U ovom članku saznaj:
- Što su psyllium ljuskice?
- Prednosti psyllium ljuskica
- Doziranje psyllium ljuskica
- Nuspojave psyllium ljuskica
- Često postavljana pitanja
Što su psyllium ljuskice?
Prednosti psyllium ljuskica
1. Psyllium ljuskice mogu pomoći u kontroli glukoze
Osim toga, psyllium ljuskice pomažu poboljšati dugoročnu kontrolu glukoze.2
2. Psyllium ljuskice mogu poboljšati zdravlje srca
Vlakna nalik gelu, koja nastaju kada psyllium upije vodu, također mogu imati važnu ulogu u snižavanju „lošeg” LDL (lipoproteini niske gustoće) kolesterola, bez utjecaja na naš „dobri” HDL (lipoproteini visoke gustoće) kolesterol, putem mehanizma sličnog lijekovima za snižavanje kolesterola.3
Ovaj mehanizam uključuje vezanje psylliuma za žučne kiseline u crijevima, čime se sprječava njihova reapsorpcija. To ima važne implikacije za naše zdravlje jer istraživanja pokazuju da je visoki LDL kolesterol povezan s različitim kardiovaskularnim bolestima.4
3. Psyllium ljuskice mogu pomoći pri mršavljenju
Osjećaj gladi nakon obroka vrlo je česta pojava tijekom dijete i može brzo pokvariti i najbolje osmišljen plan.
Iako je trajni kalorijski deficit (dulje razdoblje unosa manje kalorija nego što tijelo troši) temelj mršavljenja, visok udio vlakana u psyllium ljuskicama može biti izvrstan saveznik na tom putu. Pokazalo se da njihov unos pomaže usporiti probavu hrane u želucu i povećati osjećaj sitosti nakon obroka.5
Imajući to na umu, istraživanja su pokazala značajan gubitak težine uz dodatak psyllium ljuskica prehrani.6,7 Iako je to samo po sebi impresivno, ova istraživanja također pokazuju kontinuiran, progresivan gubitak težine tijekom vremena, bez povratka izgubljenih kilograma u kasnijim mjesecima programa.
4. Pomaže u zadovoljavanju dnevnih preporuka za unos vlakana
Svaka čajna žličica psyllium ljuskica sadrži impresivnih 5 g vlakana, što je oko 15 % tvojih dnevnih potreba za vlaknima i ekvivalent 200 g brokule kuhane na pari. S obzirom na to da je prosječan unos vlakana u Ujedinjenom Kraljevstvu 10 – 15 g niži od preporučenih vrijednosti8 (američki Institute of Medicine preporučuje 14 g na 1000 kcal), osobito kod osoba na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je paziti na dnevni unos vlakana.
5. Potiče prirodno pražnjenje crijeva
Zdrava funkcija crijeva neophodna je za optimalno zdravlje i izbjegavanje gastrointestinalnih problema poput zatvora i posljedičnih hemoroida. Oni ne samo da štete našem zdravlju, već mogu utjecati i na našu izvedbu ili u potpunosti onemogućiti vježbanje.
U tom pogledu, dokazano je da psyllium pruža jasan laksativni učinak i pomaže poboljšati redovitost pražnjenja crijeva te se toplo preporučuje onima koji pate od kroničnog zatvora.10
U usporedbi s drugim izvorima prehrambenih vlakana, psyllium se pokazao kao jedan od najučinkovitijih za probleme s crijevima, a pritom se povezuje s manje nuspojava poput nadutosti i plinova.
Osim toga, dodaci prehrani s psylliumom također su bezglutena.
Doziranje psyllium ljuskica
Iako ne postoji opći konsenzus o optimalnoj dozi, većina korisnih učinaka vidljiva je pri uzimanju 3,5 – 5 g (pomiješano s 250 – 500 ml vode) jednom do dva puta dnevno prije obroka. Kod uzimanja većih doza psylliuma savjetuje se povećati količinu vode s kojom se miješa. Uzimanje psylliuma bez vode se ne preporučuje jer to može isušiti slinu u ustima i dovesti do gušenja.
Preporučljivo je započeti s manjom količinom psyllium ljuskica i krenuti s 3,5 g jednom dnevno tijekom prvog tjedna, a zatim povećati na dva puta dnevno u drugom tjednu. Uzimanje prevelike količine prerano može povećati vjerojatnost pojave nuspojava.
Nuspojave psyllium ljuskica
Nuspojave psyllium ljuskica slične su onima pri unosu visokih doza vlakana. Moguće nuspojave uključuju:
Nadutost Grčevi u želucu Zatvor Plinovi
Pažljivo praćenje ukupnog unosa vlakana i postepeno povećavanje količine tijekom vremena može smanjiti nuspojave. Uvijek se posavjetuj sa svojim liječnikom prije uzimanja novog dodatka prehrani poput psyllium ljuskica.
Zaključak
Često postavljana pitanja
Što su psyllium ljuskice?
Koje su prednosti psyllium ljuskica?
Mogu li psyllium ljuskice pomoći pri mršavljenju?
Koliko psyllium ljuskica trebam uzimati?
Koje su nuspojave psyllium ljuskica?
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
