- Ugljikohidrati
- Ulja za kuhanje
- Bezalkoholna pića
- Alkoholna pića
- Recepti za izgradnju mišića i dobivanje na težini
- Recepti za mršavljenje
- Često postavljana pitanja
Kada planiraš svoje obroke, moraš razmišljati o mnogim stvarima: skupinama namirnica, veličinama porcija, nutrijentima, raznolikosti i okusu. Jedna od stvari koju može biti teško pratiti jesu kalorije. Nema potrebe brojati baš svaku unesenu kaloriju, ali korisno je imati dobru predodžbu o uobičajenom energetskom unosu. Kako bi lakše saznao koliko kalorija unosiš, sastavili smo tablicu s detaljnim kalorijskim vrijednostima raznih namirnica.
Voće
- Tablica kalorija za voće | Kcal na 100 g
- Jabuka | 43
- Marelica | 31
- Avokado | 171
- Banana | 81
- Kupine | 21
- Trešnje | 63
- Klementine | 41
- Kokos (svježi) | 351
- Brusnice | 15
- Krastavac | 14
- Datulje (sušene) | 235
- Smokve (svježe) | 43
- Grejp | 34
- Kivi | 32
- Limun | 19
- Limeta | 9
- Liči | 58
- Mango | 48
Povrće
- Tablica kalorija za povrće | Kcal na 100 g
- Žirasta tikva | 40
- Artičoka | 18
- Šparoge | 25
- Klice graha | 31
- Cikla | 36
- Brokula | 34
- Prokulice | 42
- Muškatna tikva | 36
- Kupus | 27
- Mrkva | 34
- Cvjetača | 30
- Celer | 9
- Cikorija | 11
- Kukuruz | 54
- Tikvica | 16
- Edamame | 155
- Mahune | 24
- Ledena salata | 14
- Kelj | 39
- Poriluk | 23
- Gljive | 7
- Luk | 35
- Grašak | 70
- Paprika (crvena) | 21
- Krumpir | 77
- Bundeva | 13
- Rotkvica | 12
- Rimska salata | 17
- Savojski kupus | 27
- Špinat | 25
- Repa | 23
- Jam (slatki krumpir) | 114
Mahunarke
- Tablica kalorija za mahunarke | Kcal na 100 g (kuhano, osim ako nije drugačije navedeno)
- Puter grah | 77
- Cannellini grah (bijeli grah) | 96
- Slanutak | 129
- Leća | 96
- Crveni grah | 100
Meso
- Tablica kalorija za meso | Kcal na 100 g
- Slanina (svinjska) | 287
- Mljevena junetina (nemasna) | 169
- Pileća prsa | 106
- Pileća krilca | 110
- Pileći zabatci | 158
- Pačja prsa | 165
- Puževi | 90
- Janjeći odrezak | 155
- Janjeća jetra | 137
- Kobasica (pileća) | 175
- Kobasica (pureća) | 167
- Kobasica (svinjska) | 301
- Prepeličja jaja | 158
- Puretina (tamno meso) | 184
- Puretina (bijelo meso) | 104
- Srnetina | 103
Riba
- Tablica kalorija za ribu | Kcal na 100 g
- Bakalar | 80
- Rak | 155
- Jegulja | 184
- Koljak | 75
- Sleđ | 200
- Jastog | 103
- Skuša | 233
- Dagnje | 104
- Kamenice | 65
- Kozice | 77
- Losos | 230
- Jakobove kapice | 118
- Brancin | 161
- Lignje | 81
- Pastrva | 148
- Tuna (iz konzerve u vodi, ocijeđena) | 99
- Odrezak od tune | 131
Mliječni proizvodi i jaja
- Tablica kalorija za mliječne proizvode i jaja | Kcal na 100 g ili Kcal na 100 ml tekućine
- Maslac | 744
- Cheddar sir | 416
- Posni zrnati sir (1 %) | 103
- Masno vrhnje | 458
- Krem sir | 252
- Jaja | 131
- Kondenzirano mlijeko (nezaslađeno) | 166
- Ghee | 878
- Kozje mlijeko | 61
- Sladoled (vanilija) | 189
- Kefir | 56
- Mlijeko (obrano) | 34
- Mlijeko (punomasno) | 63
- Ricotta sir | 144
- Kiselo vrhnje | 192
- Sojino mlijeko | 33
- Jogurt | 79
- Jogurt (nemasni) | 57
Ugljikohidrati
- Tablica kalorija za ugljikohidrate | Kcal na 100 g
- Kruh (bijeli) | 275
- Kruh (integralni) | 217
- Kukuruzna tortilja | 218
- Engleski muffin (okrugli krušni pecivo) | 235
- Pšenična tortilja | 312
- Tjestenina (bijela) | 353
- Tjestenina (integralna) | 266
- Kvinoja (kuhana) | 111
- Riža (integralna) | 131
- Riža (bijela) | 117
Ulja za kuhanje
- Tablica kalorija za ulja za kuhanje | Kcal na 100 g
- Kokosovo ulje | 899
- Kukuruzno ulje | 829
- Maslinovo ulje | 823
- Kikirikijevo ulje | 821
- Repičino ulje | 826
- Suncokretovo ulje | 827
- Biljno ulje | 825
Bezalkoholna pića
- Tablica kalorija za bezalkoholna pića | Kcal na 100 ml
- Sok od jabuke | 43
- Kava (crna) | 2
- Kava (zobeno mlijeko) | 16
- Kava (djelomično obrano mlijeko) | 16
- Kava (obrano mlijeko) | 12
- Kava (punomasno mlijeko) | 22
- Cola | 42
- Dijetalna cola | 0
- Limunada | 19
- Sok od naranče | 40
- Čaj (bez mlijeka) | 2
- Čaj (djelomično obrano mlijeko) | 16
- Čaj (obrano mlijeko) | 12
- Čaj (punomasno mlijeko) | 22
Alkoholna pića
- Tablica kalorija za alkoholna pića | Kcal na 100 ml
- Šampanjac | 76
- Jabukovača (cider) | 36
- Svijetlo pivo (lager) | 29
- Porter | 45
- Rum | 217
- Stout | 50
- Votka | 217
- Viski | 217
- Crno vino | 76
- Bijelo vino | 75
Recepti za izgradnju mišića i dobivanje na težini
Ako želiš izgraditi mišiće ili dobiti na težini, morat ćeš unositi više kalorija od razine održavanja (tzv. „maintenance”), odnosno količine koja ti je potrebna za održavanje iste tjelesne težine.
Pileći curry gyros
Iznimno zasitno jelo koje podiže raspoloženje — ovaj indijski zaokret grčkog klasika sadrži 541 kcal i 40 g bjelančevina po porciji.
Pikantni pileći burger
Kada te petkom navečer uhvati želja za brzom hranom, ništa ne može nadmašiti ovu jednostavnu domaću verziju omiljenog obroka iz restorana. Sadrži 468 kcal i 60 g bjelančevina po porciji.
Zapečena tjestenina s fajita piletinom
Ova ukusna fuzija ima sve što ti je potrebno za ostvarivanje fitness ciljeva. Već sama pomisao na ovo jelo tjera vodu na usta. Sadrži 521 kaloriju i 28 g bjelančevina po porciji.
Veganski sendvič s „mesnim” okruglicama
Nevjerojatno bogat sendvič „mesnatog” okusa, savršen za zasitan obrok nakon treninga. Sadrži 489 kcal i 29 g bjelančevina po porciji.
Recepti za mršavljenje
Vrijedi i obrnuto ako želiš smanjiti tjelesnu masnoću: unosi manje kalorija od razine održavanja. To ponekad može biti izazovno, stoga donosimo nekoliko zasitnih i hranjivih obroka koji će ti pomoći na putu do održivog mršavljenja.
Jednostavna salata s tjesteninom za pripremu unaprijed
Brzo, jednostavno i nevjerojatno ukusno — ovaj je recept osmišljen za praktičnu niskokaloričnu prehranu. Pripremi veću količinu, podijeli na porcije i uživaj u ručku tijekom radnog tjedna. Sadrži 415 kcal i 26 g bjelančevina po porciji.
Zapečeni halloumi i harissa iz jedne posude
Još jedno ukusno jelo jednostavno za pripremu s malo kalorija. Najbolji dio je što gotovo da nema posuđa za pranje. Sadrži 409 kcal i 16 g bjelančevina po porciji.
Hladna salata s rezancima i kikirikijem
Ako želiš niskokaloričan ručak pun okusa, pripremi zdjelu ovih jednostavnih veganskih rezanaca. Sadrže 176 kcal i 10 g bjelančevina po porciji, a ako želiš povećati unos bjelančevina, dodaj malo tofua.
Hrskava piletina sa soli i paprom
Bez sumnje favorit za petak navečer. Ukusno, zasitno i puno nutrijenata. Sadrži 350 kcal i 41 g bjelančevina po porciji.
Često postavljana pitanja
Koja hrana ima najviše kalorija?
Ulja za kuhanje kalorijski su najgušće namirnice u ovoj tablici, obično s oko 800 – 900 kcal na 100 g. Među cjelovitim namirnicama, svježi kokos (351 kcal na 100 g) i sušene datulje (235 kcal na 100 g) spadaju među kalorijski najbogatije navedene namirnice.
Koliko kalorija treba sadržavati svaki obrok?
Uobičajena preporuka je oko 2000 kalorija dnevno za žene i 2500 za muškarce, iako to ovisi o čimbenicima kao što su visina, težina, način života, razina tjelesne aktivnosti i zdravstveno stanje. Za nekoga tko unosi 2000 kalorija dnevno, energetska raspodjela po obrocima mogla bi izgledati ovako: doručak 400 kcal, ručak 600 kcal, večera 600 kcal te međuobroci i pića 400 kcal. Naravno, nije realno strogo se držati iste raspodjele svaki dan, ali dobro je imati predodžbu o tome koliko energije sadrži svaki tvoj dnevni obrok.
Koje su najzdravije kalorije?
Ne postoje „zdrave” ili „nezdrave” kalorije. Sve su kalorije iste, bez obzira na njihov izvor. Neke su namirnice očito nutritivno bogatije od drugih, dok su neke izrazito kalorijski guste. To ne znači da ne smiješ jesti visokokaloričnu hranu — samo je važno ne pretjerivati s količinom i učestalošću.
Koje meso ima najmanje kalorija?
Srnetina je meso s najmanje kalorija u ovoj tablici sa 103 kcal na 100 g, a odmah iza nje slijede puretina (bijelo meso) sa 104 kcal i pileća prsa sa 106 kcal. Ove nemasne opcije pružaju veliku količinu bjelančevina u odnosu na svoj kalorijski sadržaj.
Koje voće ima najmanje kalorija?
Limeta je voće s najmanje kalorija u ovoj tablici sa samo 9 kcal na 100 g, a slijede je brusnice (15 kcal), limun (19 kcal) i kupine (21 kcal). Većina svježeg voća ima relativno malo kalorija, što ga čini odličnim izborom za unos veće količine hrane bez suvišnih kalorija.
Zaključak
Nema potrebe opsjedati se kalorijama, ali dobro je imati opći dojam o tome koliko ih sadrže namirnice koje jedeš. Tako možeš bolje razumjeti svoje energetske potrebe, znati koliko i što trebaš jesti kako bi ih zadovoljio te uživati u zdravoj i uravnoteženoj prehrani.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
All data is from Calorie checker – NHS (www.nhs.uk).
