Kratak pregled
Tvoj dnevni unos masti općenito bi trebao činiti 20 – 35 % ukupnog unosa kalorija, što za standardnu prehranu od 2000 kalorija iznosi 44 – 78 g masti dnevno.1,3 - Daj prednost zdravim, nezasićenim mastima (poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i masne ribe) te ograniči zasićene masti na najviše 10 % ukupnih kalorija. Transmasti izbjegavaj koliko god je moguće.
- Masti su esencijalni makronutrijent potreban za apsorpciju vitamina A, D, E i K topivih u mastima, podršku zdravlju mozga, proizvodnju ključnih hormona te pružaju koncentrirani izvor energije od devet kalorija po gramu.
- Čak su i zdrave masti kalorijski guste, što znači da je pažljiva kontrola porcija ključna — prevelik unos bilo koje masti lako može dovesti do kalorijskog viška i neželjenog debljanja.
Većina ljudi trebala bi težiti tome da im dnevni unos masti čini 20 – 35 % ukupnih kalorija — što je otprilike 44 – 78 g pri standardnoj prehrani od 2000 kalorija. Daj prednost nezasićenim mastima iz biljnih izvora i ribe, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i masna riba, zadrži zasićene masti ispod 10 % kalorija, a transmasti u potpunosti izbjegavaj. Masti su apsolutno neophodne za zdravlje hormona, kognitivnu funkciju mozga i apsorpciju vitamina, no stroga kontrola porcija je važna jer masti sadrže čak devet kalorija po gramu.
Dnevni unos masti: brzi pregled
| Vrsta masti | % dnevnih kalorija | Grami (prehrana od 2000 kcal) | Najbolji izvori |
|---|---|---|---|
| Ukupne masti | 20 – 35 % | 44 – 78 g | Kombinacija zdravih izvora navedenih u nastavku |
| Jednostruko nezasićene | 15 – 20 % | 33 – 44 g | Avokado, masline, bademi, kikiriki, sezamove sjemenke |
| Višestruko nezasićene | 5 – 10 % | 11 – 22 g | Chia sjemenke, lanene sjemenke, orasi, tuna, losos |
| Zasićene | < 10 % | < 22 g | Maslac, masno meso, sir, kokosovo ulje – ograniči unos |
| Transmasti | < 1 % | < 1 g | Pržena brza hrana, pojedini pakirani pekarski proizvodi (izbjegavaj, osim kao povremenu poslasticu) |
Sadržaj:
Što su masti?
Masti su jedan od tri primarna makronutrijenta, uz ugljikohidrate i bjelančevine, koji su apsolutno neophodni za ljudsko zdravlje.
One imaju brojne zaštitne uloge u tijelu i djeluju kao koncentrirani izvor energije koji nam pomaže apsorbirati određene vitamine topive u mastima, točnije vitamine A, D, E i K.
Iako su esencijalne, masti su izuzetno kalorijski guste te osiguravaju devet kalorija po gramu, u usporedbi s četiri kalorije po gramu koliko sadrže ugljikohidrati i bjelančevine.
Koje su prednosti konzumacije masti?
Masti su ključan dio svakodnevne prehrane, ne samo zbog dobrobiti za kardiovaskularno zdravlje povezanih s nezasićenim mastima, već i zbog dugotrajne energije te zdrave stanične funkcije.
Kada pojedemo obrok koji sadrži masti, probavnom je sustavu potrebno više vremena za obradu hrane, što nam pomaže da se dulje osjećamo sitima i zadovoljnima.
Osim što povećavaju osjećaj sitosti, masti poboljšavaju cjelokupni okus i teksturu hrane, čineći zdravu prehranu znatno ugodnijim iskustvom.
Masti su važne za zdravlje mozga
Masti, osobito višestruko nezasićene masne kiseline poput dokozaheksaenske kiseline (DHA), presudne su za razvoj mozga, njegov strukturni integritet i rast. DHA doprinosi održavanju normalne funkcije mozga.
To ih čini posebno važnima tijekom trudnoće i ranog djetinjstva kada se mozak brzo razvija, no ostaju neophodne za kognitivne funkcije i tijekom odrasle dobi.
Izvrstan izvor energije
Kada tijelo nema trenutačni pristup ugljikohidratima, može jednostavno prijeći na sagorijevanje masti za energiju – metabolički proces koji se često odvija tijekom aerobnih i kardio treninga ujednačenog intenziteta.
Istraživanja sugeriraju da osobe koje redovito vježbaju često mogu podnijeti nešto viši dnevni unos masti bez debljanja u usporedbi s osobama koje vode izrazito sjedilački način života.1
Podrška upalnom odgovoru tijela
Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u podršci prirodnom, zdravom upalnom odgovoru tijela.
Iako su istraživanja još u tijeku, odabir zdravih nezasićenih masti umjesto visoko prerađenih transmasti općenito se preporučuje za dugoročno zdravlje i dobrobit.
Koje su različite vrste masti?
Prema kemijskoj strukturi postoje dvije glavne kategorije masti: zasićene i nezasićene masti.
Zasićene masti obično su u krutom stanju na sobnoj temperaturi (poput maslaca ili svinjske masti) te se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima i nekim tropskim uljima. To su masti čiji bi unos u prehrani trebalo ograničiti.
Nezasićene masti obično su tekuće na sobnoj temperaturi (poput maslinovog ulja) i prvenstveno se nalaze u biljkama i masnoj ribi. To su zdrave masti kojima svakako treba dati prednost.
Zdrave masti: nezasićene masti
Jednostruko nezasićene masti: Nalaze se u maslinovom ulju, avokadu i većini orašastih plodova. Podržavaju zdravlje kože i pomažu u održavanju normalne razine kolesterola u krvi.
Višestruko nezasićene masti: Uključuju esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline koje tijelo ne može samo sintetizirati. Neophodne su za zdravlje mozga i rast stanica.
Masti koje treba ograničiti: zasićene i transmasti
Zasićene masti: Naše tijelo može samo proizvesti sve zasićene masti koje su mu potrebne za strukturu, što znači da ih ne moramo nužno unositi prehranom. NHS (britanska nacionalna zdravstvena služba) preporučuje njihovo ograničavanje kako bi se spriječili negativni utjecaji na kardiovaskularno zdravlje.2
Transmasti: Većina transmasti nastaje kemijskom obradom tijekom industrijske prerade hrane kako bi se produžio rok trajanja proizvoda. Svjetske zdravstvene organizacije, uključujući SZO (WHO), preporučuju njihovo izbjegavanje u što većoj mjeri.3
Koliko bi grama masti trebalo unositi?
Tvoj dnevni unos masti općenito bi trebao činiti između 20 % i 35 % ukupnog dnevnog unosa kalorija.1,3
Za nekoga tko slijedi standardnu prehranu od 2000 kalorija, raspodjela izgleda ovako:
Ukupne masti: 44 – 78 g dnevno. Jednostruko nezasićene masti: 15 – 20 % kalorija (33 – 44 g). Višestruko nezasićene masti: 5 – 10 % kalorija (11 – 22 g). Zasićene masti: Ne više od 10 % kalorija (maksimalno 22 g). Transmasti: Manje od 1 % kalorija (idealno 0 – 1 g).
Zdrave namirnice bogate mastima
Uključivanje zdravih masti u prehranu jednostavno je ako se usmjeriš na cjelovite izvore hrane. Donosimo vodič koji će ti pomoći odabrati najbolje opcije:
| Vrsta masti | % dnevnih kalorija | Grami (prehrana od 2000 kcal) | Najbolji izvori u hrani |
|---|---|---|---|
| Jednostruko nezasićene | 15 – 20 % | 33 – 44 g | Avokado, masline, bademi, kikiriki, sezamove sjemenke |
| Višestruko nezasićene | 5 – 10 % | 11 – 22 g | Chia sjemenke, lanene sjemenke, orasi, tuna, losos |
| Zasićene | < 10 % | < 22 g | Maslac, masno meso, sir, kokosovo ulje |
| Transmasti | < 1 % | < 1 g | Pržena brza hrana, pojedini pakirani pekarski proizvodi |
Najbolji suplementi za zdrave masti
Ponekad je teško unijeti dovoljno esencijalnih masnih kiselina samo putem prehrane, osobito ako redovito ne jedeš masnu ribu ili određene sjemenke. Ovi dodaci prehrani mogu ti pomoći nadoknaditi taj unos:
Essential Omega-3: Iznimno praktičan način za unos esencijalnih kiselina EPA i DHA. koje podupiru zdravlje srca i kognitivnu funkciju mozga.
Omega-3-6-9 Gummies: Ukusna svakodnevna alternativa mekim kapsulama, napravljena od lanenog ulja i savršeno prikladna za biljnu prehranu.
CLA Capsules: Konjugirana linolna kiselina iznimno je popularan dodatak prehrani za trening. Ove kapsule sadrže 1000 mg omega-6 masnih kiselina po serviranju.
100% Flax Seed Powder: Fantastičan veganski izvor alfa-linolenske kiseline (ALA) i prehrambenih vlakana koji se lako može dodati u proteinske napitke ili zobenu kašu.
Vegan Omega-3 Plus: Održivo dobiven iz algi, ovaj dodatak pruža prednosti kiselina EPA i DHA bez potrebe za ribljim uljem.
Omega-3-6-9 Softgels: Pruža cjeloviti profil zdravih nezasićenih masti iz mješavine visokokvalitetnih ribljih i biljnih ulja.
Često postavljana pitanja
Postoji li maksimalna sigurna granica za unos masti?
Iako postoje dijete s višim udjelom masti poput keto prehrane, većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje gornju granicu od 35 % dnevnih kalorija kako bi se osiguralo dovoljno mjesta za bjelančevine, vlakna, ugljikohidrate i esencijalne mikronutrijente.
Koja je zdrava količina masti na 100 g hrane?
Za praćenje općih smjernica za prehranu s niskim udjelom masti, biraj namirnice s 3 g masti ili manje na 100 g. Za odabir „zdravih opcija bogatih mastima”, usmjeri se na vrstu masti (nezasićene umjesto zasićenih), a ne samo na brojku.
Koliko masti trebam jesti za gubitak kilograma?
Unos masti za mršavljenje obično se i dalje kreće između 20 % i 30 % ukupnih dnevnih kalorija. Korištenje kalkulatora makronutrijenata može ti pomoći u određivanju točnih grama na temelju tvog kalorijskog deficita.
Mogu li unijeti previše zdravih masti?
Da. Budući da su masti kalorijski vrlo guste s devet kalorija po gramu, pretjerana konzumacija čak i zdravih masti poput avokada ili orašastih plodova može dovesti do kalorijskog viška, što može rezultirati neželjenim debljanjem.
Koji su simptomi nedovoljnog unosa masti?
Prehrana sa suviše niskim udjelom masti može dovesti do suhe kože, hormonalne neravnoteže i otežane apsorpcije ključnih vitamina A, D, E i K topivih u mastima.
Zaključak
Masti imaju širok raspon ključnih uloga u tijelu i donose brojne koristi za naše zdravlje. Iako masti nisu neprijatelj, važno je birati najzdravije vrste, dajući prednost nezasićenim izvorima, te uključiti raznoliku cjelovitu hranu u prehranu kako bi se na najbolji način iskoristio ovaj vitalni nutrijent.
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- World Health Organization. (2023). Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594749/
- NHS. (n.d.). Facts about fat. Retrieved October 20, 2024, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
References
