Kreatin se općenito smatra najboljim izborom među suplementima za sportaše i rekreativce, zahvaljujući znanstveno dokazanim učincima na snagu, eksplozivnost i čistu mišićnu masu. Znaš da kreatin možeš uzeti nakon treninga, ali smiješ li ga uzeti prije spavanja?
Kreatin je jedan od temeljnih suplemenata za izgradnju snage i mišićne mase kod svih vrsta sportaša. Nažalost, mnogi su zaboravili kako i kada pravilno koristiti ovaj dodatak kako bi iskoristili njegov puni potencijal. Tvoje tijelo prirodno proizvodi oko 1–2 grama dnevno pomoću aminokiselina, a kreatin možeš unijeti i putem proteina poput ribe i mesa.
Međutim, suplementacija kreatinom moćan je način za značajno poboljšanje ukupne mišićne mase i izvedbe pri vježbama visokog intenziteta jer povećava unutarmišićne zalihe kreatina.
U nastavku saznaj sve detalje od stručnjaka...
Zašto uzimamo kreatin?
Prije svega, ukratko ćemo objasniti zašto je kreatin koristan i tko bi ga trebao uzimati. Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata na tržištu. Znanstveno je dokazano da povećava količinu energije, odnosno ATP-a, koji možemo iskoristiti za teške i intenzivne pokrete. To znači da ti može pomoći izvesti to zadnje ponavljanje ili sprintati nekoliko sekundi brže.
Nećeš odmah vidjeti prednosti u snazi i izgradnji mišića, ali mogućnost izvođenja dodatnog ponavljanja u svakoj seriji imat će kumulativni učinak koji će s vremenom dovesti do većeg mišićnog rasta. Svi koji žele ojačati u vježbama koje traju kraće od 60 sekundi (kao što su dizanje utega, sprint i većina sportova) imat će najviše koristi od kreatina. Za sve aktivnosti koje traju dulje od 60 sekundi kontinuiranog treninga izdržljivosti korisniji su drugi dodaci, poput beta-alanina. To je prirodna aminokiselina koja je prikladnija za one koji izvode dugotrajne vježbe izdržljivosti.
Uz prednosti vezane uz fizičku izvedbu, kreatin također može poboljšati mentalne funkcije (npr. poboljšati pamćenje, kognitivne sposobnosti i neuronske veze).
Kada uzimati kreatin
Vrlo je malo ograničenja oko toga kada i koju vrstu kreatina uzimati za maksimalnu učinkovitost. Mnogi preporučuju fazu punjenja kreatinom, što znači uzimanje odgovarajuće doze svaki dan kako bi se mišići zasitili kreatinom. To podrazumijeva uzimanje doza tijekom cijelog dana, uključujući i moguće uzimanje kreatina prije spavanja.
Ako želiš provesti fazu punjenja kreatinom i želiš ga dodati u jutarnji smoothie, slobodno! U svoj pre-workout napitak? Svakako. Kreatin prije spavanja? Budući da nije stimulans, nema razloga zašto ga ne bi mogao uzeti prije odlaska na spavanje.
Iako ne postoje stroga pravila o tome kada uzimati kreatin, istraživanja su pokazala da uzimanje kreatina 30 minuta prije treninga i odmah nakon treninga u sklopu shakea ili obroka nakon treninga može poboljšati njegovu učinkovitost. Uzimanje 30 minuta prije treninga osigurava tijelu dovoljno vremena da apsorbira kreatin prije samog napora, dok unos nakon treninga obnavlja zalihe u mišićima i potiče oporavak.
Uzimanje kreatina uz brzodjelujuće ugljikohidrate kao što su 100% Glukoza Ugljikohidrat i maltodekstrin također maksimalno povećava njegovu apsorpciju jer potiču nagli porast razine inzulina. Istraživanja su pokazala da je inzulin važan za ulazak kreatina u mišićne stanice, čime se osigurava maksimalna apsorpcija u tijelu.
Kako uzimati kreatin
Što se tiče pravilnog doziranja, možeš provesti fazu punjenja od 20 grama dnevno tijekom tjedan dana, podijeljeno u 4 doze od 5 grama kako bi se mišići brzo zasitili. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da faza punjenja nije nužna te da i samo svakodnevno uzimanje doze održavanja donosi željeni učinak.
Bilo da se odlučiš za fazu punjenja ili ne, doza održavanja iznosi oko 5 grama dnevno za sve. To uključuje dane treninga i dane odmora. Neki ljudi također odlučuju ciklirati unos kreatina tako da ga uzimaju 6 tjedana, a zatim naprave pauzu od 6 tjedana. Ipak, nema stvarnih dokaza da je to nužno za postizanje najboljih rezultata.
Budući da je riječ o iznimno istraženom suplementu, ne iznenađuje postojanje različitih oblika kreatina. Najpoznatiji od njih je Creatine Monohydrate, no danas su dostupni i drugi oblici koji nude dodatne prednosti. Među njima su Kre-Alkalyn, 100% Kreatin Glukonat i Creatine Ethyl Ester. Ove novije verzije donose poboljšanja poput bolje apsorpcije te smanjenja nadutosti i grčeva koji se povremeno mogu javiti. Širok izbor proizvoda s kreatinom omogućuje ti odabir suplementa koji najbolje odgovara tvojim specifičnim potrebama.
Poruka za kraj
Uz opsežna istraživanja provedena o ovom dodatku prehrani, dokazano je da je kreatin iznimno učinkovit u izgradnji snage i mišićne mase kod profesionalnih sportaša i rekreativaca. Kreatin možeš bez brige uzimati prije spavanja, kao i u bilo koje drugo doba dana, kako bi uz redovite treninge postigao značajne fizičke rezultate.
FAQ
Je li dobro uzimati kreatin prije spavanja?
Uzimanje kreatina u bilo koje doba dana, uključujući i prije spavanja, donosi svoje prednosti. Kreatin nije stimulans, pa uzimanje prije spavanja ne predstavlja problem.
Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?
Istraživanja pokazuju da uzimanje kreatina 30 minuta prije treninga ili neposredno nakon treninga daje najbolje rezultate.
Zašto bih trebao uzimati kreatin?
Uzimanje kreatina pomaže u postizanju maksimalne zasićenosti stanica kreatinom. Kreatin pridonosi višem anaerobnom pragu i većem radnom kapacitetu pri maksimalnim naporima i sprintovima.
Koliko kreatina trebam uzimati?
Uobičajeno je uzimati dnevnu dozu od 5 grama kreatina kako bi se održala razina zasićenosti u mišićima.
Kako trebam uzimati kreatin?
Pokazalo se da uzimanje kreatina uz brzodjelujuće ugljikohidrate, poput maltodekstrina i dekstroze, maksimalno povećava njegovu apsorpciju.
