Tablica kalorija: voće, povrće, meso, riba i ostale namirnice

Kratki pregled

• Ova tablica prikazuje kalorijsku vrijednost uobičajenih namirnica u 10 kategorija: voće, povrće, mahunarke, meso, riba, mliječni proizvodi i jaja, ugljikohidrati, ulja za kuhanje, bezalkoholna pića i alkoholna pića
• Sve su vrijednosti navedene na 100 g ili na 100 ml za tekućine
• Ulja za kuhanje kalorijski su najgušća kategorija u tablici, s rasponom od 821 do 899 kcal na 100 g
• Većina povrća ima vrlo malo kalorija, a gljive sadrže samo 7 kcal na 100 g, što ih čini jednom od najmanje kaloričnih namirnica u tablici

Ova tablica kalorija prikazuje energetsku vrijednost uobičajenog voća, povrća, mahunarki, mesa, ribe, mliječnih proizvoda, ugljikohidrata u hrani, ulja i pića — sve mjereno na 100 g ili 100 ml. Vrijednosti se kreću od 0 kcal na 100 ml za dijetalnu colu do 899 kcal na 100 g za kokosovo ulje. Pomoću tablica u nastavku provjeri kalorijsku vrijednost svakodnevnih namirnica.

Kalorije u hrani: ukratko

Skoči na:

• Voće
• Povrće
• Mahunarke
• Meso
• Riba
• Mliječni proizvodi i jaja
• Ugljikohidrati
• Ulja za kuhanje
• Bezalkoholna pića
• Alkoholna pića
• Recepti za izgradnju mišića i dobivanje na težini
• Recepti za mršavljenje
• Često postavljana pitanja

Kada planiraš svoje obroke, moraš razmišljati o mnogim stvarima: skupinama namirnica, veličinama porcija, nutrijentima, raznolikosti i okusu. Jedna od stvari koju može biti teško pratiti jesu kalorije. Nema potrebe brojati baš svaku unesenu kaloriju, ali korisno je imati dobru predodžbu o uobičajenom energetskom unosu. Kako bi lakše saznao koliko kalorija unosiš, sastavili smo tablicu s detaljnim kalorijskim vrijednostima raznih namirnica.

Voće

Povrće

Mahunarke

Meso

Riba

Mliječni proizvodi i jaja

Ugljikohidrati

Ulja za kuhanje

Bezalkoholna pića

Alkoholna pića

Recepti za izgradnju mišića i dobivanje na težini

Ako želiš izgraditi mišiće ili dobiti na težini, morat ćeš unositi više kalorija od razine održavanja (tzv. „maintenance”), odnosno količine koja ti je potrebna za održavanje iste tjelesne težine.

Pileći curry gyros

Iznimno zasitno jelo koje podiže raspoloženje — ovaj indijski zaokret grčkog klasika sadrži 541 kcal i 40 g bjelančevina po porciji.

Pikantni pileći burger

Kada te petkom navečer uhvati želja za brzom hranom, ništa ne može nadmašiti ovu jednostavnu domaću verziju omiljenog obroka iz restorana. Sadrži 468 kcal i 60 g bjelančevina po porciji.

Zapečena tjestenina s fajita piletinom

Ova ukusna fuzija ima sve što ti je potrebno za ostvarivanje fitness ciljeva. Već sama pomisao na ovo jelo tjera vodu na usta. Sadrži 521 kaloriju i 28 g bjelančevina po porciji.

Veganski sendvič s „mesnim” okruglicama

Nevjerojatno bogat sendvič „mesnatog” okusa, savršen za zasitan obrok nakon treninga. Sadrži 489 kcal i 29 g bjelančevina po porciji.

Recepti za mršavljenje

Vrijedi i obrnuto ako želiš smanjiti tjelesnu masnoću: unosi manje kalorija od razine održavanja. To ponekad može biti izazovno, stoga donosimo nekoliko zasitnih i hranjivih obroka koji će ti pomoći na putu do održivog mršavljenja.

Jednostavna salata s tjesteninom za pripremu unaprijed

Brzo, jednostavno i nevjerojatno ukusno — ovaj je recept osmišljen za praktičnu niskokaloričnu prehranu. Pripremi veću količinu, podijeli na porcije i uživaj u ručku tijekom radnog tjedna. Sadrži 415 kcal i 26 g bjelančevina po porciji.

Zapečeni halloumi i harissa iz jedne posude

Još jedno ukusno jelo jednostavno za pripremu s malo kalorija. Najbolji dio je što gotovo da nema posuđa za pranje. Sadrži 409 kcal i 16 g bjelančevina po porciji.

Hladna salata s rezancima i kikirikijem

Ako želiš niskokaloričan ručak pun okusa, pripremi zdjelu ovih jednostavnih veganskih rezanaca. Sadrže 176 kcal i 10 g bjelančevina po porciji, a ako želiš povećati unos bjelančevina, dodaj malo tofua.

Hrskava piletina sa soli i paprom

Bez sumnje favorit za petak navečer. Ukusno, zasitno i puno nutrijenata. Sadrži 350 kcal i 41 g bjelančevina po porciji.

Često postavljana pitanja

Koja hrana ima najviše kalorija?

Ulja za kuhanje kalorijski su najgušće namirnice u ovoj tablici, obično s oko 800 – 900 kcal na 100 g. Među cjelovitim namirnicama, svježi kokos (351 kcal na 100 g) i sušene datulje (235 kcal na 100 g) spadaju među kalorijski najbogatije navedene namirnice.

Koliko kalorija treba sadržavati svaki obrok?

Uobičajena preporuka je oko 2000 kalorija dnevno za žene i 2500 za muškarce, iako to ovisi o čimbenicima kao što su visina, težina, način života, razina tjelesne aktivnosti i zdravstveno stanje. Za nekoga tko unosi 2000 kalorija dnevno, energetska raspodjela po obrocima mogla bi izgledati ovako: doručak 400 kcal, ručak 600 kcal, večera 600 kcal te međuobroci i pića 400 kcal. Naravno, nije realno strogo se držati iste raspodjele svaki dan, ali dobro je imati predodžbu o tome koliko energije sadrži svaki tvoj dnevni obrok.

Koje su najzdravije kalorije?

Ne postoje „zdrave” ili „nezdrave” kalorije. Sve su kalorije iste, bez obzira na njihov izvor. Neke su namirnice očito nutritivno bogatije od drugih, dok su neke izrazito kalorijski guste. To ne znači da ne smiješ jesti visokokaloričnu hranu — samo je važno ne pretjerivati s količinom i učestalošću.

Koje meso ima najmanje kalorija?

Srnetina je meso s najmanje kalorija u ovoj tablici sa 103 kcal na 100 g, a odmah iza nje slijede puretina (bijelo meso) sa 104 kcal i pileća prsa sa 106 kcal. Ove nemasne opcije pružaju veliku količinu bjelančevina u odnosu na svoj kalorijski sadržaj.

Koje voće ima najmanje kalorija?

Limeta je voće s najmanje kalorija u ovoj tablici sa samo 9 kcal na 100 g, a slijede je brusnice (15 kcal), limun (19 kcal) i kupine (21 kcal). Većina svježeg voća ima relativno malo kalorija, što ga čini odličnim izborom za unos veće količine hrane bez suvišnih kalorija.

Zaključak

Nema potrebe opsjedati se kalorijama, ali dobro je imati opći dojam o tome koliko ih sadrže namirnice koje jedeš. Tako možeš bolje razumjeti svoje energetske potrebe, znati koliko i što trebaš jesti kako bi ih zadovoljio te uživati u zdravoj i uravnoteženoj prehrani.