Brzi pregled
- L-karnitin je prirodni spoj koji prenosi dugolančane masne kiseline u mitohondrije mišićnih stanica, gdje se one sagorijevaju za energiju
- Može podržati mršavljenje povećanjem potrošnje kalorija i omogućavanjem dužih treninga, a povezuje se i sa smanjenom bolnošću mišića te bržim oporavkom
- Sustavni pregled istraživanja povezao je suplementaciju karnitinom s 27 % manjom smrtnošću od svih uzroka
- Dva glavna oblika suplemenata su L-karnitin tartarat (brza apsorpcija, uobičajen u sportskoj prehrani) i acetil L-karnitin (ALCAR), oblik s najvećom bioraspoloživošću
L-karnitin je prirodni spoj koji prenosi dugolančane masne kiseline u mitohondrije mišićnih stanica, gdje se sagorijevaju za energiju. Može pomoći kod mršavljenja, izvedbe na treninzima i oporavka, a povezuje se i s dobrobitima za zdravlje srca. Nalazi se u crvenom mesu, ribi i mliječnim proizvodima, a dostupan je i kao dodatak prehrani.
L-karnitin ukratko
| Svojstvo | Pojedinosti | Preporuka |
|---|---|---|
| Djelovanje | Prenosi dugolančane masne kiseline u mitohondrije mišićnih stanica kako bi se sagorjele za energiju | — |
| Mršavljenje | Može povećati potrošnju kalorija i omogućiti duže treninge | Uzimaj uz zdravu prehranu i program vježbanja |
| Oporavak od treninga | Smanjuje markere oštećenja mišića nakon visokointenzivnog vježbanja | 2–4 g dnevno |
| Ključni izvori u hrani | Crveno meso, riba, mliječni proizvodi i perad; male količine u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i šparogama | — |
| Glavni oblici suplemenata | L-karnitin tartarat (brza apsorpcija) i acetil L-karnitin / ALCAR (najveća bioraspoloživost) | Pogledaj odjeljak o doziranju za optimalne količine |
Sadržaj:
- Što je L-karnitin?
- Kako L-karnitin djeluje?
- Prednosti L-karnitina
- Kako L-karnitin funkcionira?
- Vrste L-karnitina i njihova primjena
- Doziranje L-karnitina
- Kada treba uzimati L-karnitin?
- Koja hrana sadrži L-karnitin?
- Nuspojave L-karnitina
- Često postavljana pitanja
Što je L-karnitin?
To je neesencijalni spoj sličan aminokiselinama, što znači da se prirodno proizvodi u tijelu. Određenu količinu L-karnitina možeš unijeti prehranom jer se nalazi u namirnicama poput crvenog mesa, a obično vrijedi pravilo: što je meso crvenije, to bolje. Biljni izvori poput avokada i soje također sadrže male količine.
Dodatke prehrani treba uzimati uz zdravu prehranu, no često se preporučuju svima koji kroz prehranu ne unose dovoljno određenog nutrijenta.5
Kako L-karnitin djeluje?
L-karnitin je odgovoran za prijenos dugolančanih masnih kiselina u mitohondrije stanica, gdje se zatim oksidacijom masti proizvodi energija koja služi kao gorivo. Više od 95 % tjelesnih zaliha L-karnitina nalazi se u skeletnim mišićima (mišićima povezanim s kosturom), uz tragove u jetri i krvi.6
Prednosti L-karnitina
1. L-karnitin može pomoći u mršavljenju
Postoji teorija da L-karnitin pomaže tijelu proizvoditi energiju iskorištavanjem tjelesnih zaliha masti, što omogućuje duži trening i posljedično pridonosi gubitku masnoće. Dokazi upućuju na to da može potaknuti mršavljenje povećanjem potrošnje kalorija.6
Dokazano je da svakodnevno uzimanje L-karnitina povećava njegovu koncentraciju u krvi i mišićima, što može pospješiti metabolizam masti kao rezultat povećane koncentracije karnitina u mišićima.6
2. L-karnitin može poboljšati izvedbu na treningu i oporavak
S obzirom na potencijal za sagorijevanje masti, smatra se da L-karnitin optimizira način na koji tijelo koristi mast kao gorivo, omogućujući ti dulje vježbanje.7 Neka su istraživanja također pokazala da trotjedna suplementacija L-karnitinom smanjuje oštećenje mišića uzrokovano visokointenzivnim vježbanjem.7
Suplementacija L-karnitinom mogla bi igrati važnu ulogu i u oporavku od napornog vježbanja, pri čemu se za optimalne rezultate preporučuju doze od 2 do 4 g dnevno.6 Postoje početni dokazi da to može dovesti do smanjenja različitih markera metaboličkog stresa i bolnosti mišića, što je potvrđeno u više studija. Ipak, istraživanja su još uvijek ograničena i potrebne su dodatne studije.2
3. L-karnitin može podržati zdravlje srca
Istraživanja podupiru medicinski nadziranu upotrebu L-karnitina u liječenju srčanih problema, pri čemu ga medicinsko osoblje često primjenjuje intravenozno. Može podići razinu energije jer povećava dostupnost goriva koje je srcu potrebno za rad.3 U sustavnom pregledu istraživanja karnitin je povezan s 27 % manjom smrtnošću od svih uzroka.3
L-karnitin također može imati ulogu u održavanju razine kolesterola u zdravim granicama.4
Kako L-karnitin funkcionira?
Tijekom vježbanja u tijelu se odvijaju tisuće biokemijskih reakcija. Jedna od njih je djelovanje enzima koji počinju razgrađivati pohranjenu mast na masne kiseline i glicerol, šećerni alkohol. Oni se zatim koriste kao gorivo tijekom vježbanja.
Istraživanja sugeriraju da je L-karnitin spoj koji ima važnu ulogu u procesu metabolizma masti jer je njegov ključni zadatak prijenos dugolančanih masnih kiselina kroz unutarnju membranu. Smatra se da su te masne kiseline glavni izvor energije koji se koristi tijekom vježbanja niskog do umjerenog intenziteta.2
Vrste L-karnitina i njihova primjena
Dva glavna oblika L-karnitina koja se koriste kao dodaci prehrani su L-karnitin tartarat i acetil L-karnitin.
1. L-karnitin tartarat
L-karnitin tartarat jedan je od najčešćih oblika L-karnitina u sportskoj prehrani zbog svoje brze apsorpcije.9 U tijelu nastaje iz aminokiselina lizina i metionina te se uglavnom sintetizira u jetri i bubrezima prije nego što se prenese u druga tkiva u tijelu.
L-karnitin tartarat nalazi se u najvećim koncentracijama u tkivima koja koriste masne kiseline kao primarni izvor goriva, poput skeletnih mišića i srčanog mišića. Treba ga uzimati uz zdravu, uravnoteženu prehranu i redovito vježbanje.3
2. Acetil L-karnitin (ALCAR)
Acetil L-karnitin nastaje u tijelu iz aminokiselina lizina i metionina. ALCAR ima acetilnu skupinu vezanu za molekulu karnitina. To mu omogućuje prolazak kroz krvno-moždanu barijeru, čineći ga oblikom s najvećom bioraspoloživošću i najlakšom apsorpcijom.
ALCAR je idealan za sportaše i aktivne pojedince koji redovito vježbaju ili za svakoga tko traži jednostavan izvor L-karnitina koji se može uzimati tijekom dana.4
Doziranje: koliko L-karnitina treba uzimati?
Studije sugeriraju različite doze za svaki oblik L-karnitina radi postizanja najboljih rezultata. Za svaki se oblik optimalnim smatra sljedeće:5
Acetil L-karnitin: 600–2500 mg dnevno. L-karnitin L-tartarat: 1000 – 4000 mg dnevno. Propionil L-karnitin: 1000 – 4000 mg dnevno.
Kada treba uzimati L-karnitin?
Ako ti je cilj koristiti ovaj dodatak za optimizaciju energije tijekom treninga, najbolje ga je uzeti prije vježbanja. Većina znanstvenih studija preporučuje uzimanje L-karnitina oko sat vremena prije treninga.
Međutim, ako želiš iskoristiti i druge prednosti (podrška oporavku i mršavljenju), uzimanje nakon vježbanja također može biti učinkovito.
Koja hrana sadrži L-karnitin?
Iako tijelo može samo proizvesti ovaj spoj, unos L-karnitina možeš povećati i prehranom. Najviše ga ima u proizvodima životinjskog podrijetla poput govedine, janjetine, svinjetine, peradi, ribe i mliječnih proizvoda.
Sirutka (dobivena iz mlijeka) prirodno sadrži nešto L-karnitina, dok ga biljni izvori sadrže u malim količinama, primjerice orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice te određeno voće i povrće (poput avokada i šparoga).
Nuspojave L-karnitina
Nuspojave ovog dodatka su blage jer se prirodno nalazi u hrani. Pridržavanje preporučenih doza tijekom razdoblja kraćeg od 12 mjeseci nije pokazalo ozbiljne nuspojave, no zabilježene su želučane tegobe, specifičan miris daha i mokraće te, u rijetkim slučajevima, napadaji. Posavjetuj se s liječnikom ako razmišljaš o uzimanju L-karnitina.5
Zaključak
Smatra se da L-karnitin ima sposobnost unosa više masnih kiselina u stanice kako bi se sagorjele za energiju, što ga čini potencijalno učinkovitim za poboljšanje izvedbe, a može biti koristan i za sagorijevanje masti te mršavljenje.
Iako postoje pozitivni rezultati suplementacije L-karnitinom, valja uzeti u obzir da cjelokupni znanstveni dokazi još nisu potpuni.
Različiti oblici L-karnitina odličan su dodatak za osobe koje ga ne unose dovoljno iz prirodnih izvora hrane u sklopu uobičajene prehrane.
Za one koji koriste L-karnitin kao podršku izvedbi na treningu i oporavku, kombiniranje s kvalitetnim proteinskim dodatkom odličan je izbor — protein sirutke najpopularnija je opcija, a Impact Whey Protein + Collagen vrijedna je razmatranja ako ti je uz mišiće prioritet i podrška zglobovima i vezivnom tkivu.
Često postavljana pitanja
Kada je najbolje vrijeme za uzimanje L-karnitina?
Preporučeno vrijeme za optimizaciju energije tijekom treninga je jedan sat prije vježbanja, uz brze ugljikohidrate. Uzima li se prije ili poslije treninga ne smatra se presudnim faktorom, a uzimanje nakon vježbanja također može biti učinkovito za podršku oporavku i mršavljenju.
Što je L-karnitin?
L-karnitin je neesencijalni spoj sličan aminokiselinama, odgovoran za prijenos dugolančanih masnih kiselina u mitohondrije stanica, gdje se oksidacijom masti stvara energija. Više od 95 % zaliha u tijelu nalazi se u skeletnim mišićima.6
Koje su prednosti L-karnitina?
Istraživanja navode tri glavne prednosti: potencijalna podrška mršavljenju kroz povećanu potrošnju kalorija, bolja izvedba na treningu i oporavak kroz smanjenje markera oštećenja mišića te podrška zdravlju srca — pri čemu je jedan sustavni pregled povezao karnitin s 27 % manjom smrtnošću od svih uzroka.3
Kako L-karnitin djeluje?
L-karnitin djeluje tako što prenosi dugolančane masne kiseline kroz unutarnju membranu mitohondrija, gdje se koriste kao gorivo. Smatra se da su te masne kiseline glavni izvor energije tijekom vježbanja niskog do umjerenog intenziteta.2
Koje vrste L-karnitina postoje?
U dodacima prehrani najčešće se koriste dva glavna oblika: L-karnitin tartarat, uobičajen oblik u sportskoj prehrani zbog brze apsorpcije, te acetil L-karnitin (ALCAR), oblik s najvećom bioraspoloživošću koji može prijeći krvno-moždanu barijeru i idealan je za sportaše i aktivne osobe.4,9
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
